はじめに
「手足がいつも冷たい……」
「冷え性だと代謝が悪くて痩せにくい？」
「体を温めればダイエットしやすくなる？」
寒い季節だけでなく、一年を通して手足の冷えが気になる方もいるでしょう。
ダイエットについて調べていると、
「冷え性の人は代謝が低い」
「体温を上げれば脂肪が燃える」
「温活をすれば痩せやすい体になる」
といった情報を見かけることがあります。
しかし、
冷えを感じることだけで「代謝が低い」「痩せにくい」と判断することはできません。
また、体を温めるだけで体脂肪がどんどん減るわけでもありません。
冷えが気になるときは「どうすれば代謝を上げられるか」だけを考えるのではなく、食事、身体活動、睡眠、服装など、毎日の生活習慣全体を確認することが大切です。
この記事では、冷えが気になる方がダイエット中に見直したい5つの習慣を紹介します。
冷え性だと代謝が低い？
「手足が冷たいから、私は代謝が低いんだ」
と思っていませんか？
しかし、
手足の冷えだけから基礎代謝の高低を判断することはできません。
基礎代謝とは、安静にしているときにも生命を維持するために使われるエネルギーのことです。
基礎代謝量には、
- 年齢
- 性別
- 体格
- 身体組成
など、さまざまな要素が関係します。
そのため、
「冷え性＝基礎代謝が低い」
と単純に結びつけないようにしましょう。
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冷えを感じる理由は、「代謝が低いから」と一つに決めつけることはできません。体脂肪と冷えの関係についても、単純に「体脂肪が多い＝冷えやすい」と考えず、さまざまな要因を確認することが大切です。
▶ 体脂肪が多いと冷えやすい？冷えを感じる3つの原因と対策を解説
体脂肪だけを原因にせず、冷えを感じるときに考えたいポイントを詳しく紹介しています。
体温を1℃上げると基礎代謝が大幅に上がる？
インターネットでは、
「体温が1℃上がると基礎代謝が○％上がる」
といった情報を見かけることがあります。
しかし、この数字だけを使って、
「普段の体温を上げれば、その分だけ基礎代謝が上がって痩せる」
と考えるのは適切ではありません。
体温は一定ではなく、
- 時間帯
- 活動状況
- 体調
- 測定する場所や方法
などによっても変化します。
また、発熱などによる体温上昇と、日常生活で感じる「冷え」を同じものとして扱うこともできません。
ダイエットでは、
「体温を○℃まで上げる」ことを目標にする必要はありません。
体を温めれば脂肪燃焼する？
温かい飲み物を飲んだり、お風呂に入ったりすると、
「体が温まったから脂肪が燃えている！」
と感じることがあるかもしれません。
しかし、
体が温かく感じることと、体脂肪が大きく減ることは同じではありません。
例えば入浴後に汗をかいて体重が減ったとしても、その変化の多くは水分による一時的なものと考える必要があります。
温かい食事や入浴などは、
「痩せるため」だけではなく、毎日を快適に過ごすため
という視点で取り入れましょう。
冷えが気になる人が見直したい5つの習慣
ここからは、冷えが気になる方がダイエット中に確認したい5つの生活習慣を紹介します。
1．食事を極端に減らさない
「早く痩せたい」
という気持ちから、食事量を大きく減らしていませんか？
ダイエット中でも、必要な栄養をとることは大切です。
例えば、
- 主食
- 主菜
- 副菜
などを組み合わせながら、食事全体を考えてみましょう。
「冷えるから、この食品を食べれば代謝が上がる」
という一つの食品に頼るのではなく、
食事全体のバランスを見ること
を優先してください。
ワンポイントアドバイス
食事を見直すときは、
「何を禁止するか」
だけでなく、
「必要なものをきちんと食べられているか」
という視点も持ってみましょう。
2．座りっぱなしの時間を減らす
デスクワークなどで長時間座っていると、
「体をほとんど動かしていなかった」
という日もあります。
そんなときは、
- 定期的に立つ
- 少し歩く
- 家事をする
- 階段を利用する
- 軽く体を動かす
など、日常生活の中で身体活動を増やしてみましょう。
ここで大切なのは、
「運動して体温を上げれば痩せる」という意味ではない
ことです。
運動や身体活動は、体重管理だけでなく健康づくりの一部として考えましょう。
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デスクワークなどで座っている時間が長い方は、「運動時間を確保する」ことだけでなく、日常生活の中で立ったり歩いたりする機会を増やす方法もあります。
▶ 立つだけダイエットは効果ある？座りっぱなしを減らす5つの習慣
「立つだけで痩せる」と考えるのではなく、長時間の座りっぱなしを減らして体を動かす機会を作る方法を紹介しています。
3．筋力トレーニングも選択肢にする
ウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、無理のない筋力トレーニングを取り入れる方法もあります。
例えば、
- 椅子からの立ち座り
- 軽いスクワット
- かかとの上げ下げ
などです。
最初から本格的なトレーニングをする必要はありません。
また、
筋トレをすればすぐに基礎代謝が大幅アップして痩せる
という考え方もしないようにしましょう。
自分の体力に合わせ、少しずつ体を動かす習慣を作ることが大切です。
4．冷えにくい服装・環境を工夫する
冷えが気になる場合は、
「代謝を上げなければ！」
と考える前に、単純に寒い環境になっていないか確認してみましょう。
例えば、
- 室温を確認する
- 靴下を利用する
- 羽織るものを用意する
- 冷房が強い場所では服装を調整する
などです。
体を冷やさないために、
無理に我慢しないこと
も大切です。
ただし、厚着をして汗をたくさんかけば脂肪が多く燃えるという意味ではありません。
快適に過ごせる範囲で調整しましょう。
5．睡眠と生活リズムも見直す
ダイエットというと、
「食事＋運動」
だけを考えがちです。
しかし、毎日の生活には睡眠も含まれます。
夜更かしが続いている場合は、
- 就寝時間
- 起床時間
- 夜のスマホ
- 寝室環境
なども確認してみましょう。
冷えを感じるからといって、
「睡眠を改善すれば冷え性が治って痩せる」
という意味ではありません。
食事や運動だけに偏らず、
生活全体を整える一つの要素
として睡眠も考えてみましょう。
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食事や運動だけでなく、睡眠も毎日の生活習慣の一つです。「寝れば痩せる」と考えるのではなく、ダイエット中の生活リズムを整えるという視点で見直してみましょう。
▶ 睡眠ダイエットとは？痩せるために見直したい5つの睡眠習慣
睡眠とダイエットの関係や、無理なく見直したい睡眠習慣について詳しく解説しています。
冷え対策に温かい食事はおすすめ？
冷えが気になると、
- スープ
- 味噌汁
- 鍋料理
- 温かい飲み物
などを選びたくなることがあります。
もちろん、自分が心地よいと感じるなら取り入れて構いません。
ただし、
温かいものを食べれば代謝が上がって痩せる
と考える必要はありません。
例えば鍋料理でも、具材や味付け、食べる量によって食事全体の内容は変わります。
温度だけではなく、
何をどのくらい食べるか
にも目を向けましょう。
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スープや味噌汁、鍋料理などの温かい食事を楽しむことはできますが、「温かいものを食べれば代謝が上がって痩せる」と考える必要はありません。食事の温度だけでなく、内容や量も含めて考えることが大切です。
▶ 温かい食事はダイエットにおすすめ？無理なく取り入れる5つのポイント
温かい食事とダイエットの関係を、スープ・味噌汁・鍋などの取り入れ方とともに紹介しています。
生姜や唐辛子を食べれば痩せる？
冷え対策として、
「生姜」
「唐辛子」
などを思い浮かべる方もいるでしょう。
食事の風味として楽しむことはできますが、
特定の食品や香辛料を食べるだけで、ダイエットが成功するわけではありません。
「脂肪燃焼食品」
として大量に摂取する必要もありません。
辛いものが苦手な方が、ダイエットのために無理して食べる必要もないでしょう。
食生活全体の中で、自分が楽しめる範囲で取り入れてください。
白湯を飲めば代謝が上がる？
朝に白湯を飲む習慣がある方もいるでしょう。
温かい飲み物でホッとするのであれば、生活習慣として楽しむことに問題はありません。
ただし、
白湯を飲むだけで基礎代謝が大幅に上がり、体脂肪が減る
という期待はしない方がよいでしょう。
白湯はあくまで飲み物です。
「痩せるための特別な水」と考えず、水分補給の選択肢の一つとして考えましょう。
お風呂で体を温めれば痩せる？
湯船につかると体が温まり、汗をかくことがあります。
そのため、
「お風呂で脂肪燃焼している」
と思うかもしれません。
しかし、入浴後に体重が減っていても、汗などによる水分変化が含まれます。
「汗をかいた量＝減った体脂肪」ではありません。
入浴は、
- 体を清潔にする
- リラックスする
- 一日の生活リズムを作る
といった目的もあります。
「痩せるために長時間入浴しなければ」
と無理をする必要はありません。
冷たい飲み物や食べ物は避けるべき？
「冷たい水を飲むと代謝が下がって太る」
「アイスを食べると体が冷えて痩せにくくなる」
と不安になる方もいるかもしれません。
しかし、
冷たいものを口にしただけで、ダイエットが失敗するわけではありません。
温かいものしか食べないという厳しいルールを作る必要もありません。
自分の体調や好みに合わせて選びましょう。
ただし、冷たいものを食べたり飲んだりすると体調が悪くなる場合は、無理に摂る必要はありません。
冷え性なら有酸素運動と筋トレどちらがいい？
「冷え性にはウォーキングと筋トレ、どっち？」
と迷うかもしれません。
しかし、どちらか一方だけを選ばなければならないわけではありません。
例えば、
ウォーキング
日常生活へ取り入れやすく、運動初心者でも始めやすい方法です。
筋力トレーニング
椅子からの立ち座りなど、自宅で取り組める運動もあります。
「どちらが冷え性に効くか」だけで決めるより、
自分が安全に継続できる運動を選ぶ
ことを優先しましょう。
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ウォーキングや筋力トレーニングなどで体を動かすことはできますが、「冷えを改善するためにはこの運動しかない」と一つに決める必要はありません。まずは自分が安全に続けられる運動を選びましょう。
▶ 手足の冷えはダイエットに影響する？無理なく見直したい5つの生活習慣
手足の冷えが気になる方に向けて、運動だけに頼らず生活習慣全体から見直す方法を紹介しています。
ダイエット中の冷えを放置していい？
冷えを感じる原因は一つとは限りません。
特に、
- 冷えが強く続く
- 日常生活に支障がある
- 強い疲労感など、ほかの体調変化もある
- 急に症状が現れた
- 指先などの色が大きく変化する
- 痛みやしびれなどを伴う
といった場合は、
「ダイエット中だから」「代謝が低いだけ」
と自己判断しないことも大切です。
気になる症状が続く場合は、医療機関などへ相談してください。
ダイエット中に冷えを感じたときにやらなくていいこと
食事をさらに減らす
「痩せにくいからもっと食事を減らそう」
と極端な制限へ進む必要はありません。
食生活全体を確認しましょう。
汗をかくまで厚着する
汗をたくさんかくことと、体脂肪がたくさん減ることは同じではありません。
長時間の入浴をする
ダイエット目的で無理に長時間入浴する必要はありません。
特定の食品だけを大量に食べる
生姜、唐辛子、温かいスープなど、一つの食品にダイエット効果を期待しすぎないようにしましょう。
冷たいものをすべて禁止する
温かいものだけで生活する必要はありません。
自分の体調や食生活全体で考えましょう。
元ネットワークSEの視点｜冷えだけを見て「原因」を決めない
元ネットワークSEだった私からすると、冷えを感じただけで、
「代謝が低いからだ！」
と判断するのは、ネットワークの通信が遅いときに、
「回線が悪いに違いない」
と一つの原因だけを決めつけることに少し似ています。
実際のネットワーク障害では、
- 回線
- ルーター
- サーバー
- 端末
- 設定
- 通信量
など、複数の項目を確認します。
ダイエット中の生活習慣も同じです。
冷えが気になるなら、
「代謝」という一つの数字だけを見るのではなく、
食事はどうか。
最近体を動かしているか。
睡眠はどうか。
服装や室温はどうか。
体調に変化はないか。
と複数の項目を確認する。
一つの症状だけで原因を決めず、全体を見る。
ネットワークでも健康管理でも、大切な考え方だと思います。
冷えが気になる人が無理なく続ける5つのコツ
最後に、毎日の生活へ取り入れやすい形にまとめてみましょう。
1．まず一つだけ変える
食事、運動、睡眠を一気に変える必要はありません。
「今日は少し歩く」
程度から始めても構いません。
2．「温めれば痩せる」を目標にしない
体を温めること自体をダイエット方法にしないようにしましょう。
快適に過ごすための工夫として考えます。
3．体重以外も確認する
体重だけではなく、
「座る時間が減った」
「運動する日が増えた」
など、行動の変化も確認してみましょう。
4．無理な食事制限をしない
短期間で結果を出そうとせず、続けられる食生活を考えます。
5．気になる症状を我慢しない
冷えが強い、長く続く、ほかの症状を伴う場合は、自己判断だけで済ませないようにしましょう。
まとめ｜「冷え＝低代謝」と決めつけず生活全体を見直そう
今回は、冷えが気になる人がダイエット中に見直したい生活習慣について紹介しました。
ポイントは次の5つです。
- 食事を極端に減らさない
- 座りっぱなしの時間を減らす
- 筋力トレーニングも選択肢にする
- 冷えにくい服装・環境を工夫する
- 睡眠と生活リズムも見直す
最も大切なのは、
「冷え性だから代謝が低くて痩せない」と決めつけないこと。
そして、
「体を温めれば脂肪が燃える」と考えないこと。
温かい食事。
白湯。
お風呂。
生姜。
これらを自分が心地よいと感じる範囲で取り入れることはできます。
しかし、一つの方法だけでダイエットを成功させようとする必要はありません。
食事、身体活動、運動、睡眠、そして毎日の生活環境。
一つずつ無理なく整えていく。
冷えが気になる方も、まずは今日できる小さな習慣から始めてみてはいかがでしょうか。
よくある質問（FAQ）
Q1．冷え性だと痩せにくいですか？
冷えを感じることだけで「痩せにくい体質」と判断することはできません。
体重管理は、食事、身体活動、運動、睡眠など生活習慣全体で考えましょう。
Q2．冷え性は基礎代謝が低い証拠ですか？
手足が冷たいという感覚だけで、基礎代謝が低いと判断することはできません。
「冷え性＝低代謝」と単純に結びつけないことが大切です。
Q3．体温を上げれば痩せますか？
日常的に体を温めるだけで、体脂肪が大きく減るとはいえません。
ダイエットでは体温だけでなく、食事や身体活動なども含めて考えましょう。
Q4．白湯はダイエットにおすすめですか？
温かい飲み物を好む方なら、水分補給の選択肢として楽しめます。
ただし、白湯だけで基礎代謝が大きく上がったり、体脂肪が減ったりするものではありません。
Q5．生姜を食べれば代謝が上がりますか？
生姜を食事に取り入れることはできますが、「生姜を食べれば痩せる」と考えないようにしましょう。
特定の食品より、食生活全体を見ることが大切です。
Q6．冷え対策ならウォーキングと筋トレのどちらがおすすめですか？
どちらか一方だけに限定する必要はありません。
体力や生活スタイルに合わせ、安全に続けられる身体活動や運動を選びましょう。
Q7．冷えが強い場合もダイエットで改善できますか？
冷えにはさまざまな原因が考えられます。
強い冷えが続く場合や、ほかの体調変化を伴う場合は、「ダイエットすれば改善する」と自己判断せず、医療機関などへの相談を検討してください。
参考情報
身体活動や運動については、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も参考になります。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
食生活については「食事バランスガイド」も参考にできます。
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