在宅ワークが増えて、こんな悩みはありませんか？
- 一日ほとんど座りっぱなし
- 気づいたら体重が増えていた
- 運動しなきゃと思うけど時間がない
- ジャンプや筋トレは音が気になる
実はこれ、在宅ワークあるあるです。
私自身、元ネットワークSEとして
長時間デスクに張り付き、
「気づいたら体が重い…」という経験を何度もしてきました。
そこでたどり着いた答えが、
在宅ワーク中にできる“無音運動”です。
音を立てず、仕事を止めず、
しかもダイエットにつながる。
この記事では、
在宅ワーク中に痩せるための無音運動3選を、
初心者にもわかりやすく解説します。
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結論：在宅ワーク中でも痩せる人は「動かし方」が違う
最初に結論をお伝えします。
在宅ワーク中に痩せる人は、
「運動時間」を作っているのではなく
「体を止めない設計」をしています。
これはネットワーク設計と同じです。
元ネットワークSEの視点で言うと、
- 一気に負荷をかける → 落ちる
- 小さな処理を分散 → 安定稼働
ダイエットも同じで、
小さな無音運動を分散させる方が、
脂肪は確実に減っていきます。
なぜ「無音運動」が在宅ワークダイエットに効くのか？
在宅ワーク中にできる運動には、条件があります。
- 音が出ない
- 画面から目を離さなくていい
- 集中力を邪魔しない
無音運動は、この条件をすべて満たします。
さらに重要なのが、
血流と筋肉のスイッチを切らないこと。
座りっぱなしは、
体を「省エネモード」にしてしまいます。
無音運動は、
その省エネモードを解除する役割があります。
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無音運動① 座ったまま「かかと上げ」
やり方
- 椅子に座ったまま、背筋を伸ばす
- かかとをゆっくり上げる
- 3秒キープ
- ゆっくり下ろす
これを10回×1セット。
なぜ痩せるのか？
ふくらはぎは
「第二の心臓」と呼ばれます。
ここを動かすことで、
- 血流アップ
- むくみ改善
- 代謝スイッチON
が同時に起こります。
SE的視点で言うと
これは
ネットワークのトラフィック解消。
詰まった血流（通信）を
スムーズに流すだけで、
全体のパフォーマンスが上がります。
無音運動② お腹に力を入れる「インナーブレス」
やり方
- 背もたれに寄りかからず座る
- 鼻から息を吸う
- 口からゆっくり吐きながら
お腹をへこませる - 吐き切る
これを5呼吸×数回。
なぜ痩せるのか？
インナーブレスは、
- 腹筋（インナーマッスル）
- 自律神経
- 内臓位置
に働きかけます。
運動が苦手な初心者でも、
お腹がじんわり温かくなるのを感じられます。
SE的視点で言うと
これは
バックグラウンド処理。
見えないところで
脂肪燃焼の準備が進みます。
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無音運動③ 肩甲骨を寄せる「肩リセット」
肩が前に出るとどうなる？
在宅ワークやデスク作業で肩が前に出る（巻き肩）状態になると、体では次のことが起こります。
① 呼吸が浅くなる
肩が前に出ると胸が縮み、肺が広がりにくくなります。
その結果、呼吸が浅くなり、体がリラックスしづらくなります。
② 血流が悪くなる
肩・首・背中の筋肉が固まり、血液の流れが滞ります。
血流が悪いと、代謝が下がり、脂肪が燃えにくい状態になります。
③ 体が「省エネモード」になる
体は「動かなくていい」と判断し、エネルギー消費を抑えます。
これが、在宅ワーク中に太りやすくなる原因です。
肩甲骨を寄せると何が変わる？
「肩リセット」で肩甲骨を寄せると、
- 胸が開いて呼吸が深くなる
- 血流がスムーズになる
- 体が“動ける状態”に戻る
という変化が起こります。
つまり、
脂肪が燃えやすい体のスイッチを入れ直す動きです。
やり方
- 肩をすくめる
- ストンと落とす
- 肩甲骨をギュッと寄せる
- 3秒キープ
これを5回。
なぜ痩せるのか？
肩甲骨周りには、
代謝に関わる筋肉が集中しています。
ここを動かすことで、
- 上半身の血流改善
- 呼吸が深くなる
- 消費エネルギー増加
が起こります。
SE的視点で言うと
これは
冷却ファンの清掃。
熱がこもらなくなることで、
システム全体が快適に動きます。
在宅ワーク中に痩せる人の共通点
痩せていく人は、
- まとめて運動しない
- 完璧を求めない
- 毎日少し動く
この3つを守っています。
逆に太りやすい人は、
- 夜にまとめて運動しようとする
- 結局やらない
- 自分を責める
この差は大きいです。
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初心者向け｜無音運動を続けるコツ
コツ① タイマー代わりに「作業区切り」
- メール返信後
- 会議前
- 休憩前
このタイミングで1つやるだけ。
コツ② 痩せようとしない
目的は
「体を止めないこと」。
結果は後からついてきます。
コツ③ できたらOK
1日1回でもOK。
0より1が正解です。
まとめ｜在宅ワーク中こそダイエットのチャンス
最後に要点をまとめます。
- 在宅ワーク中でも痩せることは可能
- 無音運動は初心者向け
- 小さな動きを分散させる
- 体を止めない設計が重要
元ネットワークSEとしての結論です。
ダイエットは努力量ではなく、
日常設計で決まる。
在宅ワークは、
実は痩せるための環境です。
今日の仕事中、
まずはかかとを1回上げるところから始めてみてください。
それが、
在宅ワークダイエットの第一歩です。
よくある質問（FAQ）
Q1. 肩が前に出る（巻き肩）と、なぜ太りやすくなるのですか？
肩が前に出ると胸が縮み、呼吸が浅くなります。
呼吸が浅い状態が続くと血流や代謝が低下し、体が「省エネモード」になり、脂肪が燃えにくくなります。
Q2. 肩甲骨を寄せるだけで本当に効果がありますか？
はい、あります。
肩甲骨を寄せることで胸が開き、呼吸・血流・姿勢が一気に改善します。
激しい運動をしなくても、体を痩せやすい状態に戻す効果があります。
Q3. どれくらいの頻度でやればいいですか？
1回数十秒でOKです。
1日3〜5回、仕事の合間や休憩前後に行うだけでも十分効果があります。
Q4. 音は本当に出ませんか？
はい、完全に無音です。
座ったまま肩甲骨を寄せるだけなので、会議中や在宅ワーク中でも周囲を気にせず行えます。
Q5. 肩こりにも効果はありますか？
効果があります。
肩こりの多くは、肩が前に出た姿勢による血流不足が原因です。
肩リセットは、肩こりとダイエットの両方に有効です。
Q6. 痛みがある場合はやっても大丈夫ですか？
無理はしないでください。
痛みが出るほど強く寄せる必要はありません。
「気持ちいい」と感じる範囲で行いましょう。
Q7. 元ネットワークSEの視点とはどういう意味ですか？
体を「システム」として考える視点です。
肩が前に出た状態は、システムの配線が詰まっている状態。
肩リセットは、その詰まりを解消して全体の処理効率（代謝）を上げる動きです。
Q8. ダイエット初心者でも取り入れやすいですか？
とても取り入れやすいです。
運動が苦手な方や時間がない方でも、姿勢を戻すだけなので失敗しにくいのが特徴です。
Q9. いつやるのが一番おすすめですか？
おすすめは以下のタイミングです。
- 作業を始める前
- 長時間座った後
- 会議や作業の切り替え時
体のリセットとして使うのが効果的です。
Q10. 肩リセットだけで痩せますか？
これだけで劇的に痩せるわけではありません。
しかし、脂肪が燃えやすい姿勢・体の状態を作る土台になります。
他の無音運動と組み合わせることで、効果が高まります。
以下にもお気楽（苦にならない）なダイエット方法について解説しておりますので、是非、併せて読んでみてください。
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