はじめに
「せっかく体重が減ったのに、また戻ってしまった……」
「ダイエット中は頑張れるけれど、その生活をずっと続けるのは難しい」
そんな経験はありませんか？
ダイエットでは、体重を減らすことだけでなく、その後も無理なく続けられる生活を作ることが大切です。
だからといって、
「一度リバウンドしたらダイエット失敗」
と考える必要はありません。
体重は毎日まったく同じではありませんし、生活環境や食事、活動量などによっても変化します。
また、
「これさえ守れば絶対にリバウンドしない」
という方法があるわけでもありません。
そこでこの記事では、ダイエット後の体重管理を考えるうえで取り入れやすい、
- 目標を体重だけにしない
- 食事を極端に制限しない
- 無理なく体を動かす
- 体重だけでなく生活習慣を記録する
- 完璧を目指さない
という5つの習慣を紹介します。
「短期間だけ頑張るダイエット」から、
「これなら続けられそう」と思える生活
へ少しずつ変えていきましょう。
なぜダイエット後にリバウンドしてしまうの？
「せっかく痩せたのに、どうして戻ってしまうの？」
と思う方もいるでしょう。
リバウンドの理由を、
「自分の意志が弱かったから」
だけで考える必要はありません。
例えば、
極端な食事制限をしていた。
ダイエット中だけ特別な食事をしていた。
運動を急に増やしていた。
目標体重に到達した途端、それまでの習慣を全部やめた。
など、ダイエット中の生活と、その後の生活との差が大きいことも考えられます。
つまり、
ダイエット中
↓
一時的に無理をする
↓
目標達成
↓
元の生活へ戻る
という方法では、長期間続けることが難しくなる場合があります。
そこで最初から、
「体重が減るまで続ける方法」ではなく「体重が減ったあとも続けられる方法」
を考えてみましょう。
急激に体重を減らそうとしない
「1か月で一気に痩せたい！」
と思うこともあるかもしれません。
しかし、そのために、
「ほとんど食べない」
「特定の食品しか食べない」
「毎日長時間運動する」
といった極端な方法を選ぶと、それ自体を長く続けることが難しくなります。
重要なのは、
「どれだけ早く痩せられるか」だけで方法を選ばないこと。
「この食事を数か月後も続けられる？」
「この運動を生活の中で続けられる？」
という視点も持ってみましょう。
体重を短期間で大きく減らそうとするのではなく、食事・運動・睡眠など、普段の生活を少しずつ見直していくことが大切です。
リバウンドを防ぐために取り入れたい5つの習慣
① 目標を「体重だけ」にしない
ダイエットでは、
「あと5kg痩せる！」
「○kgになったら成功！」
という目標を作ることがあります。
もちろん、体重を目標のひとつにすること自体が悪いわけではありません。
ただ、
体重だけをゴールにすると、目標達成後に「次に何を続ければいいの？」となることがあります。
そこで、
「夕食に野菜を追加する」
「エレベーターではなく、ときどき階段を使う」
「夜更かしを少し減らす」
「食事を簡単に記録する」
など、行動そのものを目標にする方法もあります。
例えば、
×「3kg痩せる」
○「週に何回か歩く日を作る」
という考え方です。
体重は自分で完全にコントロールできませんが、
「今日は何をするか」
なら自分で選べます。
まずは「できた行動」を増やしていきましょう。
② 食事を極端に制限しない
ダイエットというと、
「ご飯を食べない」
「お菓子禁止」
「夕食はサラダだけ」
など、食べるものを減らすことから始めたくなるかもしれません。
しかし、
ダイエット期間だけしか続けられない食事になっていないか
を確認することも大切です。
例えば白米が好きなのに、
「ダイエット中は絶対禁止！」
としてしまうと、
「目標体重になったら普通に食べよう」
となるかもしれません。
それなら、
「食べる量を少し見直す」
「野菜や主菜も一緒に食べる」
「もち麦を少し混ぜてみる」
など、別の方法も考えられます。
ダイエットは、
「何を禁止するか」を増やすゲームではありません。
普段の食生活の中で、
「これなら続けられそう」
と思える方法を探してみましょう。
食事習慣を少しずつ見直したい方へ
リバウンドを防ぐためには、短期間だけ特別な食事をするのではなく、普段の食生活そのものを無理なく整えていくことも大切です。
「全部変える」のではなく、まずは続けられそうなことを1つ選んでみましょう。
▶ 食事習慣を無理なく変えるには？ダイエット初心者向け3つのコツ
③ 無理なく体を動かす
運動も、
「毎日1時間走らなきゃ」
「ジムへ週5回行かなきゃ」
と最初から高い目標を作る必要はありません。
運動習慣がほとんどない方なら、
「少し歩く」
「階段を使ってみる」
「ラジオ体操をする」
「家で軽く体を動かす」
など、生活に取り入れやすいところから始める方法があります。
大切なのは、
「一番きつい運動は何か？」ではなく「自分が続けられる運動は何か？」
と考えることです。
例えば、
「今日は時間がないから5分だけ」
でも構いません。
0か100かで考えず、
「少しでもできた」
を積み重ねていきましょう。
日常生活の中で運動を増やしてみよう
運動を続けるために、毎回特別なトレーニングをする必要はありません。
例えば、普段使っているエレベーターをときどき階段に変えるなど、生活の中に運動を組み込む方法もあります。
▶ 階段運動はダイエットにおすすめ？日常で無理なく続ける3つの方法
④ 体重だけでなく「生活習慣」を記録する
ダイエット中、
毎日体重を記録している方もいるでしょう。
記録すること自体は、自分の変化を振り返る材料になります。
ただし、
体重だけを見る必要はありません。
例えば、
「今日は野菜を追加できた」
「10分歩いた」
「夜食を食べる前に一度考えられた」
「いつもより早く寝られた」
など、
自分ができた行動も記録してみましょう。
体重は、水分量や食事、排便、測定する時間などによって日々変動します。
昨日より少し増えただけで、
「ダイエット失敗！」
と判断する必要はありません。
体重だけではなく、
「以前よりどんな習慣が増えた？」
という視点でも自分の変化を確認してみましょう。
ダイエットの変化を簡単に記録してみよう
記録するのは体重だけでなくても構いません。
「野菜を食べた」「少し歩いた」「夜食を控えられた」など、できた行動を簡単に残しておくと、自分の生活習慣を振り返りやすくなります。
▶ ダイエット記録は続けるべき？初心者でも簡単にできる3つの習慣
⑤ 「完璧に続ける」を目標にしない
ダイエットを長く続けるうえで、ぜひ覚えておきたいのが、
「毎日100点じゃなくていい」
ということです。
旅行へ行った。
外食した。
お菓子を食べた。
運動できなかった。
夜食を食べた。
そんな日もあります。
そこで、
「今日はできなかったから全部失敗」
と考えるのではなく、
次の食事、翌日、次の機会から普段の生活へ戻す
と考えてみましょう。
1回予定どおりにできなかったことより、
そのあと戻ってこられること
のほうが大切です。
ダイエットを、
成功
↓
失敗
↓
終了
ではなく、
やってみる
↓
できない日がある
↓
振り返る
↓
また戻る
という繰り返しで考えてみましょう。
「目標体重になったら終了」にしない
目標体重へ到達すると、
「ダイエット終了！」
と思いたくなります。
しかし、そこでダイエット中に行っていたことを全部やめるのではなく、
「この中で今後も続けたいものは何だろう？」
と考えてみましょう。
例えば、
野菜を追加する習慣。
歩く習慣。
食事を簡単に記録する習慣。
夜更かしを減らす習慣。
などです。
全部を続ける必要はありません。
自分にとって負担の少ないものを残す。
これだけでも、
「ダイエット期間」と「普段の生活」を完全に分けない考え方につながります。
目指したいのは、
「ダイエットを永遠に続けること」ではなく、「ダイエット中に見つけた良い習慣を普段の生活へ残すこと」
です。
体重が少し戻ったら「リバウンド失敗」？
目標体重になったあと、体重が少し増えると、
「リバウンドした！」
と焦ってしまうことがあります。
しかし、体重は毎日まったく同じではありません。
食べたもの。
飲んだもの。
体内の水分。
排便。
測定時間。
などによっても変化します。
そのため、
1日や2日の体重増加だけで「リバウンドした」と決めつけない
ことも大切です。
毎日測定する場合も、
「昨日より500g増えた！」
という1回の数字だけを見るのではなく、
ある程度の期間で自分の変化を見る
ようにしましょう。
リバウンドしてしまったらどうする？
もし以前より体重が増えてきたとしても、
「全部やり直し」
と考える必要はありません。
まず、
「最近、食事はどうだった？」
「活動量が変わっていない？」
「夜食が増えていない？」
「生活リズムが変わっていない？」
などを振り返ってみましょう。
そして、
以前できていたことを1つだけ戻してみる。
例えば、
「夕食に野菜を追加する」
「10分歩く」
「食事を簡単に記録する」
などです。
いきなり、
「今日から食事を半分にする！」
「毎日1時間運動する！」
と極端に戻そうとする必要はありません。
原因を探して、変えられそうなところを1つ修正する。
そこから再スタートしてみましょう。
元ネットワークSEの視点｜ダイエットは「一時対応」より「恒久対策」
元ネットワークSEとして働いてきた私が、ダイエットのリバウンドについて考えるときに思い浮かべるのが、
「一時対応」と「恒久対策」
です。
システムにトラブルが起きたとき、
とりあえず再起動する。
一時的に設定を変更する。
サービスを復旧させる。
という一時対応を行うことがあります。
もちろん、まず復旧させることも大切です。
しかし、
「なぜトラブルが起きたのか？」
を確認せず、毎回同じ対応だけをしていれば、同じ問題が繰り返されるかもしれません。
そこで、
ログを確認する。
原因を探す。
設定を見直す。
再発しにくい状態へ改善する。
という恒久対策を考えます。
ダイエットも似ています。
「短期間だけ食事を極端に減らす」
という方法は、一時的な対応になってしまう場合があります。
それよりも、
「なぜ今の生活で体重管理が難しくなっているのか？」
を考えて、
食事。
運動。
睡眠。
記録。
生活リズム。
などから、自分が変えやすいところを少しずつ改善していく。
これが、私の考えるダイエットの「恒久対策」です。
ダイエットの目的は、
「一時的に体重計の数字を変えること」だけではありません。
そのあとも続けられる生活を作ること。
元ネットワークSEとしては、
「再発するたびに緊急対応するより、無理なく運用できる仕組みを作る」
くらいの考え方で取り組むのがおすすめです。
ワンポイントアドバイス｜「痩せたあとも続けられる？」と考えてみよう
新しいダイエット方法を始める前に、
一度だけ、
「これ、目標体重になったあとも続けられるかな？」
と考えてみてください。
例えば、
「毎日好きな食べ物を全部禁止する」
「毎日1時間運動する」
「夕食を極端に減らす」
といった方法を、
半年後。
1年後。
も続けられるでしょうか？
もし、
「これはずっと続けるのはつらそう……」
と思ったら、
もう少し小さくできないか
を考えてみましょう。
「お菓子を完全禁止」
ではなく、
「量や頻度を振り返る」。
「毎日1時間運動」
ではなく、
「今日は10分歩く」。
「食事を全部変える」
ではなく、
「今日は野菜を1品追加する」。
おすすめしたい基準は、
「一番早く痩せそうな方法」ではなく「自分が長く続けられそうな方法」
です。
ダイエットは「楽しく続けられること」を優先しよう
短期間だけ完璧に頑張るより、自分にとって無理のない方法を長く続けることを意識してみましょう。
食事や運動を少しずつ生活に取り入れる方法については、こちらの記事でも紹介しています。
▶ ダイエットを楽しく続けるには？初心者でも無理なくできる3つの習慣
今日からできる3つのこと
「結局、何から始めればいいの？」
という方は、次の3つから選んでみてください。
① 今やっているダイエットを1つ確認する
現在行っている食事や運動について、
「これは目標達成後も続けられる？」
と考えてみましょう。
「無理そう」と感じたら、少し負担を減らせないか考えます。
② 体重以外の目標を1つ作る
例えば、
「今日は野菜を追加する」
「10分歩く」
「食事を簡単に記録する」
などです。
自分で実行できる行動を目標にしてみましょう。
③ できなかった日の「戻り方」を決めておく
外食した。
運動できなかった。
お菓子を食べた。
そんな日のために、
「次の食事からいつも通りに戻す」
など、自分なりの戻り方をあらかじめ決めておきます。
「失敗しない方法」を作るのではなく、
「失敗したと思ったときに戻れる方法」を作る。
これもダイエットを続ける工夫のひとつです。
まとめ｜リバウンドを防ぐために「続けられる生活」を作ろう
今回は、ダイエット後のリバウンドを防ぐために取り入れたい5つの習慣を紹介しました。
ポイントは、
① 目標を「体重だけ」にしない
② 食事を極端に制限しない
③ 無理なく体を動かす
④ 体重だけでなく「生活習慣」を記録する
⑤ 「完璧に続ける」を目標にしない
ことです。
そして何より大切なのは、
「痩せるまでしか続けられない方法」を選ばないこと。
目標体重になった瞬間、
「やっと終わった！」
となる方法ではなく、
「これなら今後も続けられそう」
と思える方法を少しずつ増やしてみましょう。
また、体重が少し増えたからといって、
「全部失敗した」
と考える必要もありません。
振り返る。
原因を考える。
できそうなことを1つ戻す。
そして、また続ける。
ダイエットは、
「二度と失敗しないこと」を目指すのではなく、「いつでも戻ってこられる生活を作ること」
と考えてみてはいかがでしょうか。
よくある質問（FAQ）
Q1．リバウンドを絶対に防ぐ方法はありますか？
「これをすれば絶対にリバウンドしない」と言い切れる方法はありません。
体重には食事、活動量、生活環境などさまざまな要因が関係します。
大切なのは、短期間だけ行う極端な方法ではなく、自分が無理なく続けられる生活習慣を考えることです。
Q2．目標体重になったらダイエットをやめてもいいですか？
目標体重になったあと、それまで行っていたことをすべてやめるのではなく、
「今後も無理なく続けられる習慣はどれ？」
と考えてみるのがおすすめです。
Q3．リバウンドしたら、また食事を減らせばいいですか？
いきなり食事を極端に減らすのではなく、まず最近の食事や活動量、生活習慣などを振り返ってみましょう。
以前できていた習慣から、戻せそうなものを1つ選ぶ方法もあります。
Q4．毎日体重を測ったほうがいいですか？
体重記録は変化を確認する方法のひとつですが、毎日測定しなければならないわけではありません。
毎日測る場合も、1日の増減だけで判断せず、ある程度の期間で変化を見るようにしましょう。
Q5．運動は筋トレを優先したほうがいいですか？
特定の運動だけを「必ず優先しなければならない」と考える必要はありません。
ウォーキング、階段、ラジオ体操、筋力トレーニングなど、自分の体力や生活に合わせて続けやすい運動を選びましょう。
持病や痛みなどがある場合は、医師などの専門家へ相談してください。
Q6．お菓子は完全にやめないとリバウンドしますか？
お菓子を食べたことだけでリバウンドが決まるわけではありません。
完全禁止にするより、普段どのくらい食べているのか、量や頻度を振り返る方法もあります。
Q7．体重が1kg戻ったらリバウンドですか？
体重は水分量、食事、排便、測定時間などによって日々変動します。
1回の測定だけで「リバウンドした」と決めつけず、ある程度の期間で変化を確認しましょう。
Q8．食事記録はずっと続けなければいけませんか？
必ずしも細かい食事記録をずっと続ける必要はありません。
自分の食生活を振り返りたい期間だけ記録したり、「野菜を追加できた」など簡単な記録にしたり、自分が続けやすい方法を選びましょう。
Q9．ダイエットを何度もやり直しています。それでも大丈夫ですか？
「また失敗した」と考えるより、
「以前は何が続かなかった？」
を振り返ってみましょう。
そこから、以前より少し続けやすい方法へ変更することができます。
Q10．どのくらいのペースで減量すればいいですか？
適切な減量方法やペースは、現在の体格、年齢、健康状態などによって異なります。
大きく体重を減らしたい場合や、持病がある場合、食事制限について不安がある場合は、自己判断で極端な制限をせず、医師や管理栄養士などへ相談してください。
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