はじめに
「運動した方がいいのは分かっているけれど、時間がない……」
「5分くらいの運動では意味がない？」
「脂肪燃焼には30分以上運動しないとダメ？」
ダイエットを始めようと思っても、毎日まとまった運動時間を確保するのは大変ですよね。
仕事や家事で忙しいと、
「今日は30分運動できないからやめておこう」
となってしまうこともあります。
しかし、運動を始めるときに長時間できることだけを目標にする必要はありません。
まず5分程度でも、
「立って体を動かしてみる」
「少し歩いてみる」
というところから始める方法があります。
ただし、
5分運動すれば必ず脂肪が燃えて痩せる、という意味ではありません。
体重管理では運動時間だけでなく、食事、日常生活での身体活動、睡眠なども含めて考えることが大切です。
この記事では、運動初心者でも取り入れやすい5つの簡単な運動と、短時間の運動を無理なく続けるコツを紹介します。
5分の運動でも意味はある？
「運動するなら30分以上やらなければ意味がない」
と思っていませんか？
しかし、運動習慣がない人が、
いきなり毎日30分、60分と運動する
のは簡単ではありません。
それよりも、
まず体を動かす機会を作る
という考え方も大切です。
例えば、
- 朝に少し体を動かす
- 昼休みに歩く
- 家事の合間に立つ
- 仕事が終わったら散歩する
- 座りっぱなしの途中で体を動かす
などがあります。
「5分で痩せる」と考えるのではなく、
5分を運動習慣の入口にする
と考えてみましょう。
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短時間でも体を動かす機会を作ることは、「座りっぱなしの時間を減らす」という考え方にもつながります。長時間座ることが多い方は、まず立つ機会を増やすところから始める方法もあります。
▶ 立つだけダイエットは効果ある？座りっぱなしを減らす5つの習慣
「立つだけで痩せる」と考えるのではなく、座りっぱなしを減らし、日常生活で体を動かす機会を作る方法を紹介しています。
脂肪燃焼には20分以上の運動が必要？
ダイエットについて調べていると、
「有酸素運動は20分以上やらないと脂肪が燃えない」
という情報を見かけることがあります。
しかし、
20分未満の運動がすべて無意味になるわけではありません。
体は運動中、さまざまなエネルギー源を利用しています。
「20分経過した瞬間から、それまで使われていなかった脂肪が突然燃え始める」
という単純な仕組みではありません。
そのため、
「今日は10分しか時間がないからやめよう」
「5分では意味がない」
と考える必要はありません。
短い時間でも、体を動かしたという行動そのものを積み重ねることを大切にしましょう。
5分運動だけで痩せる？
ここは誤解しないようにしましょう。
毎日5分運動すれば必ず痩せる、とはいえません。
体重の変化には、
- 食事
- 間食
- 飲み物
- 日常の身体活動
- 運動
- 睡眠
- 体調
など、さまざまな要素が関係します。
5分の運動をしたから、
「これで今日は何を食べても大丈夫！」
というわけでもありません。
反対に、
「5分しかできなかったから失敗」
でもありません。
ゼロか100かで考えないことが、運動を続けるうえでは重要です。
ダイエット中に取り入れたい5つの簡単エクササイズ
ここからは、特別な器具を使わず、初心者でも始めやすい運動を5つ紹介します。
体力や体調には個人差があります。
痛みや強い違和感がある場合は無理をせず中止してください。
1．その場ウォーキング
まず取り入れやすいのが、その場で歩く運動です。
室内でもできるため、
- 雨の日
- 外へ出たくない日
- テレビを見ているとき
- 仕事の休憩時間
などにも行えます。
方法は簡単です。
- 背筋を無理なく伸ばす
- その場で左右交互に足を動かす
- 腕も自然に振る
- 無理のないペースで続ける
最初から速く動く必要はありません。
「少し体を動かそう」
くらいの気持ちで始めてみましょう。
ワンポイントアドバイス
「5分間絶対に続ける」と決めなくても構いません。
まず1～2分動いて、余裕があれば少し延ばす方法でも十分です。
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その場ウォーキングに慣れてきたら、天気や体調のよい日に外を歩いてみるのも一つの方法です。最初から長時間歩く必要はありません。
▶ 40代男性のウォーキングダイエット｜無理なく続ける5つのコツ
ウォーキングを無理なく生活に取り入れるためのポイントを詳しく紹介しています。
2．椅子からの立ち座り
普段使っている椅子を利用して、立ったり座ったりする方法です。
- 安定した椅子に座る
- 足を床につける
- ゆっくり立ち上がる
- ゆっくり座る
- 無理のない回数で繰り返す
ポイントは、回数を競わないことです。
「1分で○回やれば痩せる」
といった目標にする必要はありません。
膝や腰に痛みがある場合は無理をしないでください。
また、キャスター付きの椅子など、動きやすい椅子では行わないようにしましょう。
3．かかとの上げ下げ
キッチンやデスクの近くでも行いやすい運動です。
- 安定した姿勢で立つ
- 必要なら壁や椅子などに手を添える
- かかとをゆっくり上げる
- ゆっくり戻す
- 無理のない範囲で繰り返す
バランスを崩さないことを優先してください。
料理中などに行う場合は、包丁や火を使っている最中に無理に運動を組み合わせないようにしましょう。
安全第一です。
4．軽いスクワット
スクワットも、自宅で行いやすい運動の一つです。
ただし、
「深くしゃがまなければ意味がない」
「100回やらなければ効果がない」
と考える必要はありません。
初心者なら、
- 足を安定する幅に開く
- 無理のない範囲で腰を下げる
- ゆっくり戻る
という動作から始めましょう。
膝や腰に痛みがある場合は中止してください。
運動経験が少ない方は、椅子からの立ち座りから始める方法もあります。
5．短いウォーキング
「運動」と聞くと、スポーツウェアに着替えて長時間歩くイメージがあるかもしれません。
しかし、
近所を少し歩く
ところから始めても構いません。
例えば、
- コンビニまで歩く
- 昼休みに建物の周辺を歩く
- 帰宅後に少し散歩する
- 買い物で少し遠回りする
などです。
最初から距離や歩数を増やす必要はありません。
「外に出て少し歩けた」
という行動を積み重ねましょう。
5分で5種類全部やらなくてもいい
ここは重要です。
今回5つの運動を紹介しましたが、
5分間で全部やる必要はありません。
例えば今日は、
「その場ウォーキングだけ」
明日は、
「椅子からの立ち座りだけ」
でも構いません。
あるいは、
その場ウォーキング
↓
少し休憩
↓
かかとの上げ下げ
という方法もあります。
運動メニューを完璧にこなすことより、
「今日も少し体を動かした」
という習慣を作ることを優先しましょう。
朝・昼・夜ならいつ運動するのがおすすめ？
「脂肪燃焼しやすい時間帯はいつ？」
と気になる方もいるでしょう。
しかし、運動初心者の場合は、
続けやすい時間を選ぶ
という考え方がおすすめです。
例えば、
朝
起床後や朝食後など、生活リズムに組み込みやすい方もいます。
昼
昼休みなどを利用して少し歩く方法があります。
夕方・夜
仕事が終わってから散歩や軽い運動をする方法があります。
ただし、夜遅い激しい運動によって寝つきに影響を感じる場合は、時間や強度を調整しましょう。
「朝でなければ痩せない」
「夜は運動しても意味がない」
というように考える必要はありません。
食前と食後ならどちらがいい？
食前・食後の運動についても、
「どちらの方が脂肪燃焼する？」
と気になるかもしれません。
しかし、初心者が運動習慣を作る段階では、脂肪燃焼だけを基準に時間を決める必要はありません。
空腹時に運動して、
- めまい
- ふらつき
- 強い疲労感
などを感じる場合は無理をしないでください。
また、食後すぐの激しい運動で気分が悪くなる方もいます。
自分が体を動かしやすいタイミングを探す
ことを優先しましょう。
5分運動の消費カロリーは？
「5分運動すると何kcal消費する？」
と気になる方も多いでしょう。
しかし、消費エネルギーは、
- 体格
- 年齢
- 運動内容
- 運動強度
- 運動時間
などによって変わります。
そのため、
「この運動を5分すれば必ず○kcal消費する」
と一律に考える必要はありません。
特に短時間運動では、
「何kcal消費したか」
ばかりを気にすると、
「これだけしか消費していないなら意味がない」
と思ってしまうことがあります。
最初は数字より、
運動する回数や機会が増えているか
を見てみましょう。
5分運動したら食べても大丈夫？
「運動したから今日はお菓子を食べても大丈夫！」
と思うこともあるかもしれません。
もちろん、ダイエット中にお菓子を完全禁止する必要はありません。
ただし、
運動した分と食べた分を毎回細かく交換するように考える
のはおすすめしません。
「5分運動したから、この食べ物は帳消し」
という単純な関係ではないからです。
運動は運動。
食事は食事。
それぞれを生活習慣の一部として考えましょう。
忙しい日に5分運動を取り入れる方法
「5分すら取れない」
という日もあるでしょう。
そんなときは、まとまった5分にこだわる必要はありません。
例えば、
- 朝に1～2分体を動かす
- 昼休みに少し歩く
- 長く座ったあとに立つ
- 買い物で歩く
- 階段を使えるときに使う
- 家事で体を動かす
など、日常生活にも体を動かす機会があります。
「運動時間を作る」だけでなく、「座りっぱなしを減らす」ことにも目を向ける
と、取り組みやすくなります。
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まとまった運動時間を確保できない日は、通勤や買い物などの日常生活で階段を使うことも、体を動かす機会の一つになります。
▶ 階段運動はダイエットにおすすめ？日常で無理なく続ける3つの方法
階段を「特別なトレーニング」にせず、普段の生活の中で無理なく取り入れる方法を紹介しています。
5分から始めて少しずつ増やしてもいい
運動に慣れてきたら、
5分
↓
10分
↓
15分
というように、無理のない範囲で時間を増やしても構いません。
ただし、
毎日必ず増やす必要はありません。
今日は15分できた。
明日は5分だった。
そんな日があっても大丈夫です。
「前回より長くやらなければ」
というルールを作ると、運動そのものが負担になる場合があります。
体調や予定に合わせて調整しましょう。
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短時間の運動に慣れて「もう少し体を動かしてみたい」と感じたら、自分が続けやすい運動へ少しずつ広げてみましょう。
▶ 脂肪燃焼におすすめの運動5選｜30分未満でもOK！無理なく続けるコツ
ウォーキングやダンスなど、初心者でも取り入れやすい運動と続け方を紹介しています。
5分運動を続ける5つのコツ
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運動は「一番効率がよさそうな方法」を選ぶことだけでなく、自分が無理なく続けられることも大切です。運動そのものを楽しめると、習慣にしやすくなる場合があります。
▶ 1日10分のダンスはダイエットにおすすめ？初心者向け5つの続け方
自宅でも取り入れやすいダンスを例に、運動を無理なく続けるためのポイントを紹介しています。
1．運動するタイミングを決める
例えば、
- 朝食後
- 昼休み
- 帰宅後
- 入浴前
- テレビを見る前
など、普段の行動とセットにすると忘れにくくなります。
2．運動着への着替えを必須にしない
軽い運動なら、毎回本格的なトレーニングウェアを準備する必要はありません。
※動きやすく安全な服装・靴が必要な運動では適切に準備してください。
3．全部やろうとしない
今回紹介した5種類から、
今日は一つだけ
でも構いません。
4．できなかった日を失敗にしない
仕事が忙しい日。
体調がよくない日。
予定がある日。
運動できない日があって当然です。
翌日からまた始めれば大丈夫です。
5．慣れてきたら自分に合う運動へ広げる
5分運動が習慣になってきたら、
- ウォーキング
- ダンス
- 筋力トレーニング
- ラジオ体操
など、自分が楽しめる運動へ広げていきましょう。
5分運動で注意したいこと
痛みを我慢しない
運動中に強い痛みが出た場合は、「効いている証拠」と考えて無理に続けないでください。
体調が悪い日は休む
発熱や強い倦怠感などがあるときまで、ダイエットのために運動する必要はありません。
転倒しない環境を作る
床に物が置いてある場所や滑りやすい場所では、安全を確認してから運動しましょう。
持病などがある場合
運動について医師などから指示を受けている場合は、その指示を優先してください。
元ネットワークSEの視点｜5分運動は「小さなパケット」の積み重ね
元ネットワークSEだった私からすると、短時間の運動はネットワークを流れる小さなパケットに少し似ています。
一つひとつを見ると小さく、
「これだけで何が変わるの？」
と思うかもしれません。
しかしネットワークでは、小さなデータのやり取りが積み重なって通信が成り立っています。
運動も、
「今日は5分しかできなかった」
と見るのではなく、
「今日は5分、体を動かす行動ができた」
と考えてみましょう。
もちろん、5分を積み重ねれば必ず痩せるという意味ではありません。
大切なのは、
最初から大きな処理を要求して、システムそのものを停止させないこと。
「毎日1時間運動する！」
と始めて3日でやめてしまうより、
自分が続けられるところから始める。
そして余裕が出たら、少しずつ広げる。
ダイエットでも、この考え方は役立ちます。
まとめ｜「5分しかできない」ではなく「5分から始める」
今回は、ダイエット中に取り入れやすい5つの簡単エクササイズを紹介しました。
もう一度まとめます。
- その場ウォーキング
- 椅子からの立ち座り
- かかとの上げ下げ
- 軽いスクワット
- 短いウォーキング
大切なのは、
5分運動すれば脂肪がどんどん燃える、ということではありません。
そして、
30分以上運動できなければ意味がない、ということでもありません。
運動習慣がない方にとっては、
「今日は5分だけやってみよう」
という小さな一歩の方が始めやすい場合があります。
5分できたら5分でOK。
余裕があれば、もう少し。
忙しい日は休む。
そんな柔軟な方法で構いません。
ダイエットは一回の運動で決まるものではありません。
「長くやらなければ」ではなく、「続けられるところから始める」。
まず今日、数分だけでも体を動かしてみてはいかがでしょうか。
よくある質問（FAQ）
Q1．5分の運動でもダイエットに意味がありますか？
5分運動するだけで必ず痩せるわけではありませんが、体を動かす習慣を作る入口として活用できます。
「短いから無意味」と考えず、自分が続けられる範囲から始めましょう。
Q2．脂肪燃焼には20分以上運動しないとダメですか？
20分未満の運動がすべて無意味になるわけではありません。
「20分を超えた瞬間に初めて脂肪が使われる」という単純な仕組みとして考える必要はありません。
Q3．5分なら毎日運動した方がいいですか？
毎日必ず行わなければならないわけではありません。
体調や予定に合わせ、無理なく続けられる頻度で取り入れましょう。
Q4．5分で一番痩せる運動は何ですか？
「これを5分やれば一番痩せる」と一概にはいえません。
初心者の場合は、その場ウォーキングや短い散歩など、自分が安全に続けやすい運動から始めるのがおすすめです。
Q5．5分運動を何回かに分けてもいい？
まとまった時間を確保できない場合は、日常の中で体を動かす機会を複数作る方法もあります。
長時間できないことを理由に、運動そのものを諦める必要はありません。
Q6．5分運動したら食事を減らした方がいい？
5分運動したことを理由に、食事を極端に減らす必要はありません。
食事と運動の両方を、生活全体の中で考えましょう。
Q7．運動が苦手でもできますか？
今回紹介した運動は、初心者が始めやすいものを中心にしています。
ただし、体力や体調には個人差があるため、無理のない運動を選んでください。
参考情報
身体活動や運動について詳しく確認したい場合は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が参考になります。
日常生活での身体活動も含め、個人差を踏まえて可能なものから取り組むことなどが示されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
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