はじめに
「ダイエット中なのに、つい食べすぎてしまう……」
「お腹いっぱいなのに、なぜか食べ続けてしまう」
「食べすぎたあとに後悔するのをやめたい」
そんな経験はありませんか？
食べすぎてしまうと、
「自分は意志が弱いからダメなんだ」
と思ってしまう方もいるかもしれません。
しかし、食べすぎは単純に意志の強さだけで決まるものではありません。
例えば、
- 食事の間隔が空いている
- 急いで食べている
- 食べ物が目の前にある
- 夜更かししている
- 厳しい食事制限をしている
など、毎日の食生活や環境が関係していることもあります。
だからこそ大切なのは、
食べすぎた自分を責めるのではなく、「なぜ食べすぎたのか」を振り返ること。
この記事では、食べすぎる原因として見直したい5つのポイントと、ダイエット中でも無理なく取り入れやすい対策を紹介します。
食べすぎる原因は「意志が弱いから」とは限らない
ダイエットをしていると、
「今日は絶対にお菓子を食べない！」
「夕食は少なくする！」
と決めることがあります。
ところが夜になると、
「もう少しだけ……」
と食べてしまう。
すると、
「また我慢できなかった……」
と落ち込んでしまいます。
しかし、ここで「意志が弱い」で終わらせてしまうと、次に生かせる情報がありません。
例えば、
昼食が少なかった
↓
夕食まで長時間空いた
↓
帰宅したときにはかなり空腹
↓
急いで食べた
↓
結果的にいつもより多く食べた
という流れだったかもしれません。
この場合、
「もっと我慢する」
より、
昼食や食事間隔を見直す
という対策の方が考えやすくなります。
食べすぎたときは、
「自分がダメだった」ではなく「何が起きていた？」
という視点で振り返ってみましょう。
食べすぎるとすぐ太る？
食べすぎた翌日に体重計へ乗って、
「1kg増えてる！」
と焦った経験がある方もいるでしょう。
しかし、翌日の体重増加をすべて体脂肪の増加だと考える必要はありません。
体重は、
- 食べたもの
- 飲んだもの
- 体内の水分
- 排便
などによっても日々変動します。
そのため、
「昨日食べすぎた＝増えた体重がすべて脂肪」
と判断しないようにしましょう。
大切なのは、1日だけの数字ではなく、普段の生活習慣を振り返ることです。
食べすぎる原因として見直したい5つのポイント
ここからは、食べすぎが気になるときに確認したい5つのポイントを紹介します。
すべて当てはまる必要はありません。
自分に近いものがないかチェックしてみてください。
1．食事の間隔が空きすぎている
忙しくて昼食を食べられなかった。
朝食をほとんど食べなかった。
夕食がいつもより遅くなった。
そんな日は、食事の前に強い空腹を感じることがあります。
強く空腹を感じている状態では、
「早く食べたい！」
となり、いつもより急いで食べたり、量を調整しにくくなったりすることもあるでしょう。
対策｜食事を極端に抜かない
ダイエットだからといって、
「昼を抜けば夕食をたくさん食べても大丈夫」
と考えるのはおすすめできません。
食事を抜くことだけに注目するのではなく、1日全体の食事を振り返ることが大切です。
仕事などで食事時間がずれる場合も、
「今日は夕食が遅くなりそうだな」
と事前に把握できるだけでも、自分の食生活を管理しやすくなります。
ワンポイントアドバイス
食べすぎた日は、
「何を食べた？」
だけでなく、
「前の食事から何時間くらい空いていた？」
も確認してみましょう。
原因を見つけるヒントになることがあります。
2．食べるスピードが速い
忙しいと、
5分、10分程度で食事を済ませてしまうことはありませんか？
スマートフォンを見ながら食べたり、仕事の合間に急いで食べたりすると、
「食事を楽しむ」より「とにかく食べ終える」
状態になりがちです。
そこで意識したいのが、
食事を少しゆっくり楽しむこと。
「必ず○回噛まなければならない」
と厳しいルールを作る必要はありません。
対策｜最初の数口だけでもゆっくり食べる
例えば、
- 一口ごとに少し意識して噛む
- ときどき箸を置く
- 食べ物の味や食感を意識する
- スマホから目を離して食べる
などがあります。
いきなり食事時間を倍にする必要はありません。
「いつもより少しゆっくり」
から始めてみましょう。
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食べるスピードが気になる方は、「何回噛めばいい」と数字だけを意識するのではなく、食事そのものをゆっくり楽しむことから始めてみましょう。
よく噛むことだけで痩せようとするのではなく、食事のペースや量、食べ方を見直すポイントを紹介しています。
3．目の前に食べ物がある
「お腹は空いていなかったのに、お菓子があったから食べてしまった」
そんな経験はありませんか？
例えば、
- テーブルの上にお菓子がある
- デスクの引き出しにお菓子がある
- 大袋を開けたまま食べている
- テレビを見ながら食べている
といった環境です。
食べすぎ対策というと、
「我慢する」
ことばかり考えがちですが、環境を少し変える方法もあります。
対策｜食べる量を把握しやすい環境にする
例えば、
- 大袋のまま食べない
- 食べる分だけ皿に出す
- お菓子を常に目につく場所へ置かない
- 食事とテレビ・スマホを一度切り離してみる
といった方法です。
ポイントは、
「食べない環境」を作るのではなく、「どれくらい食べているか分かる環境」にすること。
お菓子を完全禁止にする必要はありません。
「食べるなら、自分で量を確認して楽しむ」
という考え方に変えてみましょう。
4．厳しい食事制限をしている
ダイエットを始めると、
「ご飯は禁止」
「お菓子は禁止」
「夜はほとんど食べない」
など、厳しいルールを作りたくなることがあります。
最初の数日は続けられても、
ずっと我慢し続けるのが負担になる
こともあるでしょう。
そして一度ルールを破ると、
「もう今日はダメだから好きなだけ食べよう」
となってしまうこともあります。
対策｜0か100かで考えない
例えば、お菓子を食べたとしても、
「今日は失敗」
にする必要はありません。
「今日はお菓子を食べた」
それだけです。
次の食事から普段通りに戻せばよいのです。
ダイエットでは、
1回の食事を完璧にすることより、長く続けられる食生活を作ること
を意識してみましょう。
厚生労働省の「食事バランスガイド」でも、特定の食品だけではなく、主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物といった料理区分を通じて、食事全体のバランスを考える方法が示されています。厚生労働省
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「これは食べない」「○○は禁止」とルールを増やしすぎるより、毎日の食事習慣そのものを少しずつ見直していく方法もあります。
▶ 食事習慣を無理なく変えるには？ダイエット初心者向け3つのコツ
ダイエットを短期間の我慢にするのではなく、無理なく続けられる食生活を作りたい方におすすめです。
5．睡眠や生活リズムが乱れている
食べすぎが気になるときは、
食事以外の生活習慣
も振り返ってみましょう。
例えば、夜更かしをすると起きている時間が長くなり、
「何か食べたいな」
と夜食を取る機会が増えることもあります。
また、睡眠不足で疲れている日は、
「今日は料理するのが面倒」
「運動する気にならない」
など、普段とは違う行動になることもあるでしょう。
対策｜食事だけでなく1日全体を見る
食べすぎた日に、
「何を食べたか」
だけを見るのではなく、
- 昨日は何時に寝た？
- 今日は疲れていた？
- 食事時間はいつも通りだった？
- 夜遅くまで起きていた？
なども確認してみましょう。
食生活だけを切り離さず、生活全体から原因を探すことがポイントです。
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食べすぎが気になるときは、食事だけでなく睡眠習慣も一緒に振り返ってみましょう。
▶ 睡眠ダイエットとは？痩せるために見直したい5つの睡眠習慣
睡眠だけで痩せると考えるのではなく、食事や運動を続けやすい生活の土台として睡眠を見直す方法を紹介しています。
食べすぎた翌日にやってはいけないこと
食べすぎた翌日は、
「昨日の分を取り返さなければ！」
と思うかもしれません。
しかし、極端な調整はおすすめしません。
朝食や昼食を極端に減らす
「昨日食べたから今日は何も食べない」
とすると、再び強い空腹につながることがあります。
普段の食事に戻すことを基本に考えましょう。
水分を減らす
体重が増えたからといって、
「水を飲まなければ体重が減る」
と考えないようにしましょう。
体重計の数字だけを減らすことが目的ではありません。
急に激しい運動をする
食べすぎた分をすべて運動で取り返そうとして、普段していない激しい運動をする必要もありません。
いつものウォーキングなど、普段の活動へ戻していきましょう。
何度も体重計に乗る
朝、昼、夜と何度も測って、
「まだ減らない……」
と落ち込む必要はありません。
体重は短期間でも変動します。
一回の数字だけで判断しないようにしましょう。
食べすぎた翌日は「リセット」ではなく「通常運転」
食べすぎた翌日におすすめしたい考え方は、
昨日をなかったことにするのではなく、今日から普段の生活へ戻す
ことです。
つまり、
食べすぎる
↓
翌日ほとんど食べない
↓
空腹になる
↓
また食べすぎる
という流れを作らないこと。
特別な「リセット食」や「デトックス」を探す必要もありません。
普段の食生活へ戻す。
まずはこれを意識してみましょう。
食べすぎを減らすための5つの習慣
原因が分かってきたら、次は日常生活でできることを考えてみましょう。
1．食べたものを簡単に記録する
毎食のカロリーを細かく計算しなくても構いません。
「昼食が少なかった」
「15時にお菓子を食べた」
「夕食をかなり急いで食べた」
などを簡単に記録してみましょう。
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食べすぎのパターンを見つけるためには、体重だけではなく「その日に何をしたか」を簡単に記録する方法もあります。
▶ ダイエット記録は続けるべき？初心者でも簡単にできる3つの習慣
食事や運動などを無理なく記録しながら、自分の生活パターンを振り返る方法を紹介しています。
2．空腹の状態も記録する
食べたものだけでなく、
食べる前にどのくらいお腹が空いていたか
を振り返るのもおすすめです。
「空腹ではなかったけれど、目の前にあったから食べた」
という発見があるかもしれません。
3．食べる分だけ取り分ける
大袋のお菓子などは、
最初に食べる分だけ皿へ出す
方法があります。
残りを食べてはいけないというルールではありません。
「今どれくらい食べているか」
を分かりやすくするためです。
4．食べすぎても自分を責めない
1回食べすぎたからといって、ダイエット全体が失敗したわけではありません。
むしろ、
「なぜ今日は食べすぎたんだろう？」
と考える材料にしてみましょう。
5．完璧ではなく「減らす」を目標にする
食べすぎを完全になくそうとすると、かえってストレスになることがあります。
「週4回だったのが週3回になった」
「大袋のまま食べなくなった」
「食べすぎても翌日普通に戻せた」
こうした変化も立派な前進です。
元ネットワークSEの視点｜食べすぎは「障害原因の切り分け」に似ている
元ネットワークSEだった私からすると、食べすぎの原因を探す作業は、ネットワーク障害の原因を切り分ける作業に少し似ています。
通信障害が起きたとき、
「ネットワークが悪い！」
だけで終わらせても原因は分かりません。
ルーターなのか。
ケーブルなのか。
回線なのか。
設定なのか。
特定の時間だけなのか。
一つずつ確認していきます。
食べすぎも同じです。
「意志が弱い！」
と決めつけるだけでは、次の対策につながりません。
「昼食が少なかった？」
「夕食が遅かった？」
「大袋のまま食べた？」
「疲れていた？」
「夜更かししていた？」
と切り分けてみます。
原因が一つとは限りません。
大切なのは、自分を責めることではなく、再現しやすいパターンを見つけること。
ダイエットも根性論ではなく、
自分が続けやすい生活環境を少しずつ作っていく
と考えてみましょう。
食べすぎが気になるときの簡単チェックリスト
食べすぎた日は、次の項目をチェックしてみてください。
□ 前の食事から長時間空いていなかった？
□ 急いで食べていなかった？
□ 大袋や大皿のまま食べていなかった？
□ 厳しい食事制限をしていなかった？
□ 夜更かししていなかった？
□ 疲れていなかった？
□ スマホやテレビを見ながら食べていなかった？
全部チェックする必要はありません。
一つでも、
「これかもしれない」
が見つかれば十分です。
まとめ｜食べすぎたら「反省」より「原因を確認」
今回は、食べすぎる原因として見直したい5つのポイントを紹介しました。
もう一度まとめます。
- 食事の間隔が空きすぎていないか
- 食べるスピードが速くないか
- 食べ物が目の前にある環境になっていないか
- 厳しい食事制限をしていないか
- 睡眠や生活リズムが乱れていないか
食べすぎてしまうと、
「またやってしまった……」
と反省したくなります。
しかし、そこで終わらせるのはもったいないです。
食べすぎは、自分の生活を見直すための一つの情報です。
昨日食べすぎたなら、
「なぜだろう？」
と一つだけ原因を探してみる。
そして今日は、極端な食事制限をせず普段の生活へ戻す。
それを繰り返していきましょう。
食べすぎをゼロにすることより、食べすぎたときに自分を責めず、普段の生活へ戻れること。
それも、ダイエットを長く続けるための大切な習慣です。
よくある質問（FAQ）
Q1．食べすぎるのは意志が弱いからですか？
必ずしもそうとは限りません。
食事の間隔、食べるスピード、周囲の環境、食事制限、生活リズムなど、さまざまな要素を振り返ってみましょう。
Q2．食べすぎた翌日は食事を抜いた方がいい？
食べすぎたことを理由に極端な食事制限をするのではなく、まずは普段の食生活へ戻すことを考えてみましょう。
Q3．食べすぎた翌日に体重が増えました。全部脂肪ですか？
体重は食事や飲み物、体内の水分などでも変動するため、翌日の増加分をすべて体脂肪だと判断する必要はありません。
Q4．お菓子は完全にやめた方がいい？
必ずしも完全禁止にする必要はありません。
食べる量や頻度、普段の食事とのバランスを振り返ってみましょう。
Q5．食べるのが速いのですが、何回噛めばいいですか？
「絶対に○回」と決める必要はありません。
まずは、いつもより少しゆっくり食べる、一口ごとに味や食感を意識するなど、無理なくできることから始めてみましょう。
Q6．夜に食べすぎてしまいます。どうすればいい？
夜だけを見るのではなく、朝食や昼食の量、食事間隔、夕食時間、就寝時間なども一緒に振り返ってみましょう。
Q7．食べすぎが自分ではコントロールできず悩んでいます
食べることへの強い悩みが続く、食行動によって日常生活に支障が出ている、極端な食事制限と食べすぎを繰り返しているなどの場合は、一人で解決しようとせず、医療機関など専門家への相談も検討してください。
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- ダイエット記録は続けるべき？初心者でも簡単にできる3つの習慣
- ダイエットのリバウンドを防ぐには？無理なく続ける5つの習慣
参考情報
食事全体のバランスを振り返りたい場合は、厚生労働省・農林水産省が策定した「食事バランスガイド」も参考になります。「何を」「どれだけ」食べるかを料理区分ごとに考えるための資料です。
厚生労働省
厚生労働省「食事バランスガイド」
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