はじめに
「ダイエット中だけど外食しても大丈夫？」
「外食では何を選べばいい？」
「できるだけ低カロリーなものを選んだほうがいい？」
ダイエットを始めると、外食を避けたほうがよいのではないかと考えてしまう方もいるでしょう。
しかし、
「ダイエット中だから外食は禁止」
と考える必要はありません。
家族との食事、友人との付き合い、仕事中のランチなど、外食も普段の生活の一部です。
大切なのは、一食だけで完璧なメニューを選ぼうとすることではなく、普段の食生活全体の中で考えることです。
この記事では、ダイエット中の外食で比較的選びやすいメニューを10種類紹介しながら、カロリーだけに振り回されず外食を楽しむポイントを解説します。
ダイエット中でも外食して大丈夫？
もちろん、外食したからといって、それだけでダイエットが失敗するわけではありません。
ダイエットでは、
- 普段何を食べているか
- 食事量
- 身体活動
- 運動
- 睡眠
- 生活リズム
など、さまざまな要素が関係します。
そのため、
「今日外食したから太ってしまう」
と一食だけで判断する必要はありません。
反対に、
「低カロリーなものを選べば何を食べても大丈夫」
というわけでもありません。
外食も普段の食生活の一部として、無理なく付き合っていきましょう。
「低カロリー＝ダイエット向き」とは限らない
ダイエット中の外食では、カロリー表示が気になる方も多いと思います。
もちろん、メニューを比較するときの情報のひとつとしてカロリーを見ることはできます。
ただし、
数字が低ければ低いほど良い
と考える必要はありません。
例えば、カロリーだけを気にして食事量を極端に減らした結果、あとでお腹が空いてしまうこともあります。
外食を選ぶときは、カロリーだけではなく、
- 主食
- 主菜
- 副菜
- 食事量
- 自分のお腹の空き具合
なども一緒に考えてみましょう。
「一番カロリーが低いものを探す」のではなく、
「今の自分が無理なく食べられるものを選ぶ」
という考え方も大切です。
あわせて読みたい｜無理なく食事習慣を見直そう
ダイエットでは、カロリーだけに注目するのではなく、普段どのような食事をしているかを振り返ることも大切です。
「食事を変えたいけれど、何から始めればいいかわからない」という方はこちらも参考にしてみてください。
👉 食事習慣を無理なく変えるには？ダイエット初心者向け3つのコツ
ダイエット中の外食で選びやすいメニュー10選
ここからは、外食するときに選択肢にしやすいメニューを10種類紹介します。
特定のチェーン店の商品ではなく、一般的なメニューを中心にしています。
店舗や商品によって、量・材料・調理方法・栄養成分は異なります。
「これを食べれば痩せる」というものではありませんので、自分の好みやその日の食事内容に合わせて選んでみてください。
① 焼き魚定食
和食店などで選びやすいのが焼き魚定食です。
魚に加えて、
- ご飯
- 味噌汁
- 小鉢
などが組み合わされていることがあります。
定食は一食の内容を確認しやすいのもポイントです。
ただし、魚の種類や味付け、ご飯の量などによって内容は変わります。
「焼き魚だから必ずヘルシー」と決めつけず、定食全体を見て選ぶようにしましょう。
② 鶏肉を使った定食
鶏肉を使った定食も、外食ではよく見かけます。
焼く・蒸すなど調理方法もさまざまです。
ダイエット中だからといって、
「鶏むね肉しか食べてはいけない」
と考える必要はありません。
その日の気分やほかの食事との組み合わせを考えながら、自分が食べたいものを選びましょう。
ご飯・汁物・野菜料理なども含めて、一食全体を見ることがポイントです。
③ 刺身定食・海鮮系の定食
刺身や海鮮を使った定食も選択肢のひとつです。
刺身だけにする必要はなく、ご飯や汁物などと一緒に食事として楽しみましょう。
海鮮丼の場合も、
「丼だから太る」
と決めつける必要はありません。
ご飯の量やトッピングなども含め、自分のお腹の空き具合に合わせて選びましょう。
④ お寿司
ダイエット中でも、お寿司を禁止する必要はありません。
まぐろ、サーモン、えび、いかなど、好きなものを楽しんでOKです。
「まぐろだけ食べる」
「軍艦は絶対に食べない」
など細かいルールを作りすぎると、外食そのものを楽しめなくなってしまいます。
食べたいネタを楽しみながら、自分が満足できる量を意識してみるくらいで十分です。
⑤ そば
麺類を食べたいときは、そばも選択肢になります。
温かいそばでも冷たいそばでも構いません。
ただし、
「そば＝食べれば痩せる」
というわけではありません。
トッピングやセットメニューによって食事全体の内容も変わります。
卵や肉、野菜などが入ったメニューを選ぶ方法もあります。
「麺類はダイエット中NG」と禁止せず、食べたいときの選択肢として考えてみましょう。
⑥ うどん
うどんも外食で利用しやすいメニューです。
かけうどん、釜揚げうどん、ぶっかけうどんなど、さまざまな種類があります。
ここでも、
「うどんは太る」
「そばなら痩せる」
と単純に分けないことが大切です。
卵や肉、わかめなどを組み合わせたり、その日の食事内容に合わせてサイドメニューを選んだりする方法もあります。
天ぷらが食べたい日には、無理に我慢する必要もありません。
食事全体で考えてみましょう。
⑦ 野菜＋肉・魚・卵などを組み合わせたサラダ
サラダ専門店やファミリーレストランなどでは、具材の多いサラダを選べることがあります。
ただし、
「ダイエット中だから昼食はサラダだけ」
とする必要はありません。
野菜だけではなく、
- 肉
- 魚
- 卵
- 豆類
- 主食
などを組み合わせることで、一食として楽しみやすくなります。
「サラダ＝ダイエット食」ではなく、食事を構成する一品として考えてみましょう。
あわせて読みたい｜「食べながら続ける」という考え方も大切
ダイエットというと、「食べる量をとにかく減らす」と考えてしまうことがあります。
しかし、食事を極端に我慢するのではなく、普段の食べ方を無理なく見直していく方法もあります。
⑧ サンドイッチ・サンド系メニュー
忙しい日のランチでは、サンドイッチも利用しやすいメニューです。
野菜や肉、卵、魚など、さまざまな具材があります。
パンだからといって、
「ダイエット中は避けるべき」
と考える必要はありません。
単品で物足りない場合は、スープやサラダなどを組み合わせる方法もあります。
自分のお腹の空き具合に合わせて選びましょう。
⑨ スープ＋主食の組み合わせ
食欲がそれほどない日や、温かいものを食べたい日にはスープも選択肢になります。
ただし、
「スープだけにすれば痩せる」
と考える必要はありません。
スープだけでは物足りない場合は、
- ご飯
- パン
- おにぎり
- サンドイッチ
などを組み合わせてもよいでしょう。
ダイエット中でも、無理に食事量を減らしすぎないことが大切です。
⑩ ハンバーガー・ファストフードも選択肢にしてOK
「ダイエット中にハンバーガーなんてダメでは？」
と思うかもしれません。
しかし、ファストフードを完全に禁止する必要はありません。
ハンバーガーが食べたい日なら、楽しんでよいでしょう。
セットにするか単品にするか、サイドメニューをどうするかなどは、その日の空腹感やほかの食事とのバランスを見ながら選べます。
大切なのは、
「食べたら失敗」
にしないことです。
一回のファストフードで、これまで続けてきた生活習慣がすべて無駄になるわけではありません。
外食チェーンでは栄養成分表示も参考にしよう
チェーン店によっては、公式サイトなどでカロリーや栄養成分を確認できる場合があります。
気になる場合は参考にしてみてもよいでしょう。
ただし、
カロリーが最も低い商品を探すことが目的ではありません。
例えば、
「今日は昼食が遅くなってかなりお腹が空いている」
という日と、
「それほど空腹ではない」
という日では、選びたい食事量も違うでしょう。
数字はあくまで選択するときの情報のひとつとして利用するのがおすすめです。
また、商品内容や栄養成分は変更されることがあります。
最新情報を確認したい場合は、各店舗・企業の公式情報を確認してください。
外食した日は次の食事を抜いたほうがいい？
「ランチを食べすぎたから夕食を抜こう」
「昨日外食したから今日は何も食べない」
と考えてしまうこともあるかもしれません。
しかし、一回の外食を理由に、次の食事を極端に減らす必要はありません。
お腹の空き具合を確認しながら、普段の食事へ戻していきましょう。
ダイエットでは、
外食したことを「失敗」にしないこと
も大切です。
「昨日食べすぎたから、今日は絶対に取り返す」
ではなく、
「また普段の生活に戻ろう」
くらいに考えてみてください。
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ダイエットでは、一回の外食や食べすぎよりも、その後どう普段の生活へ戻るかを考えることが大切です。
「食べすぎたからもうダメ」と諦めず、長く続けられる習慣を作りたい方はこちらもどうぞ。
👉 ダイエットのリバウンドを防ぐには？無理なく続ける5つの習慣
外食の翌日に体重が増えても慌てない
外食した翌日に体重を測ったら、
「1kg増えている！」
ということもあるかもしれません。
しかし、短期間の体重変化だけを見て、
「昨日の外食で体脂肪が一気に増えた」
と判断する必要はありません。
体重は日々変動します。
一日の数字だけで、
「太った」
「ダイエット失敗」
と判断せず、少し長い目で変化を見るようにしましょう。
あわせて読みたい｜体重だけでなく「続けた行動」も記録しよう
体重は毎日まったく同じ数字になるわけではありません。
数字だけに振り回されるのではなく、食事・運動・睡眠など、自分が続けられた行動を記録してみる方法もあります。
👉 ダイエット記録は続けるべき？初心者でも簡単にできる3つの習慣
ダイエット中でもデザートを食べていい？
もちろん、デザートを完全に禁止する必要はありません。
「ダイエット中だから絶対に食べない」
というルールを作るより、
食べたいときには楽しむ
という考え方でもよいでしょう。
例えば家族や友人との外食で、
「今日はデザートも楽しみたい」
と思ったなら、それも食事の楽しみのひとつです。
毎回完璧な食事を目指す必要はありません。
元ネットワークSEの視点｜外食は「例外処理」にしなくていい
元ネットワークSEの視点で考えると、
「外食した＝ダイエット失敗」
と考えるのは、通常運用の中で発生する処理をすべて「異常」と判定してしまうことに少し似ています。
実際のシステムでは、普段から発生する処理までエラー扱いしていたら運用できません。
ダイエットも同じです。
仕事のランチ、家族との食事、旅行、友人との外食などは、生活していれば普通にあります。
つまり外食は、
「ダイエット中に起こってはいけない例外」ではなく、最初から生活の中に存在する通常イベント
として考えたほうが続けやすくなります。
大切なのは、外食をゼロにすることではありません。
外食があっても続けられる生活習慣を作ること。
長期的な「安定運用」を目指していきましょう。
ワンポイントアドバイス｜メニュー表で「正解」を探しすぎない
ダイエット中に外食すると、
「どれが一番太らない？」
「何kcalまでなら大丈夫？」
「揚げ物は絶対ダメ？」
と、メニュー表の中から「正解」を探したくなるかもしれません。
でも、毎回100点のメニューを選ぶ必要はありません。
食べたいもの、空腹感、その日のほかの食事などを考えながら、
「今日はこれにしよう」
と選べれば十分です。
外食を楽しむことも、長く続けられる食生活の一部として考えてみましょう。
今日からできる3つのこと
① メニュー全体を見る
「カロリー」だけを見るのではなく、主食・主菜・副菜など食事全体を確認してみましょう。
② 自分のお腹の空き具合を確認する
「ダイエット中だから小盛」ではなく、今どのくらいお腹が空いているかも考えてみましょう。
③ 外食した自分を責めない
外食は失敗ではありません。
食べた後は、また普段の食生活へ戻ればOKです。
まとめ｜ダイエット中の外食は「禁止」ではなく上手に楽しもう
ダイエット中でも、外食を完全に避ける必要はありません。
今回紹介した選択肢は、
① 焼き魚定食
② 鶏肉を使った定食
③ 刺身定食・海鮮系の定食
④ お寿司
⑤ そば
⑥ うどん
⑦ 野菜＋肉・魚・卵などを組み合わせたサラダ
⑧ サンドイッチ・サンド系メニュー
⑨ スープ＋主食の組み合わせ
⑩ ハンバーガー・ファストフード
の10種類です。
ただし、この10種類が「痩せるメニュー」という意味ではありません。
そして、
低カロリー＝正解
高カロリー＝失敗
でもありません。
食事は一回だけではなく、普段の生活全体で考えることが大切です。
外食も楽しみながら、自分が無理なく続けられる食生活を作っていきましょう。
よくある質問（FAQ）
Q1．ダイエット中に外食しても大丈夫ですか？
外食しただけでダイエットが失敗するわけではありません。普段の食生活や身体活動などを含め、生活全体で考えてみましょう。
Q2．外食では一番カロリーが低いものを選ぶべきですか？
必ずしもそうではありません。カロリーは情報のひとつとして利用し、食事内容や量、空腹感なども一緒に考えるのがおすすめです。
Q3．定食ならダイエット向きですか？
定食だから必ずダイエット向きとは限りません。ただ、主食・主菜・副菜など一食の内容を確認しやすいというメリットはあります。
Q4．ダイエット中にお寿司を食べてもいいですか？
お寿司を禁止する必要はありません。好きなネタを楽しみながら、自分の空腹感に合わせて食べましょう。
Q5．そばとうどんなら、そばを選ぶべきですか？
「そばなら痩せる」「うどんなら太る」と単純に分ける必要はありません。トッピングや食事量なども含め、一食全体で考えてみましょう。
Q6．ダイエット中にファストフードはNGですか？
完全に禁止する必要はありません。食べたい日には楽しみ、その後は普段の食生活へ戻していきましょう。
Q7．外食した翌日は食事を減らしたほうがいいですか？
一回の外食を理由に極端な食事制限をする必要はありません。空腹感を確認しながら普段の食事へ戻していきましょう。
Q8．外食翌日に体重が増えたら太ったということですか？
一日の体重変化だけで体脂肪が増えたと判断することはできません。体重は日々変動するため、短期間の数字だけで判断しないようにしましょう。
Q9．ダイエット中でもデザートを食べていいですか？
デザートを完全に禁止する必要はありません。食べたいときは食事の楽しみのひとつとして考えてみましょう。
Q10．チェーン店のカロリーはどこで確認できますか？
栄養成分を公開しているチェーン店であれば、公式サイトや公式アプリなどで確認できる場合があります。商品内容や数値は変更される可能性があるため、最新の公式情報を確認してください。
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