はじめに
「ダイエットを始めると、最初は頑張れるけれど続かない」
「食事制限を始めても、数日すると元に戻ってしまう」
「もっと無理なく食生活を変える方法はないの？」
そんな経験はありませんか？
ダイエットを始めると、
お菓子をやめる。
ご飯を減らす。
揚げ物を食べない。
毎日自炊する。
など、食生活を一気に変えたくなるかもしれません。
しかし、今まで続けてきた食生活を一度にすべて変えようとすると、負担が大きくなり、続けることが難しくなる場合があります。
そこでおすすめしたいのが、
「全部変える」のではなく、「1つずつ変える」こと。
この記事では、
- なぜ食事改善が続かなくなるのか
- 食事習慣を一度に変えすぎない考え方
- 初心者でも始めやすい3つのコツ
- 食事改善を無理なく続ける5つの工夫
- うまくできなかった日の考え方
を分かりやすく紹介します。
完璧な食事を目指すのではなく、
「今の食生活から、変えられそうなことを1つだけ」
見つけるところから始めてみましょう。
なぜダイエットの食事改善は続かなくなるの？
食生活を変えること自体が悪いわけではありません。
問題になりやすいのは、
「最初から変えることを増やしすぎる」ことです。
例えば、昨日まで普通に食べていた人が、
「今日からお菓子禁止」
「揚げ物禁止」
「夕食のご飯なし」
「毎日野菜をたくさん食べる」
「外食禁止」
と一度にルールを増やしたらどうでしょうか。
考えることも、我慢することも一気に増えてしまいます。
最初の数日は続けられても、
仕事が忙しい日。
疲れている日。
外食する日。
予定外のことが起きた日。
などに、続けにくくなることがあります。
だからこそ、
「最初から完璧にする」のではなく、「続けられる範囲から変える」
という考え方が大切です。
「脳が安心する」より「負担を増やしすぎない」と考えよう
現在の記事では「脳が安心する」という表現を中心に説明しています。
もちろん、食生活を急激に変えることを負担に感じることはあります。
しかし、
「脳を安心させればダイエットが成功する」
と単純に考える必要はありません。
食事改善が続くかどうかには、
- 生活リズム
- 仕事や家事
- 食事環境
- 好み
- 目標の立て方
- 変更する内容
- 続けやすさ
など、さまざまな要因が関係します。
そのためこの記事では、
「脳を攻略する」のではなく、「自分が無理なく続けられる環境を作る」
という視点で食事習慣を考えていきます。
初心者でも簡単！食事習慣を変える3つのコツ
コツ① いきなり全部変えず「1つだけ」始める
食生活を改善しようと思ったとき、
最初からすべてを変える必要はありません。
まずは、
「今の生活で一番変えやすそうなものを1つ」
選んでみましょう。
例えば、
- ご飯の大盛りを普通盛りにしてみる
- 甘い飲み物を飲む回数を少し減らす
- 野菜料理を1品追加してみる
- 間食する回数を少し見直す
- 夜遅い時間の食事を見直してみる
などです。
重要なのは、
「1日1つ必ず改善する」というノルマを作ることではありません。
まず1つの変更を試してみて、
「これなら続けられそう」
と思えたら継続する。
難しかったら、別の方法を試す。
それくらい柔軟に考えてみましょう。
小さな変化を記録してみよう
食事習慣を1つ変えてみたら、
「できたかどうか」を簡単に記録してみるのもおすすめです。
例えば、
「今日は甘い飲み物を水にできた」
「夕食に野菜料理を追加できた」
「間食を少し見直せた」
など、一言だけでも構いません。
記録することで、自分がどんな行動を続けられているのか振り返りやすくなります。
細かいカロリー計算をする必要はありません。
初心者でも始めやすいダイエット記録については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
▶ ダイエット記録は続けるべき？初心者でも簡単にできる3つの習慣
コツ② 「禁止」だけでなく「別の選択肢」を考える
ダイエットでは、
「これは食べてはいけない」
「お菓子は禁止」
「ご飯は禁止」
と、食べないルールを増やしたくなることがあります。
しかし、好きなものをすべて禁止すると、食生活そのものが苦しくなることもあります。
そこで、
「食べない」だけでなく、「別の選択肢も用意する」
という考え方を取り入れてみましょう。
例えば、
「甘いものが食べたい」
と思ったときに、
毎回必ず我慢するのではなく、
ヨーグルト。
果物。
量を少なくした好きなお菓子。
など、その日の状況に合わせて選択肢を持っておきます。
ただし、
「ナッツならいくら食べてもいい」
「玄米なら必ず痩せる」
という意味ではありません。
食品にはそれぞれ特徴があります。
特定の食品を「太る」「痩せる」と決めつけず、食生活全体で考えるようにしましょう。
主食を少し変えてみたい方へ
「食べない」のではなく「別のものを選ぶ」という考え方は、主食にも取り入れられます。
例えば、
いつもの白米にもち麦を少し混ぜてみる
という方法です。
最初から主食をすべて変更する必要はありません。
「今の食事を大きく変えずに、少しだけ違う選択肢を試してみたい」という方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
▶ もち麦はダイエットにおすすめ？白米に混ぜるメリット3つと簡単な炊き方
コツ③ 「できなかったこと」より「できたこと」を見る
食事改善を始めると、
「今日はお菓子を食べてしまった」
「外食してしまった」
「予定していた食事ができなかった」
など、できなかったことばかり気になることがあります。
でも、同じ一日でも、
「朝食を食べられた」
「野菜料理を追加できた」
「甘い飲み物ではなく水を選べた」
「食べすぎそうだったけれど途中で気づけた」
など、できたことがあるかもしれません。
一度できなかったからといって、食事改善そのものが失敗したわけではありません。
できた行動にも目を向けて、次の食事からまた続けてみましょう。
完璧を目指しすぎてしまう方へ
ダイエットは、
「昨日できたから今日も絶対にやらなければ」
と考える必要はありません。
できない日があっても、また次の日から始めればOKです。
食事だけでなく運動や記録についても、100点を目指さず、自分が続けやすい方法を選ぶことを大切にしてみましょう。
「頑張っているのに、なぜかダイエットが続かない」という方はこちらの記事も参考にしてみてください。
▶ ダイエットを楽しく続けるには？初心者でも無理なくできる3つの習慣
食事習慣を無理なく続ける5つの工夫
1．「毎日絶対」のルールを増やしすぎない
「毎日必ず自炊する」
「お菓子は絶対に食べない」
など、例外を認めないルールは生活に合わせにくいことがあります。
仕事。
旅行。
外食。
家族との食事。
体調。
生活にはさまざまな変化があります。
予定通りにできない日がある前提で考えておく
と続けやすくなります。
2．変えるなら具体的な行動にする
「健康的に食べる」
だけでは、何をすればいいのか分かりにくくなります。
そこで、
「夕食に野菜料理を1品追加する」
「甘い飲み物を水やお茶にする日を作る」
など、具体的な行動にしてみましょう。
できたかどうかを自分で判断しやすくなります。
3．買い物の段階から工夫する
食事習慣は、食卓だけで決まるものではありません。
自宅に何があるかによっても選択肢が変わります。
例えば、
野菜。
果物。
ヨーグルト。
卵。
魚。
肉。
豆類。
など、自分が普段食べやすい食品を用意しておけば、食事を考えるときの選択肢を増やせます。
無理に「ダイエット食品」を購入する必要はありません。
普段の買い物を少し見直す
ところからでも十分です。
手軽に使える食材を用意しておこう
食事習慣を変えるために、毎日手の込んだ料理を作る必要はありません。
忙しい日は、
「すぐ使える食材が家にある」
だけでも食事を考えやすくなります。
例えば冷凍野菜なら、必要な分だけ使いやすく、調理の負担も減らせます。
「野菜料理をもう1品追加したいけれど、毎日準備するのは大変」という方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
▶ 栄養満点！冷凍ブロッコリー活用法3選｜初心者でもできるダイエットサポート術
4．できない日があっても次の食事から戻す
昼食を食べすぎたから、
「今日はもうダメだ」
と考える必要はありません。
夕食。
翌朝。
次の食事から、また普段の食生活へ戻せばOKです。
ダイエットは一食だけで決まるものではありません。
「明日から」ではなく、「次の食事から」
という考え方もおすすめです。
5．ときどき振り返る
食生活を少し変えたら、
「これは続けやすかった？」
と振り返ってみましょう。
例えば、
「野菜を追加するのはできた」
「毎日自炊は難しかった」
「甘い飲み物を減らすのは意外とできた」
などです。
続けやすかったことは残す。
難しかったことは方法を変える。
自分に合う食事習慣へ少しずつ調整していく
ことが大切です。
食事を「置き換える」ときの注意点
置き換えは便利な考え方ですが、
何でも「低カロリーなもの」に変えればいいわけではありません。
食事では、
主食。
主菜。
副菜。
など、さまざまな食品を組み合わせることも大切です。
また、
「夕食をサラダだけにする」
「主食を完全に抜く」
「特定の食品しか食べない」
といった極端な方法を自己判断で長期間続けるのはおすすめできません。
体調や食事について不安がある場合は、医師や管理栄養士などの専門家へ相談してください。
食事習慣は何日で変わる？
「何日続ければ習慣になりますか？」
という疑問もあるでしょう。
現在の記事では、
「新しい習慣が定着するまで2〜3週間」
としています。
しかし、
「○日続ければ必ず習慣になる」という一律の期間を決める必要はありません。
行動の内容や生活環境、その人自身によっても続けやすさは異なります。
大切なのは、
「あと○日我慢すれば習慣になる」
と考えることではなく、
「この方法なら来週も続けられそうか？」
を見ることです。
続けにくいなら、意志が弱いと考えるのではなく、
方法をもっと簡単にできないか
考えてみましょう。
元ネットワークSEの視点｜一気に変えず「小さく変更して確認する」
元ネットワークSEとして仕事をしてきた私が、食事習慣の改善と似ていると思うのが、
システム変更の考え方です。
ネットワークやシステムを改善するとき、
一度にたくさんの設定を変更すると、何か問題が起きたときに、
「どの変更が原因だったのか？」
が分かりにくくなることがあります。
そこで、
変更する
↓
状態を確認する
↓
問題なければ次へ進む
というように、小さく変更しながら確認することがあります。
食事習慣も同じように考えてみましょう。
お菓子。
飲み物。
ご飯の量。
外食。
自炊。
全部を今日から変えるのではなく、
まず1つ変えてみる。
続けやすければ、そのまま継続。
難しければ調整する。
そして余裕ができたら、次の1つを考える。
私自身、ダイエットでも、
「大規模変更」より「小さな変更を積み重ねる」
くらいの考え方のほうが、生活に取り入れやすいと思っています。
ワンポイントアドバイス｜「やめるもの」より「追加するもの」を1つ決める
食生活を改善するとき、
「お菓子をやめる」
「ご飯を減らす」
「揚げ物をやめる」
など、減らすことばかり考えてしまいがちです。
そこで最初は、
「何をやめる？」ではなく「何を追加する？」
と考えてみるのもおすすめです。
例えば、
「夕食に野菜料理を1品追加する」
「朝食に果物を追加してみる」
「食事と一緒に水やお茶を用意する」
などです。
何かを禁止する方法だけが食生活改善ではありません。
まず今日の食事で、
「追加できそうなものはあるかな？」
と考えてみてください。
まとめ｜食事習慣は「全部変える」より「1つずつ」
今回は、ダイエット中の食事習慣を無理なく変える方法を紹介しました。
初心者の方におすすめしたい3つのコツは、
1．いきなり全部変えず「1つだけ」始める
2．「禁止」だけでなく「別の選択肢」を考える
3．「できなかったこと」より「できたこと」を見る
です。
食生活を改善しようとすると、
「今日から全部変えよう！」
と思ってしまうかもしれません。
でも、最初から100点を目指す必要はありません。
1つ変える。
試してみる。
振り返る。
続けにくければ調整する。
余裕ができたら次へ進む。
食事習慣は、一度の大きな変更ではなく、小さな改善の積み重ね。
まず今日の食事から、
「これなら1つ変えられそう」
と思うことを探してみてください。
よくある質問（FAQ）
Q1．食事習慣は一気に変えないほうがいいですか？
必ずしも一度に変えてはいけないわけではありません。
ただ、多くのルールを一度に増やすと負担になることがあります。
初心者の方は、まず続けやすそうなことを1つ試してみる方法があります。
Q2．最初に何を変えればいいですか？
現在の食生活によって異なります。
甘い飲み物、間食、野菜料理など、自分が「これなら変えられそう」と思えるところから始めてみましょう。
Q3．お菓子は完全にやめたほうがいいですか？
必ず完全に禁止する必要があるわけではありません。
量や頻度を見直したり、別の選択肢を用意したりする方法もあります。
Q4．白米は玄米やもち麦に変えたほうがいいですか？
必ず変更しなければならないわけではありません。
食品ごとの特徴や自分の好み、食生活全体を考えて選びましょう。
Q5．食べすぎたら翌日の食事を減らすべきですか？
極端に食事を抜いたり減らしたりして帳尻を合わせようとする必要はありません。
次の食事から普段の食生活へ戻すことを考えてみましょう。
Q6．食事習慣は何日で定着しますか？
一律に「○日で定着する」とは言えません。
行動や生活環境などによっても異なるため、日数より「無理なく続けられているか」を確認してみましょう。
Q7．外食が多くても食生活は改善できますか？
外食をすべてやめる必要はありません。
メニューの選び方や量など、自分が無理なく調整できるところから考えてみましょう。
Q8．できなかった日はどうすればいいですか？
次の食事からまた戻せばOKです。
1回予定通りにできなかったことを理由に、食事改善そのものをやめる必要はありません。
Q9．食事内容を記録したほうがいいですか？
記録が負担でなければ、食事を振り返る材料として活用できます。
細かい入力が面倒なら、食事写真を残す方法もあります。
Q10．食事だけ改善すればダイエットできますか？
体重管理には、食事だけでなく日常の活動量や生活習慣など、さまざまな要因が関係します。
食事だけですべてを解決しようとせず、生活全体を無理なく見直していきましょう。
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