キャベツはダイエットにおすすめ？無理なく続ける食べ方3選

はじめに

「キャベツダイエットは本当に効果があるの？」

「キャベツを食べるなら、どんな食べ方がおすすめ？」

「キャベツだけを食べるダイエットは続かなさそう……」

そんな疑問を感じたことはありませんか？

キャベツダイエットは、比較的エネルギーが低く、食物繊維を含むキャベツを毎日の食事に取り入れる方法です。

ただし、キャベツを食べるだけで脂肪が燃焼したり、必ず体重が減ったりするわけではありません。

大切なのは、キャベツだけに頼らず、主食・主菜・副菜を組み合わせて食事全体のバランスを整えることです。

この記事では、キャベツダイエットを無理なく続けるための3つの食べ方や栄養面の特徴、注意点について詳しく解説します。

キャベツはダイエットにおすすめ？3つの特徴

キャベツは、ダイエット中にも取り入れやすい野菜の一つです。

その理由を3つに分けて紹介します。

1．比較的エネルギーが低い

文部科学省の日本食品標準成分表によると、生のキャベツ100gのエネルギーは23kcalです。

キャベツは水分が多く、料理の付け合わせや副菜に使いやすい食材です。

例えば、いつもの食事にキャベツのサラダを加えることで、野菜を取り入れる機会を増やせます。

ただし、キャベツのエネルギーが低いからといって、どれだけ食べても痩せるわけではありません。

ドレッシングや調理油、ほかの料理も含めて、食事全体を考えることが大切です。

2．食物繊維を含んでいる

キャベツには食物繊維が含まれています。

生のキャベツ100gに含まれる食物繊維の総量は1.8gです。

食物繊維は、便通や腸内環境などに関係する栄養成分です。

また、食物繊維を含む食品を食生活に取り入れることは、健康的な食習慣を考えるうえで役立ちます。

ただし、キャベツだけで必要な食物繊維をすべて補えるわけではありません。

豆類、きのこ類、海藻、穀類なども組み合わせましょう。

3．料理に取り入れやすい

キャベツの魅力は、さまざまな料理に使えることです。

例えば、

千切りキャベツ
キャベツの味噌汁
野菜スープ
蒸しキャベツ
キャベツ入り卵焼き
キャベツと鶏肉の炒め物

などがあります。

生でも加熱しても食べられるため、好みや体調に合わせて調理方法を選べます。

毎日同じ料理を食べる必要はありません。

無理なく続けられる食べ方を見つけることが大切です。

キャベツダイエットで知っておきたいカロリーと栄養成分

キャベツには、どのような栄養成分が含まれているのでしょうか？

生のキャベツ100gあたりの主な栄養成分を紹介します。

栄養成分	生キャベツ100gあたり
エネルギー	23kcal
水分	92.9g
たんぱく質	1.2g
脂質	0.1g
炭水化物	5.2g
食物繊維	1.8g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

※キャベツの品種や調理状態などによって、実際の栄養成分は異なります。

キャベツは比較的エネルギーが低い一方で、たんぱく質や脂質を十分に補える食品ではありません。

そのため、キャベツだけを食べるのではなく、肉・魚・卵・大豆製品なども組み合わせましょう。

キャベツダイエットでおすすめの食べ方3選

ここからは、初心者でも実践しやすい3つの食べ方を紹介します。

どれも、キャベツを食べれば必ず痩せるという方法ではありません。

食事のバランスを整えるための工夫として取り入れてみましょう。

1．食事に生キャベツを添える

Los Angeles Japanese Food | Ramen, Yakitori, Nabe | Buy Now! – Shin-Sen-Gumi

最初におすすめしたいのは、いつもの食事に生キャベツを添える方法です。

千切りキャベツやサラダなら、特別な調理をしなくても用意できます。

キャベツは噛みごたえがあるため、食事をゆっくり楽しむきっかけにもなります。

具体的な食べ方

千切りキャベツを副菜として添える
トマトやきゅうりなど、ほかの野菜も組み合わせる
よく噛みながら、落ち着いて食べる
ドレッシングは好みに合わせて量を調整する
主食や主菜を極端に減らさない

例えば、ご飯・焼き魚・味噌汁の食事に、キャベツのサラダを追加する方法があります。

これなら、普段の食生活を大きく変える必要はありません。

キャベツは食事の最初に食べたほうがいい？

野菜を食事の最初に食べる方法が紹介されることがあります。

食事の順番が食後の血糖値に影響する場合はありますが、その効果は食事内容や個人の健康状態などによって異なります。

また、キャベツを最初に食べるだけで脂肪の蓄積を防げるわけではありません。

食べる順番にこだわりすぎず、食事全体のバランスを優先しましょう。

ワンポイントアドバイス

忙しい日は、カット済みのキャベツを利用しても構いません。

毎回包丁を使って準備する必要はありません。

自分にとって続けやすい方法を選びましょう。

2．キャベツスープで野菜を取り入れる

鶏肉とキャベツのうま塩スープ【#胃腸に優しい#おかずスープ】 | レシピサイトNadia

2つ目は、キャベツをスープにする方法です。

キャベツは加熱するとかさが減るため、生野菜が苦手な方でも食べやすくなる場合があります。

また、ほかの野菜やたんぱく質を含む食品も組み合わせやすいことが特徴です。

簡単！キャベツと鶏むね肉のスープ

材料（2人分）

キャベツ：150g
鶏むね肉：100g
にんじん：1/3本
しめじ：50g
水：400ml
顆粒コンソメ：適量
こしょう：少々

作り方

1．キャベツ、にんじん、鶏むね肉を食べやすい大きさに切ります。

2．鍋に水、にんじん、鶏むね肉を入れて加熱します。

3．鶏肉に火が通り始めたら、キャベツとしめじを加えます。

4．具材に十分火が通るまで煮込みます。

5．コンソメとこしょうで味を整えたら完成です。

※鶏肉は中心部まで十分に加熱してください。

作り置きするときの注意点

スープを作り置きする場合は、調理後に長時間室温で放置しないことが大切です。

保存する際は速やかに冷まし、冷蔵または冷凍しましょう。

食べるときは十分に再加熱してください。

ワンポイントアドバイス

味噌味、トマト味、コンソメ味など、味付けを変えると飽きにくくなります。

ただし、塩分の取りすぎには注意しましょう。

3．キャベツとたんぱく質を組み合わせる

3つ目は、キャベツとたんぱく質を含む食品を組み合わせる方法です。

キャベツは野菜として取り入れやすい一方で、たんぱく質の主な供給源にはなりません。

そのため、肉・魚・卵・大豆製品などを組み合わせることが大切です。

簡単！キャベツと卵の炒め物

材料（1人分）

キャベツ：100g
卵：1個
油：小さじ1
塩・こしょう：少々

作り方

1．キャベツを食べやすい大きさに切ります。

2．フライパンに油を入れて温めます。

3．キャベツを炒め、しんなりしてきたら溶き卵を加えます。

4．卵に十分火を通し、塩・こしょうで味を整えます。

忙しい日でも作りやすい一品です。

ワンポイントアドバイス

「キャベツを食べるために、ほかの食品を減らす」と考える必要はありません。

主食・主菜・副菜を組み合わせる中で、キャベツを活用しましょう。

キャベツのおすすめの食べ方3選を比較

食べ方	特徴	おすすめの場面
生キャベツ	調理が簡単で噛みごたえがある	昼食・夕食の副菜
キャベツスープ	温かく、ほかの食材を加えやすい	朝食・夕食
キャベツ＋たんぱく質	野菜と主菜を組み合わせやすい	毎日の主菜・副菜

どの方法が最も痩せるというものではありません。

好みや生活リズムに合わせて選びましょう。

キャベツは1日にどれくらい食べればいい？

「キャベツは1日何g食べればよいの？」

そう疑問に思う方もいるでしょう。

キャベツだけについて、すべての人に共通するダイエット用の摂取量が決められているわけではありません。

大切なのは、キャベツを含めた野菜全体の摂取量や、食事のバランスを考えることです。

まずは普段の食事に少し追加してみよう

例えば、

朝食の味噌汁にキャベツを加える
昼食に小皿のキャベツサラダを添える
夕食の炒め物にキャベツを使う

といった方法があります。

最初から大量に食べる必要はありません。

野菜はキャベツだけで十分？

キャベツだけで、すべての栄養素を補うことはできません。

にんじん、トマト、ブロッコリー、ほうれん草など、さまざまな野菜を組み合わせましょう。

また、野菜だけでなく、主食や主菜も必要です。

キャベツダイエットは生と加熱、どちらがおすすめ？

生キャベツと加熱したキャベツには、それぞれ特徴があります。

生キャベツの特徴

シャキシャキとした食感を楽しめる
サラダなどに使いやすい
加熱せずに食べられる
洗浄や衛生管理が大切

加熱したキャベツの特徴

かさが減って食べやすくなる
スープや炒め物に使いやすい
ほかの食材と組み合わせやすい
調理方法によって栄養成分が変化する

加熱によって一部のビタミンが減少する場合がありますが、加熱したキャベツがダイエットに向かないわけではありません。

生と加熱のどちらかに限定せず、食べやすい方法を選ぶことが大切です。

キャベツダイエットで注意したい5つのこと

1．キャベツだけを食べるダイエットは避ける

キャベツだけでは、必要なエネルギーやたんぱく質などを十分に取れません。

特定の食品だけに頼る食生活は避けましょう。

2．ドレッシングや調理油も含めて考える

キャベツ自体のエネルギーは比較的低いものの、ドレッシングやマヨネーズ、調理油などによって料理全体のエネルギーは変わります。

ただし、油を一切使わなければよいというわけではありません。

量や食事全体のバランスを考えましょう。

3．食べすぎによるお腹の張りに注意する

キャベツを大量に食べると、お腹の張りやガスなどが気になる方もいます。

特に普段あまり野菜を食べていない方は、急に大量に増やさず、少しずつ取り入れましょう。

4．生で食べるときは衛生面に注意する

生キャベツを食べるときは、調理前に手を洗い、キャベツも流水でよく洗いましょう。

包丁やまな板などの調理器具も清潔に保つことが大切です。

カット済み野菜は、表示されている保存方法や期限を確認してください。

5．体調や持病に合わせて食べる

消化器の症状がある方や、食事制限が必要な持病のある方は、食べ方や量について医師・管理栄養士などに相談してください。

また、ワルファリンなど、ビタミンKの摂取量が薬の管理に関係する場合があります。

自己判断で特定の食品を大量に増減せず、医療専門職の指示を優先しましょう。

40代・50代がキャベツを取り入れるときのポイント

40代・50代から食生活を見直す場合も、キャベツだけを食べる方法より、食事全体を整えることが大切です。

1．たんぱく質を含む食品を忘れない

体重管理では、筋肉量や体力の維持も重要です。

キャベツだけで食事を済ませず、肉・魚・卵・大豆製品なども組み合わせましょう。

2．無理に主食を抜かない

ご飯やパンなどの主食は、体に必要なエネルギーを補う食品です。

キャベツを食べるために、主食をすべて抜く必要はありません。

3．忙しい日は簡単な調理方法を選ぶ

仕事や家事で忙しい日は、カット済みキャベツや冷凍野菜などを活用する方法もあります。

毎日手の込んだ料理を作る必要はありません。

4．体重だけで判断しない

体重は、食事や水分量などによって日々変化します。

短期間の数字だけに注目せず、食生活や体調も振り返りましょう。

元ネットワークSEの視点｜キャベツは「便利な部品」であって万能システムではない

元ネットワークSEだった私からすると、キャベツを使ったダイエットは、システムを構成する便利な部品を一つ追加することに似ています。

ネットワークを安定して動かすためには、ルーターやスイッチなど、一つの機器だけが優れていても十分ではありません。

それぞれの機器が役割を果たし、システム全体が適切に動くことが大切です。

食生活も同じです。

キャベツは、比較的エネルギーが低く、食物繊維を含む便利な食材です。

しかし、キャベツだけで必要な栄養をすべて補うことはできません。

主食、主菜、副菜を組み合わせて、食事全体を整える必要があります。

例えば、

ご飯でエネルギーを補う
魚や肉、大豆製品でたんぱく質を取る
キャベツなどの野菜を副菜として取り入れる

といった考え方です。

大切なのは、キャベツという一つの食材に頼ることではなく、食生活全体を無理なく整えることです。

一つの食品を過大評価せず、自分に合った食事の仕組みを作っていきましょう。

今日から始める！キャベツを取り入れる7日間プラン

初心者向けに、キャベツを無理なく食生活に取り入れる7日間の例を紹介します。

日	取り組むこと
1日目	いつもの食事にキャベツサラダを添える
2日目	味噌汁にキャベツを加える
3日目	キャベツと卵の炒め物を作る
4日目	キャベツ入り野菜スープを楽しむ
5日目	キャベツと鶏肉を組み合わせる
6日目	ほかの野菜と一緒にサラダにする
7日目	気に入った食べ方を振り返る