はじめに
「朝に運動したほうが痩せやすい？」
「夜遅く食べると太る？」
「夜型生活ではダイエットできない？」
ダイエットを始めると、
「朝と夜では、どちらが痩せやすいの？」
と気になる方もいるでしょう。
私たちの体には、睡眠や覚醒など1日のリズムに関係する**体内時計（概日リズム）**があります。
そのため、生活する時間帯について考えること自体は無意味ではありません。
ただし、
「朝型なら痩せる」
「夜型だから太る」
と単純に決めることはできません。
体重の変化には、
- 普段の食事
- 食事量
- 日常の活動量
- 運動
- 睡眠
- 生活リズム
- 健康状態
など、さまざまな要因が関係します。
そこでこの記事では、
「朝と夜のどちらが痩せるか？」
だけを考えるのではなく、
ダイエットを続けやすい生活リズムを作る
という視点から、
① 起きる時間を大きく乱さない
② 朝は光を取り入れる
③ 食事時間が極端に不規則にならないようにする
④ 自分が続けやすい時間に体を動かす
⑤ 夜更かしが続いていないか振り返る
という5つのコツを紹介します。
朝と夜、結局どちらが痩せやすい？
最初に結論からお伝えすると、
「朝なら痩せる」「夜なら痩せない」と時間帯だけで判断する必要はありません。
例えば、朝にウォーキングをしていても、そのほかの生活習慣によって体重の変化は異なります。
反対に、仕事などの都合で夜に運動する方でも、自分の生活に合わせて継続できる場合があります。
大切なのは、
「何時なら一番痩せる？」
だけを探すことではありません。
それよりも、
「自分はどの時間なら無理なく続けられる？」
と考えてみましょう。
ダイエットでは、特定の時間帯を「正解」にするより、食事・活動量・睡眠などを含めて生活全体を見ることが大切です。
そもそも体内時計とは？
私たちの体には、およそ1日の周期に合わせてさまざまな働きを調整する仕組みがあります。
これが一般に、
体内時計
と呼ばれるものです。
睡眠と覚醒のリズムなどにも関係しています。
例えば、
「夜になると眠くなる」
「朝になると目が覚める」
といった1日の変化にも、体内時計が関わっています。
ただし、
「体内時計を整えれば必ず痩せる」
と考えるのは避けましょう。
体内時計は私たちの生活リズムに関係する仕組みのひとつであり、体重だけを決めるスイッチではありません。
「朝は脂肪燃焼、夜は脂肪蓄積」と考えていい？
ダイエット情報では、
朝＝脂肪を燃やす時間
夜＝脂肪をためる時間
という説明を見かけることがあります。
しかし、
朝と夜をこのように単純に二分して考える必要はありません。
食事の時間だけではなく、
「何を食べたか」
「どのくらい食べたか」
「普段どのくらい体を動かしているか」
「どのような生活リズムになっているか」
なども一緒に考える必要があります。
例えば、夜遅くに食べることが多い方の場合も、
「夜だから全部脂肪になる」
と考えるのではなく、
「夕食が遅くなると間食も増えていないか？」
「夕食量が多くなっていないか？」
「睡眠時間が短くなっていないか？」
など、生活全体を振り返ってみることが大切です。
BMAL1が増える夜に食べると必ず太る？
「夜に食べると太る」という説明で、
BMAL1（ビーマルワン）
という言葉を見たことがある方もいるでしょう。
BMAL1は体内時計に関係するタンパク質のひとつです。
しかし、
「BMAL1が増える時間に食べたら、その食事がそのまま脂肪になる」
と考えるのは単純すぎます。
体重管理を考える場合は、特定のホルモンやタンパク質だけを見るのではなく、
普段の食事・活動量・睡眠・生活リズムなどを含めて考える
ことが大切です。
「22時を過ぎたら絶対に食べてはいけない」
といったルールを作るより、自分の生活に合わせて無理のない食事習慣を考えてみましょう。
ダイエット中の生活リズムを整える5つのコツ
① 起きる時間を大きく乱さない
生活リズムを考えるとき、
まず振り返りやすいのが、
起きる時間
です。
例えば、
平日は6時に起きる。
休日は昼まで寝る。
月曜日から再び6時に起きる。
という生活では、大きな時間差が生まれます。
もちろん、
毎日まったく同じ時刻に起きなければならないわけではありません。
仕事、休日、体調などによって違いが出ることもあります。
大切なのは、
「最近、起きる時間が大きく乱れていないかな？」
と一度振り返ってみることです。
まずは自分の起床時間を数日間記録してみるのもよいでしょう。
生活リズムは「記録する」と見直しやすくなる
起きる時間や寝る時間など、自分の生活リズムを把握したい場合は、まず記録してみるのもひとつの方法です。
体重だけではなく、
「今日は何時に起きた」
「夜更かしせずに寝られた」
など、自分の行動を記録することで生活のパターンを振り返りやすくなります。
▶ ダイエット記録は続けるべき？初心者でも簡単にできる3つの習慣
② 朝は光を取り入れる
朝起きたら、
カーテンを開けて明るい環境で過ごす
という習慣も取り入れやすい方法です。
朝の光は、体内時計を考えるうえで重要な刺激のひとつです。
だからといって、
「朝日を浴びれば痩せる」
わけではありません。
あくまで、
生活リズムを整えるための習慣のひとつ
として考えてください。
例えば、
起きたらカーテンを開ける。
朝に少し外へ出る。
通勤時に外を歩く。
など、自分の生活に合わせた方法があります。
「ダイエットのために特別なことをする」というより、
朝を始める習慣
として取り入れてみましょう。
③ 食事時間が極端に不規則にならないようにする
「朝7時に食べなければダメ」
「夜20時以降は絶対に食べない」
というように、すべての人に同じ時間を当てはめる必要はありません。
仕事や家庭環境によって、食事できる時間は異なります。
ただ、
朝食を食べたり食べなかったりする。
昼食が15時になる日がある。
夕食が18時の日もあれば深夜になる日もある。
というように大きく変動している場合は、
自分の食事パターンを一度確認してみる
のもよいでしょう。
大切なのは、
「何時までなら食べても太らない？」
という境界線を探すことではありません。
食事時間だけでなく、
食事内容や量、間食なども含めて振り返る
ことが大切です。
朝食を抜くと太りやすくなる？
「朝食を抜くと、体が飢餓状態になって脂肪をため込む」
という説明を見かけることがあります。
しかし、
朝食を1回抜いたからといって、すぐに体が脂肪をため込むと単純に考える必要はありません。
朝食が必要かどうかは、
生活リズム。
食欲。
普段の食事。
仕事の時間。
体調。
などによっても変わります。
例えば、朝食を食べることで、
「午前中を過ごしやすい」
「昼食まで空腹になりにくい」
という方もいるでしょう。
一方で、
朝は食欲がない方もいます。
大切なのは、
「朝食は絶対に食べるべき」
「朝食を抜けば痩せる」
という二択にしないことです。
1日の食生活全体を見ながら、自分に合った食事パターンを考えてみましょう。
④ 自分が続けやすい時間に体を動かす
「運動するなら朝と夜、どっち？」
という疑問もよくあります。
しかし、
ダイエットのために、
必ず朝に運動しなければならないわけではありません。
朝に時間を取りやすい方なら、
出勤前に散歩する。
駅まで歩く。
軽く体を動かす。
という方法があります。
反対に、
朝は忙しいけれど夜なら時間がある方は、
帰宅後に歩く。
自宅で軽く運動する。
ストレッチをする。
などの選択肢があります。
大切なのは、
「朝と夜のどちらが脂肪燃焼する？」
だけではなく、
「どの時間なら自分は続けられる？」
と考えることです。
無理のない時間帯を探してみましょう。
朝でも夜でも「続けやすい運動」を選ぼう
運動は「朝にやらなければ意味がない」と考える必要はありません。
例えばダンスも、朝が運動しやすければ朝、別の時間帯のほうが続けやすければその時間に取り入れるという考え方ができます。実際に関連記事でも、朝に運動すること自体を「脂肪が燃えやすいから」とはせず、習慣化しやすいタイミングとして紹介しています。
▶ 1日10分のダンスはダイエットにおすすめ？初心者向け5つの続け方
朝ウォーキングなら痩せやすい？
朝のウォーキングには、
朝の時間を使って体を動かせる。
外へ出ることで光を取り入れられる。
一日の早い段階で運動を済ませられる。
といった特徴があります。
しかし、
朝に歩いたから必ず体重が減るわけではありません。
夜に歩く場合でも、生活に取り入れやすく継続できるなら、それも選択肢です。
「朝ウォーキングのほうが優秀」
と決めるのではなく、
自分が続けられるウォーキング
を考えてみましょう。
⑤ 夜更かしが続いていないか振り返る
ダイエットでは食事や運動ばかりに目が向きますが、
睡眠や生活リズム
も一緒に振り返ってみましょう。
例えば、
「動画を見ていたら深夜になった」
「スマートフォンを見続けて寝る時間が遅くなった」
「平日は睡眠時間を確保できていない」
ということはありませんか？
「夜型だから痩せない」
と考える必要はありませんが、
夜更かしによって睡眠時間が短くなったり、夜間の飲食が増えたりしている場合は、生活習慣を見直すきっかけになります。
まず、
自分が何時ごろ寝て、何時ごろ起きているのか
を確認してみましょう。
ダイエットでは睡眠も一緒に振り返ってみよう
食事や運動だけでなく、睡眠も生活習慣を考えるうえで大切な要素のひとつです。
「最近寝る時間が遅くなっていないか？」
「十分に休めているか？」
など、普段の睡眠について振り返ってみるのもよいでしょう。
夜勤・シフト勤務の場合はどうする？
夜勤やシフト勤務の場合、
一般的な「朝起きて夜眠る」という生活に合わせることが難しい場合があります。
そのため、
「夜型を朝型に直さなければダイエットできない」
と考える必要はありません。
仕事の時間を無視して、
「必ず朝7時に朝食」
「夜20時以降は何も食べない」
といったルールを作るのも現実的ではありません。
まずは、
- 自分がいつ寝ているか
- いつ起きているか
- 食事がどの時間帯に集中しているか
- 間食が増えやすい時間はあるか
- 体を動かせる時間はあるか
など、
自分自身の生活パターンを把握する
ことから始めてみましょう。
勤務形態や健康状態によって適した方法は異なります。
食事や睡眠について困っている場合は、必要に応じて医師や管理栄養士などへ相談してください。
朝型に変えれば痩せる？
「夜型から朝型へ変えたら○kg痩せた」
という体験談を見かけることがあります。
しかし、その人の体重が変化した理由を、
「朝型にしたから」
だけで説明することはできません。
例えば、
生活リズムを変更した結果、
夜食が減った。
食事内容が変わった。
歩く時間が増えた。
睡眠時間が変わった。
間食が減った。
など、複数の生活習慣が同時に変わっている可能性があります。
そのため、
「朝型になれば○kg痩せる」
と考えるのではなく、
「生活リズムを見直した結果、ほかに何が変わった？」
という視点を持ってみましょう。
食べる時間だけでなく「何を・どのくらい」も確認しよう
ダイエットでは、
「何時に食べるか」
が気になるかもしれません。
しかし、
食事時間だけでなく、
何を食べているか
どのくらい食べているか
も大切です。
例えば、
「夕食は18時だから大丈夫」
と考えていても、それだけで食生活全体を評価することはできません。
反対に、
仕事の都合で夕食が遅くなるからといって、
「自分はダイエットできない」
と考える必要もありません。
食事時間は、
食生活を振り返る項目のひとつ
として考えてみましょう。
元ネットワークSEの視点｜「時刻」だけで原因を決めない
元ネットワークSEとして考えると、
ダイエットの、
「夜に食べたから太った」
という考え方は、
ネットワーク障害が発生したときに、
「22時に障害が起きたから、22時が原因だ」
と判断するようなものです。
実際の障害調査では、
通信量。
CPU使用率。
メモリ。
エラーログ。
設定変更。
接続状況。
など、複数の情報を確認します。
ダイエットも同じです。
体重が気になったとき、
「夜に食べたから」
という時間だけを見るのではなく、
食事内容はどうだった？
食事量は？
間食は？
活動量は？
睡眠は？
最近の生活リズムは？
と複数の項目を振り返ってみます。
「何時だったか」はひとつの情報であって、原因そのものとは限りません。
一つの数字だけで判断せず、
生活全体のログを見る。
そんな感覚でダイエットを考えてみましょう。
ワンポイントアドバイス｜「理想の時間」より「自分の時間」を確認しよう
インターネットでは、
「朝○時に起きる」
「○時までに夕食」
「○時までに寝る」
など、さまざまな情報があります。
しかし、
仕事。
家事。
育児。
通勤。
勤務形態。
などによって生活時間は人それぞれです。
そこで、
「理想の時間に合わせられないから失敗」
と考えるのではなく、
まず自分の生活時間を書き出してみましょう。
例えば、
起床 6:30
朝食 7:00
昼食 12:30
夕食 20:30
就寝 23:30
というように記録します。
すると、
「夕食後に間食することが多い」
「寝る時間だけ日によって大きく違う」
「休日だけ起床時間がかなり遅い」
など、自分の生活の特徴が見えてくることがあります。
他人の理想時間ではなく、自分の生活を知る。
そこから始めてみましょう。
完璧な生活リズムより「続けられる習慣」を作ろう
ダイエットでは、
「毎日絶対に同じ時間にする」
と完璧を目指すよりも、自分の生活の中で続けやすい方法を見つけることも大切です。
5分しかできない日があっても、毎日できなくても構いません。
ダイエットを生活の中心にするのではなく、
生活の中へ無理なくダイエットを取り入れる
という考え方について、こちらの記事でも詳しく紹介しています。
▶ ダイエットを楽しく続けるには？初心者でも無理なくできる3つの習慣
今日からできる3つのこと
① 起床時間を記録する
まず数日間、
何時に起きたか
を記録してみましょう。
完璧に揃えるためではありません。
自分の生活リズムを知るためです。
② 食事をした時間を記録する
朝・昼・夜に何時ごろ食べているかを記録します。
余裕があれば、
間食した時間
も書いてみましょう。
「夜に食べたからダメ」と評価するのではなく、
まず自分のパターンを確認します。
③ 自分が体を動かしやすい時間を探す
朝。
昼休み。
仕事帰り。
夕食前。
休日。
など、
自分が無理なく体を動かせそうな時間を探します。
「朝が一番痩せるから」
ではなく、
「この時間なら続けられそう」
という時間を見つけてみましょう。
まとめ｜朝と夜の「どちらが痩せる？」だけで考えない
今回は、
朝と夜のどちらがダイエットにおすすめなのか
というテーマから、生活リズムを整える5つのコツを紹介しました。
ポイントは、
① 起きる時間を大きく乱さない
② 朝は光を取り入れる
③ 食事時間が極端に不規則にならないようにする
④ 自分が続けやすい時間に体を動かす
⑤ 夜更かしが続いていないか振り返る
です。
体内時計は私たちの生活リズムに関係していますが、
「朝型＝痩せる」
「夜型＝太る」
と単純に考える必要はありません。
また、
「朝なら脂肪燃焼する」
「22時以降に食べたら全部脂肪になる」
「朝食を抜くと飢餓状態になる」
といった一つのルールだけで体重の変化を説明することも避けましょう。
重要なのは、
食事・活動量・睡眠・生活リズムなどを含めて考えること。
まずは今日、
自分が何時に起きて、
何時に食べて、
何時に寝ているのか。
そこから確認してみましょう。
よくある質問（FAQ）
Q1．朝と夜では、朝のほうが痩せやすいですか？
時間帯だけで「朝なら痩せる」と判断することはできません。
食事、活動量、睡眠などを含めた生活全体で考えることが大切です。
Q2．夜に食べると必ず太りますか？
「夜に食べた」という理由だけで、必ず体重が増えるとは言えません。
食事内容や量、間食、活動量、生活リズムなども含めて振り返ってみましょう。
Q3．22時以降は何も食べないほうがいいですか？
すべての人に「22時」という同じ境界線を当てはめる必要はありません。
仕事などで夕食が遅くなる場合もあるため、自分の生活に合わせて食事全体を考えましょう。
Q4．朝食を抜くと太りますか？
朝食を抜いたことだけで「太る」と単純に決めることはできません。
朝食の有無だけではなく、1日の食事全体や生活リズムを見ることが大切です。
Q5．朝ウォーキングのほうがダイエットに向いていますか？
朝に歩くことが生活へ取り入れやすい方には選択肢になります。
ただし、夜やほかの時間帯でも、自分が無理なく続けられるなら問題ありません。
Q6．夜型生活ではダイエットできませんか？
夜型だからダイエットできないわけではありません。
自分の勤務時間や睡眠時間などを把握し、その中で見直せる習慣を探してみましょう。
Q7．体内時計を整えれば痩せますか？
体内時計を整えることだけで、必ず体重が減るとは言えません。
体重の変化には食事、活動量、睡眠、健康状態などさまざまな要因が関係します。
Q8．毎日同じ時間に寝起きしなければいけませんか？
必ず毎日まったく同じ時刻にする必要はありません。
まずは自分の生活を振り返り、大きく乱れている部分がないか確認してみましょう。
Q9．夜勤の場合はどうすればいいですか？
一般的な朝型生活へ無理に合わせる必要はありません。
自分の睡眠・食事・活動パターンを把握し、健康面で心配がある場合は医師や管理栄養士などへ相談してください。
Q10．最初に何をすればいいですか？
まず、
起きる時間・食べる時間・寝る時間
を数日記録してみるのがおすすめです。
自分の生活パターンが分かれば、どこを見直せそうか考えやすくなります。
関連記事一覧｜生活リズムを整えながら無理なくダイエットを続けたい方へ
朝と夜のどちらがダイエットに向いているかだけではなく、睡眠・運動・記録・食生活などを含めて生活全体を振り返ることも大切です。
「朝型にしなければ」
「毎日決まった時間に運動しなければ」
と無理をするのではなく、自分の生活に取り入れやすい習慣から少しずつ始めてみましょう。
今回の記事とあわせて読みたい記事をまとめました。
1．ダイエット記録は続けるべき？初心者でも簡単にできる3つの習慣
起床時間・食事時間・運動なども、「できたこと」を記録すると自分の生活パターンを振り返りやすくなります。現在の記事も、体重だけでなく行動を記録する方向へ改善済みです。
▶ ダイエット記録は続けるべき？初心者でも簡単にできる3つの習慣
2．ダイエットを楽しく続けるには？初心者でも無理なくできる3つの習慣
理想的な時間にこだわるより、自分にとって負担が少なく、生活の中で続けられる方法を探したい方におすすめです。
▶ ダイエットを楽しく続けるには？初心者でも無理なくできる3つの習慣
3．1日10分のダンスはダイエットにおすすめ？初心者向け5つの続け方
「運動は朝でなければダメ」と考えず、自分が運動しやすいタイミングを見つけるというDay55の考え方とつながる記事です。
▶ 1日10分のダンスはダイエットにおすすめ？初心者向け5つの続け方
4．ダイエット成功のカギは睡眠！太らない5つの習慣
食事や運動だけでなく、普段の睡眠についても見直したい方へつなげられます。
5．40代からの体質改善！健康的に痩せる3つの秘訣【無理なく続けるダイエット】
食事・運動・睡眠など、ひとつの要素だけでなく生活習慣全体を見直すという意味で、Day55からの導線として使えます。
▶ 40代からの体質改善！健康的に痩せる3つの秘訣【無理なく続けるダイエット】
コメント