はじめに
「食事や運動には気をつけているけれど、睡眠はあまり意識していない」
「ダイエット中は何時間眠ればいい？」
「夜更かしすると太るの？」
ダイエットというと、
食事と運動
を最初に思い浮かべる方が多いかもしれません。
しかし、普段の生活を振り返るなら、
睡眠も一緒に確認しておきたい習慣のひとつ
です。
だからといって、
「よく眠れば痩せる」
「睡眠時間を増やせば脂肪が燃える」
と単純に考える必要はありません。
体重の変化には、
- 食事
- 日常の活動量
- 運動
- 睡眠
- 生活リズム
- 健康状態
など、さまざまな要因が関係します。
そこでこの記事では、ダイエット中に睡眠を見直すときのポイントとして、
① 自分に必要な睡眠時間を考える
② 寝る前のスマホ時間を見直す
③ 夜遅い食事は内容や量にも目を向ける
④ 寝る前は無理なくリラックスする
⑤ 寝室を眠りやすい環境にする
という5つの習慣を紹介します。
「何時間寝れば痩せる？」
という正解探しではなく、
自分が無理なく続けられる睡眠習慣
を考えてみましょう。
睡眠不足だと太りやすくなる？
睡眠と体重の関係については、さまざまな研究があります。
睡眠不足が続くと、
「いつもより食欲を感じる」
「疲れて体を動かしたくない」
「夜遅くまで起きていて間食してしまう」
といった変化が起こる人もいるでしょう。
ただし、
「睡眠不足＝必ず太る」
と決めつける必要はありません。
睡眠時間が短い人と体重の増加に関連がみられたとしても、体重には食事や活動量など複数の要因が関係します。
大切なのは、
睡眠だけを体重増加の原因にしないこと。
「最近寝不足かも」と感じたら、
睡眠時間だけでなく、
食事。
間食。
活動量。
生活リズム。
なども一緒に振り返ってみましょう。
睡眠不足と食欲には関係がある？
睡眠とダイエットについて調べると、
グレリン
レプチン
という言葉を目にすることがあります。
グレリンは食欲などに関係し、レプチンはエネルギーバランスや食欲の調節などに関係するホルモンです。
睡眠不足とこれらのホルモンとの関連について研究されています。
ただし、
睡眠不足
↓
グレリンが増える
↓
必ず食べ過ぎる
↓
必ず太る
という単純な一本道で考える必要はありません。
実際の食行動には、
「何を食べられる環境にいるか」
「ストレスを感じているか」
「普段どのくらい活動しているか」
「夜更かしによって食べる機会が増えていないか」
なども関係します。
そのため、
ホルモンだけをダイエットの原因や解決策にしない
ことが大切です。
睡眠中に脂肪燃焼するから痩せる？
「寝ている間に成長ホルモンが出て脂肪を燃やす」
という説明を見かけることがあります。
確かに睡眠中にも、私たちの体ではさまざまな生理的な働きが行われています。
しかし、
「よく眠れば脂肪燃焼が進んで痩せる」
と考えるのは避けましょう。
睡眠は、
「寝ているだけで体脂肪を減らす方法」
ではありません。
ダイエットでは、
食事・活動量・運動・睡眠などを含めて生活全体を見る
ことが大切です。
睡眠についても、
「脂肪を燃やすため」
というより、
毎日の生活を整えるための土台のひとつ
として考えてみましょう。
ダイエット中に見直したい5つの睡眠習慣
① 自分に必要な睡眠時間を考える
「ダイエットするなら7時間以上寝なければ」
と思っていませんか？
必要な睡眠時間には個人差があります。
年齢や生活状況などによっても異なるため、
すべての人に同じ睡眠時間を当てはめる必要はありません。
まずは、
「最近、日中に強い眠気を感じていないか？」
「朝起きても疲れが残っていないか？」
「休日だけ極端に長く寝ていないか？」
などを振り返ってみましょう。
大切なのは、
「何時間寝れば痩せる？」ではなく、「自分は十分に休めている？」
という視点です。
睡眠時間を記録してみるのも、自分の生活を知るきっかけになります。
睡眠も「できたこと」を記録してみよう
ダイエットの記録というと、
「今日の体重は○kg」
という数字だけを記録しがちです。
しかし、
「昨日は何時に寝た」
「今日は少し早くスマホを置けた」
「朝まで休めた」
など、自分の行動や生活習慣を記録する方法もあります。
睡眠についても、毎日の良し悪しを採点するのではなく、自分の生活パターンを知るために記録してみましょう。
▶ ダイエット記録は続けるべき？初心者でも簡単にできる3つの習慣
ダイエット中は何時間寝ればいい？
「6時間？」
「7時間？」
「8時間？」
と数字が気になるかもしれません。
しかし、
「○時間寝れば痩せる」という睡眠時間はありません。
必要な睡眠時間には個人差があります。
また、
睡眠は単純な長さだけでなく、
「朝起きたときの感覚」
「日中の眠気」
「生活リズム」
なども一緒に考えてみましょう。
長時間眠れば眠るほどダイエットに有利というわけでもありません。
睡眠時間について強い悩みがある場合や、日中の強い眠気などが続く場合は、必要に応じて医療機関へ相談してください。
② 寝る前のスマホ時間を見直す
寝る直前まで、
スマートフォン。
タブレット。
パソコン。
テレビ。
などを見ている方も多いでしょう。
「寝る1時間前になったら絶対にスマホ禁止」
と厳しいルールを作る必要はありません。
まずは、
「寝る直前まで長時間見続けていないかな？」
と振り返ってみましょう。
例えば、
- ベッドに入ったら動画を何本も見る
- SNSを見続けて寝る時間が遅くなる
- ゲームをしていたら深夜になっていた
という場合は、
「あと10分早くスマホを置いてみる」
「ベッドではSNSを見ない」
など、自分が実践しやすい方法から試してみるのもよいでしょう。
重要なのは、
スマホ＝悪
と考えることではなく、
スマホによって自分の睡眠時間や就寝時刻がどのように変化しているかを見ることです。
ブルーライトだけが睡眠を悪くするの？
「スマホが睡眠によくないのはブルーライトのせい」
と聞いたことがあるかもしれません。
光は体内時計や睡眠に関係する要素のひとつです。
しかし、スマートフォンについて考える場合、
光だけに注目する必要はありません。
動画。
SNS。
ゲーム。
ニュース。
メッセージ。
などを見続けることで、
予定していた就寝時間そのものが遅くなる
こともあります。
「ブルーライトを完全に避けなければ」
と考えるより、
寝る前にスマホをどのくらい使っているか
から確認してみましょう。
③ 夜遅い食事は内容や量にも目を向ける
「寝る3時間前までに夕食を終えなければ太る」
という情報を見かけることがあります。
しかし、
仕事。
通勤。
家事。
育児。
勤務形態。
などによって、夕食時間は人それぞれです。
そのため、
全員が同じ時刻や同じ間隔で夕食を終える必要はありません。
夕食が遅くなることが多い場合は、
「何時に食べたか」
だけではなく、
何を食べたか
どのくらい食べたか
夜の間食が増えていないか
なども一緒に確認してみましょう。
「21時を過ぎたから失敗」
「寝る3時間前だからアウト」
というようなルールではなく、
食生活全体を見る
ことが大切です。
夜の食事も「時間だけ」で判断しないことが大切
「夜だから太る」
「○時を過ぎたら食べてはいけない」
と時間だけで判断すると、生活に合わないルールになってしまうことがあります。
食事時間だけではなく、
食事内容・量・間食・睡眠・生活リズム
などを含めて振り返ってみましょう。
朝と夜のダイエットについては、こちらの記事でも詳しく紹介しています。
▶ 朝と夜どっちがダイエットにおすすめ？生活リズムを整える5つのコツ
寝る前に食べると必ず太る？
寝る前に食べたという理由だけで、
その食事がすべて体脂肪になるわけではありません。
体重の変化には食事全体や活動量など、さまざまな要因が関係します。
ただ、
夜遅くまで起きていることで、
「夕食後にもう一度食べる」
「お菓子をつまむ」
「お酒と一緒に食べる量が増える」
など、自分なりのパターンがある場合は振り返ってみる価値があります。
大切なのは、
夜に食べた自分を責めることではなく、どんなときに食べることが増えるのかを知ること
です。
④ 寝る前は無理なくリラックスする
「寝る前にストレッチすれば痩せる」
「深呼吸をすれば脂肪燃焼する」
というわけではありません。
ただし、
寝る前の時間を、
自分が落ち着いて過ごす時間
として使うことはできます。
例えば、
- 軽く体を伸ばす
- 静かに音楽を聴く
- 本を読む
- ゆっくり入浴する
- 明日の準備を済ませる
などです。
もちろん、
「必ずストレッチしなければ」
「毎日瞑想しなければ」
というルールも必要ありません。
自分にとって、
「これをすると寝る準備に入りやすい」
という行動をひとつ見つけてみましょう。
⑤ 寝室を眠りやすい環境にする
睡眠を考えるときは、
寝室の環境
も確認してみましょう。
例えば、
「部屋が暑すぎないか？」
「寒すぎないか？」
「外からの光が気にならないか？」
「テレビや生活音が気になっていないか？」
「寝具が自分に合っているか？」
などです。
ここでも、
「室温は絶対○℃」
という数字にこだわる必要はありません。
季節。
寝具。
服装。
住環境。
体感。
などによって快適さは異なります。
まずは、
自分が眠りにくいと感じる原因が寝室にないか
を確認してみましょう。
遮光カーテン。
照明。
寝具。
エアコン。
音。
など、変えやすいところから調整してみる方法があります。
「睡眠の質」を点数で考えすぎなくてもいい
スマートウォッチやスマートリングなどでは、
睡眠スコア
を確認できるものがあります。
数字として記録できるのは便利ですが、
毎日、
「今日は80点だから成功」
「60点だから失敗」
と一喜一憂する必要はありません。
睡眠の記録は、
自分の傾向を知るための情報のひとつ
として利用してみましょう。
例えば、
「夜更かしした翌日は眠気が強い」
「休日だけ起床時間が大きくずれる」
「運動した日は早めに寝ることが多い」
など、自分の生活パターンを見つける材料になります。
ダイエット中に睡眠を記録してみよう
睡眠を見直したい場合は、
難しい記録を始める必要はありません。
例えば、
月曜日 23:30就寝／6:30起床
火曜日 0:15就寝／6:30起床
水曜日 23:45就寝／6:40起床
くらいでも構いません。
さらに余裕があれば、
「朝の感覚」
「日中の眠気」
「夜更かしした理由」
などを一言追加してみます。
目的は、
完璧な睡眠を作ることではなく、自分の生活パターンを知ること。
数日記録すると、
「スマホを長く見た日は寝る時間が遅い」
「休日だけ大きくずれている」
など、自分なりの傾向が見つかるかもしれません。
睡眠だけでなく、生活全体の習慣も少しずつ見直そう
睡眠を記録してみると、
「夜更かしした日は間食しやすい」
「運動した日はいつもより早めに寝ている」
など、ほかの生活習慣とのつながりに気づくことがあります。
そこで、
睡眠だけを完璧にしようとするのではなく、生活の中で変えやすい習慣をひとつずつ見直す
という考え方も取り入れてみましょう。
▶ 食事習慣を無理なく変えるには？ダイエット初心者向け3つのコツ
眠れないときはどうすればいい？
「ダイエットのために早く寝なきゃ」
と思えば思うほど、焦ってしまうこともあります。
そんなとき、
「眠れない＝ダイエット失敗」
と考える必要はありません。
1日眠れなかったからといって、それだけでダイエット全体が決まるわけではありません。
「今日は眠れなかった」
↓
「明日はもっと早く寝なきゃ」
↓
「早く眠らなきゃ」
と自分を追い込むより、
長い期間の生活習慣として睡眠を見る
ようにしましょう。
睡眠の悩みが長く続く場合や、日常生活に支障が出ている場合は、自己判断だけで対応せず、医療機関へ相談してください。
元ネットワークSEの視点｜睡眠は「メンテナンス時間」と考える
元ネットワークSEとして考えると、
睡眠は、
システムのメンテナンス時間
に少し似ています。
システムでも、
24時間ずっと最大負荷で動かし続けることだけを考えるのではなく、
状態を確認したり、
必要なメンテナンスをしたり、
安定して運用できる環境を整えたりします。
人間も、
「もっと運動しなきゃ」
「もっと食事を減らさなきゃ」
と活動する時間ばかり増やして、
休む時間を削ってしまうと、
生活全体を続けにくくなることがあります。
だからといって、
「8時間寝ればシステムが完全復旧！」
というような単純な話でもありません。
大切なのは、
活動する
↓
休む
↓
状態を確認する
↓
必要なら生活を調整する
という流れです。
ダイエットでも、
「活動時間」だけではなく「休む時間」も生活設計に入れる。
そんな感覚で睡眠を考えてみましょう。
ワンポイントアドバイス｜「早く寝る」ではなく「何を10分減らす？」と考えよう
「今日から早く寝よう！」
と思っても、
なかなか実行できないことがあります。
なぜなら、
「早く寝る」という行動だけでは具体的ではない
からです。
そこで、
「何を10分減らせば、10分早く寝られる？」
と考えてみましょう。
例えば、
- SNSを10分早く終える
- 動画を1本減らす
- ゲームを10分早く終える
- 明日の準備を夕食後に済ませる
などです。
いきなり、
「毎日1時間早く寝る！」
と変える必要はありません。
まずは、
10分だけ睡眠のための時間を作ってみる。
小さな変更から試してみましょう。
睡眠改善も「完璧」より「続けられる」を大切に
「毎日必ず23時に寝る」
「寝る前は絶対スマホを見ない」
など、最初から厳しいルールを増やす必要はありません。
10分早くスマホを置けた。
少し早めに明日の準備ができた。
そんな小さな行動を続けることも、生活習慣を見直す第一歩になります。
▶ ダイエットを楽しく続けるには？初心者でも無理なくできる3つの習慣
今日からできる3つのこと
① 昨日の就寝時間を確認する
まず、
昨日何時に寝たか
を思い出してみましょう。
「早かった・遅かった」と評価する必要はありません。
まず現状を知ることがスタートです。
② 寝る前に何をしていたか思い出す
スマホ。
テレビ。
仕事。
家事。
読書。
ゲーム。
など、
寝る直前の行動
を振り返ってみましょう。
「これが悪い」と決めつけるのではなく、自分の睡眠パターンを知るためです。
③ 今夜10分だけ調整してみる
寝る前のスマホを10分減らす。
明日の準備を少し早めにする。
照明を少し落として過ごす。
など、
今夜できそうなことをひとつ
選んでみましょう。
できなかったとしても失敗ではありません。
また別の日に試せば大丈夫です。
まとめ｜睡眠だけで痩せるのではなく、生活全体を整えよう
今回は、
睡眠不足とダイエットの関係
について、無理なく見直したい5つの睡眠習慣を紹介しました。
ポイントは、
① 自分に必要な睡眠時間を考える
② 寝る前のスマホ時間を見直す
③ 夜遅い食事は内容や量にも目を向ける
④ 寝る前は無理なくリラックスする
⑤ 寝室を眠りやすい環境にする
です。
睡眠は生活習慣を考えるうえで大切な要素ですが、
「眠れば痩せる」
「7時間寝れば太らない」
「23時までに寝れば脂肪が燃える」
と考える必要はありません。
また、1日夜更かししたからといって、
「ダイエット失敗」
でもありません。
大切なのは、
食事・活動量・運動・睡眠などを含めて、自分の生活全体を見ること。
まずは今夜、
「いつもより10分だけ睡眠のための時間を作れないかな？」
と考えるところから始めてみましょう。
よくある質問（FAQ）
Q1．睡眠時間を増やせば痩せますか？
睡眠時間を増やしただけで、必ず体重が減るとは言えません。
体重の変化には食事、活動量、運動、生活リズムなどさまざまな要因が関係します。
睡眠も生活習慣のひとつとして考えましょう。
Q2．ダイエット中は何時間寝ればいいですか？
「○時間寝れば痩せる」という共通の睡眠時間はありません。
必要な睡眠時間には個人差があります。
日中の眠気や朝起きたときの感覚なども含めて、自分の睡眠を振り返ってみましょう。
Q3．睡眠不足だと食欲が増えますか？
睡眠不足と食欲や食行動との関連は研究されています。
ただし、食欲には睡眠だけでなく、食事環境やストレスなど複数の要因が関係します。
「寝不足だから必ず食べ過ぎる」と決めつける必要はありません。
Q4．夜更かしすると太りますか？
夜更かししただけで必ず太るとは言えません。
ただし、夜更かしによって睡眠時間が短くなったり、夜間に食べる機会が増えたりしている場合は、生活習慣を振り返るきっかけになります。
Q5．寝る1時間前にはスマホをやめるべきですか？
すべての人が「1時間前」と決める必要はありません。
寝る直前までスマホを使うことで就寝時間が遅くなっている場合は、まず10分程度早く終えるなど、取り組みやすい方法から試してみましょう。
Q6．寝る3時間前までに夕食を終えないと太りますか？
「3時間」という数字だけで太る・太らないを判断する必要はありません。
夕食時間だけでなく、食事内容や量、間食なども含めて食生活全体を確認しましょう。
Q7．寝る前のストレッチで痩せますか？
ストレッチをしただけで体重が減るとは言えません。
自分が落ち着いて寝る準備をするための習慣として取り入れる方法があります。
Q8．寝室は何度にすればいいですか？
快適に感じる環境は季節、寝具、服装、個人差などによって変わります。
特定の数字だけにこだわらず、暑すぎる・寒すぎるなど眠りにくさにつながる要因がないか確認してみましょう。
Q9．休日に長く寝るのはダメですか？
「休日に長く寝たら太る」と考える必要はありません。
休日と平日で睡眠時間や起床時間が大きく異なる場合は、自分の生活リズムを把握する材料として記録してみるのもよいでしょう。
Q10．睡眠の悩みが続く場合はどうすればいいですか？
眠れない状態や日中の強い眠気などが続き、日常生活に支障がある場合は、自己判断だけで解決しようとせず、医療機関へ相談してください。
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2．ダイエット記録は続けるべき？初心者でも簡単にできる3つの習慣
3．食事習慣を無理なく変えるには？ダイエット初心者向け3つのコツ
4．ダイエットを楽しく続けるには？初心者でも無理なくできる3つの習慣
5．1日10分のダンスはダイエットにおすすめ？初心者向け5つの続け方
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