筋肉を増やすと基礎代謝は上がる？筋肉習慣3選

はじめに

「筋肉を増やすと基礎代謝が上がって痩せやすくなるって本当？」

「運動不足が気になるけれど、何から始めればいい？」

「40代・50代からでも筋肉を増やせるの？」

そんな疑問はありませんか？

ダイエットを始めると、食事の量や体重ばかりが気になってしまうことがあります。

しかし、健康的に体重を管理するためには、筋肉を維持し、体を動かす習慣を作ることも大切です。

筋肉は、体を動かすだけでなく、姿勢の維持や日常生活のさまざまな動作に関わっています。

また、筋肉は安静にしている間にもエネルギーを消費する組織の一つです。

そのため、筋肉量は基礎代謝量に関係しています。

ただし、ここで知っておきたいことがあります。

筋肉を増やせば、何もしなくても大幅に痩せるというわけではありません。

筋肉量の増加による基礎代謝への影響はありますが、体重管理には食事や運動、日常の活動量なども関係するからです。

今回は、筋肉と基礎代謝の関係を分かりやすく解説しながら、初心者でも取り入れやすい筋肉習慣3選を紹介します。

この記事で分かることは、次のとおりです。

筋肉と基礎代謝の関係
筋肉を増やすと本当に痩せやすくなるのか
初心者向けの筋肉習慣3選
筋トレの適切な頻度と休息の考え方
筋肉を維持するための食事のポイント
40代・50代が無理なく運動を続けるコツ
今日から始められる7日間プラン

運動が苦手な方も、できることから少しずつ始めていきましょう。

基礎代謝とは？筋肉との関係を分かりやすく解説

まずは、基礎代謝の基本的な仕組みを確認しましょう。

基礎代謝とは何もしなくても使われるエネルギー

基礎代謝とは、安静にしている状態で、生命を維持するために必要なエネルギー消費のことです。

例えば、私たちの体では、休んでいる間も次のような働きが続いています。

呼吸をする
心臓を動かす
体温を維持する
脳や内臓を働かせる
細胞の活動を維持する

こうした働きにもエネルギーが必要です。

基礎代謝は、年齢や性別、体格、体組成などによって異なります。

筋肉は基礎代謝に関係する組織の一つ

筋肉は、安静時にもエネルギーを消費します。

そのため、筋肉量が増えると、基礎代謝量が増加する方向に働く場合があります。

ただし、基礎代謝は筋肉だけで決まるわけではありません。

脳や肝臓、腎臓、心臓などの臓器もエネルギーを消費しています。

筋肉は基礎代謝を構成する重要な要素ですが、筋肉だけが代謝を決めているわけではないのです。

基礎代謝と運動によるエネルギー消費は違う

ダイエットを考えるうえで、もう一つ知っておきたいのがエネルギー消費の種類です。

私たちが1日に消費するエネルギーには、主に次のようなものがあります。

種類	内容
基礎代謝	安静時に生命を維持するためのエネルギー消費
身体活動による消費	運動や家事、通勤、歩行などで使うエネルギー
食事誘発性熱産生	食べ物の消化・吸収・代謝に伴うエネルギー消費

例えば、ウォーキングをすると、主に身体活動によるエネルギー消費が増えます。

一方、筋肉量の変化は、基礎代謝にも関係します。

この違いを理解すると、ダイエットにおける筋トレとウォーキングの役割が分かりやすくなります。

筋肉を増やすと痩せやすくなる？知っておきたい3つのこと

「筋肉を増やせば、食べても太りにくい体になる」

そんな話を聞いたことがある方もいるでしょう。

しかし、実際にはもう少し丁寧に考える必要があります。

1．筋肉量が増えると基礎代謝に影響する

筋肉は安静時にもエネルギーを消費するため、筋肉量の増加は基礎代謝量に影響する可能性があります。

ただし、筋肉が少し増えただけで、1日の消費エネルギーが大幅に増えるとは限りません。

また、筋トレをした直後に基礎代謝が大きく変わるわけでもありません。

筋肉を増やすには、適切な運動と栄養、休息を継続することが必要です。

2．筋トレは筋力や身体機能の維持にも役立つ

筋トレのメリットは、基礎代謝だけではありません。

筋力トレーニングには、筋力や身体機能の維持・向上など、さまざまな健康上のメリットが期待できます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人・高齢者に筋トレを週2〜3日行うことが推奨されています。

特に40代・50代では、体重だけでなく、将来も元気に動ける体を維持するという視点が大切です。

3．筋肉を維持しながら体重管理を考えることが重要

食事を極端に減らすダイエットでは、体脂肪だけでなく筋肉量も減少する場合があります。

筋肉を維持するためには、必要な栄養を摂り、無理のない運動を続けることが大切です。

ただし、筋肉を維持すれば必ずリバウンドしないというわけではありません。

体重を維持するには、長期的な食事や身体活動の習慣も重要です。

筋肉を増やすことだけに注目せず、健康的な生活習慣全体を整えましょう。

初心者におすすめ！基礎代謝を意識した筋肉習慣3選

ここからは、初心者でも取り入れやすい3つの筋肉習慣を紹介します。

今回おすすめするのは、次の3つです。

1．スクワットで下半身を鍛える

2．プランクで体幹を鍛える

3．毎日の歩く量を増やす

特別な器具がなくても始めやすい方法を中心に紹介します。

1．スクワットで下半身の筋肉を鍛える

スクワットは、太ももやお尻などの筋肉を鍛える運動です。

下半身には、歩く・立つ・座るといった日常動作に関わる筋肉があります。

そのため、スクワットは筋力や身体機能を維持するための運動として取り入れやすい方法です。

スクワットの基本的なやり方

1．足を肩幅程度に開いて立ちます。

2．背筋を自然に伸ばします。

3．椅子に座るようなイメージで、お尻をゆっくり後ろに引きます。

4．膝や腰に無理のない範囲まで曲げます。

5．ゆっくり元の姿勢に戻ります。

最初は5〜10回程度を目安に、無理のない範囲で行いましょう。

慣れてきたら、体調に合わせて回数やセット数を調整します。

初心者が注意したいポイント

膝や腰に痛みが出る場合は中止する
膝が内側に入らないよう意識する
かかとを浮かせず、安定した姿勢で行う
呼吸を止めない
深くしゃがむことにこだわらない

なお、膝がつま先より前に出ること自体が、必ずしも悪いわけではありません。

無理に膝の位置を固定するよりも、自分の体格や可動域に合わせて、安定したフォームで行うことが大切です。

椅子を使ったスクワットもおすすめ

通常のスクワットが難しい方は、椅子を使う方法もあります。

椅子からゆっくり立ち上がり、再び座る動作を繰り返します。

転倒しないよう、安定した椅子を使用しましょう。

スクワットは、基礎代謝だけでなく、日常生活で必要な下半身の筋力を維持するためにも役立つ運動です。

2．プランクで体幹の筋肉を鍛える

プランクは、お腹や背中など、体幹の筋肉に負荷をかける運動です。

体幹は、姿勢を保ったり、体を安定させたりする際に重要な役割を担っています。

プランクは特別な器具を必要とせず、自宅でも取り入れやすい運動です。

プランクの基本的なやり方

1．床にうつ伏せになります。

2．肘を肩の下あたりにつきます。

3．前腕とつま先で体を支えます。

4．頭からかかとまでが、おおむね一直線になるように意識します。

5．呼吸を止めず、無理のない時間だけ姿勢を保ちます。

最初は10〜20秒程度から始めても構いません。

長時間続けることよりも、無理のない姿勢を保つことを優先しましょう。

初心者が注意したいポイント

腰を反らしすぎない
お尻を極端に高く上げない
呼吸を止めない
首や肩に力を入れすぎない
痛みが出る場合は中止する

難しい場合は膝付きプランクから

通常のプランクが難しい場合は、膝を床につけた姿勢で行う方法もあります。

無理に長時間続ける必要はありません。

また、腰や肩などに痛みがある方は、別の運動を選ぶことも大切です。

プランクは体幹を鍛える方法の一つですが、それだけでお腹の脂肪が集中的に減るわけではありません。

3．毎日の歩く量を増やす

3つ目は、毎日の歩く量を増やすことです。

ウォーキングは筋トレとは異なり、主に身体活動量を増やすための方法です。

そのため、歩く量を増やしたからといって、基礎代謝が大幅に上がるわけではありません。

しかし、歩行はエネルギー消費を増やし、健康的な生活習慣を作るうえで役立ちます。

日常生活で歩く量を増やす工夫

近所の買い物は歩いて行く
エレベーターの代わりに階段を利用する
昼休みに短い散歩をする
通勤時に少し遠回りする
長時間座り続けず、ときどき立ち上がる

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上行うことが推奨されています。

ただし、これはすべての人が最初から達成しなければならないノルマではありません。

体力や健康状態に合わせて、今より少しでも多く体を動かすことが大切です。

最初は5〜10分でも大丈夫

運動習慣がない方は、最初から長時間歩く必要はありません。

まずは5〜10分程度の散歩から始め、体調に合わせて少しずつ増やしましょう。

筋トレで筋力を維持し、ウォーキングで身体活動量を増やす。

この2つを組み合わせることが、健康的な体づくりにつながります。

スクワット・プランク・ウォーキングの違いを比較

3つの習慣には、それぞれ異なる特徴があります。

運動	主な目的	特徴	初心者向けの始め方
スクワット	下半身の筋力維持・向上	太ももやお尻を鍛える	5〜10回程度
プランク	体幹の筋力維持・向上	お腹や背中などに負荷をかける	10〜20秒程度
ウォーキング	身体活動量を増やす	日常生活に取り入れやすい	5〜10分程度

※回数や時間は初心者向けの例であり、すべての人に適した基準ではありません。

大切なのは、3つすべてを毎日行うことではありません。

自分の体調や生活に合わせて、続けられる方法を選びましょう。

筋トレは毎日必要？おすすめの頻度と休息

筋肉を増やしたいと考えると、毎日筋トレをした方がよいと思うかもしれません。

しかし、筋トレは毎日行わなければならないわけではありません。

筋トレは週2〜3日が一つの目安

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者に対して筋トレを週2〜3日行うことが推奨されています。

初心者の方は、まず週2日程度から検討してもよいでしょう。

例えば、

月曜日：スクワットとプランク
火曜日：ウォーキング
水曜日：休息または軽い散歩
木曜日：スクワットとプランク
金曜日：ウォーキング
土曜日：体調に合わせて活動
日曜日：休息

という組み合わせも考えられます。

筋肉を休ませることも大切

筋トレでは、筋肉に負荷をかけるだけでなく、休息を取ることも重要です。

特に同じ筋肉を強く鍛えた後は、疲労や筋肉痛の状態を確認しましょう。

休息を取ることは、運動を怠けることではありません。

安全に継続するための大切な要素です。

回数よりも正しいフォームを優先する

筋トレは、回数を増やせばよいというものではありません。

フォームが崩れたまま無理に続けると、体に負担がかかる場合があります。

初心者の方は、少ない回数でも丁寧に行うことを意識しましょう。

筋肉を維持するための食事｜たんぱく質だけで十分？

筋肉を維持・増加させるためには、運動だけでなく食事も重要です。

特に、たんぱく質は筋肉を構成する栄養素の一つです。

ただし、たんぱく質を大量に摂れば、それだけ筋肉が増えるわけではありません。

たんぱく質を含む食品を取り入れる

たんぱく質を含む食品には、次のようなものがあります。

鶏むね肉
魚
卵
納豆
豆腐
牛乳
ヨーグルト

これらを毎日の食事に組み合わせることで、たんぱく質を摂取できます。

炭水化物や脂質も必要

筋肉を増やしたいからといって、たんぱく質だけを摂ればよいわけではありません。

炭水化物や脂質も、体を動かすためのエネルギー源として重要です。

また、ビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養素も必要になります。

特定の食品だけに偏らず、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

極端な食事制限は避ける

体重を減らしたいからといって、食事量を極端に減らすことはおすすめできません。

必要なエネルギーや栄養素が不足すると、筋肉量の維持にも影響する場合があります。

筋トレと食事を組み合わせながら、無理のない体重管理を目指しましょう。

筋肉を増やすと体重が増える？体重だけで判断しない理由

筋トレを始めた後、体重が思うように減らないことがあります。

しかし、体重だけで運動の効果を判断する必要はありません。

体重には水分量なども影響する

体重は、体脂肪だけでなく、水分量や食事の内容などによっても変化します。

筋トレ後には、体内の水分状態などによって、一時的に体重が変動する場合もあります。

そのため、短期間の体重変化をすべて筋肉や脂肪の増減と考えないようにしましょう。

体重以外の変化にも目を向ける

筋トレを続ける際は、次のような変化にも注目してみましょう。

以前より立ち上がりやすくなった
階段を上るときの負担が変わった
運動の回数を無理なく増やせた
姿勢を意識しやすくなった
日常生活で体を動かす機会が増えた

こうした変化も、運動習慣を振り返る際の参考になります。

40代・50代が筋肉習慣を続けるための5つのコツ

40代・50代になると、仕事や家庭の予定などによって、運動時間を確保しにくいことがあります。

また、体力や関節の状態などにも個人差があります。

そのため、無理なく続けられる仕組みを作ることが大切です。

1．最初から頑張りすぎない

初日から多くの回数をこなす必要はありません。

まずは少ない回数から始めましょう。

2．生活の中に運動を組み込む

例えば、朝食前後や入浴前など、生活の中で取り入れやすい時間を選びましょう。

ただし、体調が悪いときは無理をしないことが大切です。

3．筋トレとウォーキングを組み合わせる

筋トレだけ、ウォーキングだけにこだわる必要はありません。

それぞれの特徴を活かし、体調に合わせて組み合わせましょう。

4．休息と睡眠を大切にする

運動を続けるためには、十分な休息も必要です。

睡眠不足や疲労が強いときは、運動量を調整しましょう。

5．記録をつけて小さな変化を確認する

運動した日や回数、体調などを簡単に記録しておくと、振り返りやすくなります。

例えば、

「今日はスクワットを5回できた」

「10分散歩できた」

といった小さな記録でも構いません。

大切なのは、他人と比べることではなく、自分のペースで続けることです。

元ネットワークSEの視点｜筋肉習慣はシステムの安定運用に似ている

元ネットワークSEだった私からすると、筋肉習慣はシステムの安定運用に少し似ています。

システムを安定して動かすためには、一度だけ大きな改善をするよりも、日々の点検や適切な運用を続けることが大切です。

筋肉も同じです。

一度だけ激しい筋トレをしても、それだけで長期的な筋力の維持につながるわけではありません。

無理のない運動を続け、食事や休息を整えることが重要です。

例えば、

スクワットで下半身を鍛える
プランクで体幹を鍛える
ウォーキングで身体活動量を増やす
食事で必要な栄養を摂る
疲れたときは休む

というように、複数の習慣を組み合わせることで、健康的な生活の土台を整えられます。

筋肉習慣は、短期間で劇的な結果を求めるものではなく、長く続けるための健康管理の一つだと考えています。

今日から始める！筋肉習慣7日間プラン

「何から始めればいいか分からない」という方は、次の7日間プランを参考にしてください。

日	取り組むこと
1日目	スクワットを5回程度試す
2日目	5〜10分程度の散歩をする
3日目	休息または軽いストレッチ
4日目	スクワット5回と短時間のプランクを検討する
5日目	いつもより少し歩く機会を増やす
6日目	食事の栄養バランスを振り返る
7日目	1週間を振り返り、続けやすい方法を選ぶ