発酵食品はダイエットに効果的？おすすめ5選と食べ方

はじめに

「発酵食品を食べると痩せやすくなるって本当？」

「腸活を始めたいけれど、何を食べればいいの？」

「ヨーグルトや納豆を毎日食べれば、ダイエットに効果があるのかな？」

そんな疑問を感じたことはありませんか？

発酵食品は、微生物の働きを利用して作られる食品です。

ヨーグルトや納豆、味噌、キムチなど、私たちの身近な食事にも多く使われています。

発酵食品には、たんぱく質やカルシウムなどの栄養素を摂取できるものや、乳酸菌などの微生物を含むものがあります。

ただし、発酵食品を食べるだけで脂肪が燃えたり、必ず体重が減ったりするわけではありません。

ダイエットでは、食事全体のバランスや摂取エネルギー、身体活動なども大切です。

そこで今回は、ダイエット中の食事に取り入れやすい発酵食品を5つ紹介します。

1．納豆

2．キムチ

3．味噌

4．ヨーグルト

5．甘酒（ノンアルコール）

さらに、発酵食品と腸内環境の関係、食べるときの注意点、40代・50代にも取り入れやすい食事例を解説します。

無理な食事制限ではなく、毎日の食事を少しずつ整えたい方は、ぜひ参考にしてください。

発酵食品とは？ダイエットとの関係を解説

発酵食品とは、細菌や酵母、カビなどの微生物の働きを利用して作られる食品です。

日本の食生活では、納豆や味噌、しょうゆ、漬物などが身近な発酵食品として知られています。

また、ヨーグルトやチーズなどの乳製品も代表的です。

発酵食品を食べると痩せる？

結論からいうと、発酵食品を食べるだけで痩せるとは限りません。

体重の変化には、食事から摂取するエネルギーと、日常生活や運動で消費するエネルギーなどが関係します。

発酵食品の中にも、糖質や脂質、食塩を多く含むものがあります。

そのため、健康によさそうだからといって、食べすぎることはおすすめできません。

腸内環境と体重には関係がある？

腸内には多くの微生物が存在しており、食事や生活習慣などの影響を受けています。

腸内細菌と肥満や代謝の関係についても研究が進められています。

ただし、腸内細菌の状態を変えれば必ず痩せる、ということが確立しているわけではありません。

また、発酵食品に含まれる微生物の種類や量は、食品や製造方法によって異なります。

発酵食品は、健康的な食生活を構成する食品の一つとして考えることが大切です。

発酵食品をダイエット中に取り入れる3つのメリット

発酵食品には、食品ごとに異なる特徴があります。

ここでは、ダイエット中の食生活に取り入れるメリットを3つ紹介します。

1．さまざまな栄養素を摂取できる

発酵食品には、たんぱく質やカルシウム、ビタミンなどを含むものがあります。

例えば、納豆は大豆由来のたんぱく質を摂取できる食品です。

また、ヨーグルトはカルシウムを摂取する方法の一つになります。

ただし、発酵食品だけですべての栄養素を補えるわけではありません。

主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を基本にしましょう。

2．普段の食事に取り入れやすい

発酵食品の魅力は、毎日の食事に取り入れやすいことです。

例えば、朝食に納豆を追加したり、昼食に具だくさんの味噌汁を組み合わせたりできます。

特別な調理をしなくても食べられるものが多く、忙しい方にも便利です。

3．食事の選択肢を増やせる

ダイエット中は、同じ食品ばかり食べてしまうことがあります。

しかし、食品を極端に制限すると、食事を楽しみにくくなる場合があります。

納豆、ヨーグルト、味噌などを上手に組み合わせれば、食事の選択肢を増やせます。

大切なのは、特定の食品に頼りすぎず、無理なく続けられる食事を作ることです。

発酵食品おすすめ5選｜ダイエット中の選び方と食べ方

ここからは、身近な発酵食品5つの特徴と、取り入れ方を紹介します。

1．納豆｜たんぱく質も摂取できる大豆の発酵食品

納豆は、大豆を納豆菌で発酵させて作られる食品です。

大豆由来のたんぱく質や食物繊維などを含みます。

ご飯と組み合わせやすく、朝食や夕食の一品として取り入れられます。

ダイエット中におすすめの食べ方

ご飯と納豆を組み合わせる
納豆に刻んだオクラを加える
納豆と豆腐を組み合わせる
野菜の副菜と一緒に食べる
たれやしょうゆの使用量を調整する

納豆は便利な食品ですが、納豆だけを食べるダイエットはおすすめできません。

ほかの食品も組み合わせ、栄養バランスを整えましょう。

注意点

納豆にはビタミンKが多く含まれています。

ワルファリンを服用している方は、納豆を避ける必要があるため、医師や薬剤師の指示に従ってください。

また、納豆を熱いご飯にのせたからといって、栄養価がすべて失われるわけではありません。

特定の食べ方だけにこだわる必要はありません。

2．キムチ｜野菜を使った発酵食品

キムチは、白菜や大根などの野菜を調味し、発酵させて作られる食品です。

発酵したキムチには、乳酸菌が含まれる場合があります。

ただし、市販品には発酵させずに調味した商品もあり、製品によって特徴が異なります。

ダイエット中におすすめの食べ方

納豆に少量のキムチを加える
冷ややっこのトッピングにする
野菜やきのこと組み合わせる
豚肉や豆腐を使った料理に加える
食事の副菜として少量を楽しむ

キムチの辛味を利用すれば、食事の味に変化をつけられます。

ただし、辛いものを食べれば脂肪が大きく燃焼するというわけではありません。

注意点

キムチは食塩を多く含む商品があります。

食べる量や、ほかのおかずの味付けにも気を配りましょう。

また、辛い食品で胃腸の不調が起こる方は、無理に食べる必要はありません。

3．味噌｜具だくさんの味噌汁で野菜を取り入れる

味噌は、大豆や米、麦などを原料として作られる日本の伝統的な発酵食品です。

味噌汁は、野菜や豆腐、きのこ、海藻などを組み合わせやすい料理です。

そのため、発酵食品だけでなく、ほかの食材も一緒に取り入れられます。

ダイエット中におすすめの食べ方

豆腐とわかめの味噌汁
キャベツときのこの味噌汁
大根とにんじんの味噌汁
小松菜と油揚げの味噌汁
具だくさんの野菜味噌汁

味噌汁の具材を工夫すると、野菜やたんぱく質を含む食品を取り入れやすくなります。

注意点

味噌には食塩が含まれています。

味噌を多く入れれば健康効果が高まるわけではありません。

だしのうま味や具材の味を活用し、濃い味付けになりすぎないようにしましょう。

また、加熱によって一部の微生物が生き残らなくなることはありますが、味噌汁として食べる意味がなくなるわけではありません。

4．ヨーグルト｜たんぱく質やカルシウムを補いやすい

ヨーグルトは、乳酸菌などを利用して牛乳などを発酵させた食品です。

種類によって、たんぱく質やカルシウムの量が異なります。

また、無糖タイプや加糖タイプなど、さまざまな商品があります。

ダイエット中におすすめの食べ方

無糖ヨーグルトをそのまま食べる
バナナと組み合わせる
きなこを加える
オートミールと組み合わせる
果物を少量添える

甘さが欲しい場合は、果物などを組み合わせる方法もあります。

ただし、果物やトッピングを加えると、その分のエネルギーも増えます。

食事全体の量を考えながら取り入れましょう。

注意点

加糖ヨーグルトには、砂糖などが含まれる場合があります。

商品を選ぶ際は、栄養成分表示を確認しましょう。

また、乳アレルギーがある方は、乳由来のヨーグルトを避けてください。

乳糖不耐症などでお腹の不調が起こる場合もあるため、体調に合った食品を選びましょう。

5．甘酒｜種類と糖質量を確認して楽しむ

甘酒には、米麹を使ったものや、酒粕を使ったものがあります。

米麹甘酒は、米のでんぷんが糖に分解されることで、自然な甘味が生まれます。

ただし、砂糖を加えていない甘酒でも、糖質やエネルギーが少ないとは限りません。

そのため、ダイエット中は飲む量や商品選びが大切です。

ダイエット中におすすめの飲み方

少量を楽しむ
無調整豆乳で割る
砂糖の追加を控える
間食や飲み物の一部として取り入れる
栄養成分表示を確認する

甘酒は「飲む点滴」と呼ばれることもありますが、医療用の点滴と同じ効果があるわけではありません。

注意点

甘酒には糖質が含まれます。

健康によさそうだからといって、大量に飲むことはおすすめできません。

また、酒粕を使った甘酒にはアルコールが残る場合があります。

アルコールを避けたい方や子どもが飲む場合は、商品の原材料やアルコール表示を確認しましょう。

発酵食品おすすめ5選を比較

発酵食品	主な特徴	取り入れ方	注意点
納豆	大豆由来のたんぱく質・食物繊維	ご飯や野菜と組み合わせる	ワルファリン服用中は避ける
キムチ	野菜を使った発酵食品	副菜や豆腐のトッピング	食塩・辛味に注意
味噌	大豆などを原料とする調味料	具だくさんの味噌汁	食塩の摂りすぎに注意
ヨーグルト	たんぱく質・カルシウムなど	無糖タイプと果物を組み合わせる	糖分・乳アレルギーに注意
甘酒	米麹などから作られる飲み物	少量を飲み物や間食に	糖質・アルコール表示を確認

どの発酵食品が最も痩せるか、という単純な順位はつけられません。

それぞれの栄養や特徴を理解し、自分に合ったものを選びましょう。

発酵食品と一緒に食べたい食品3選

発酵食品だけに頼らず、ほかの食品と組み合わせることも大切です。

1．野菜・きのこ・海藻

野菜やきのこ、海藻には、食物繊維を含むものがあります。

例えば、納豆とオクラ、味噌汁ときのこなどは、日常の食事に取り入れやすい組み合わせです。

食物繊維は、便通などの健康維持に関わる栄養成分です。

ただし、特定の食品を食べれば必ず腸内環境が改善するわけではありません。

2．果物

ヨーグルトには、バナナやりんごなどの果物を組み合わせる方法があります。

果物は、ビタミンや食物繊維などを摂取できる食品です。

ただし、果物も食べる量に応じてエネルギーを摂取します。

適量を意識しましょう。

3．主食・主菜

発酵食品だけで食事を済ませるのではなく、ご飯や魚、肉、卵なども組み合わせましょう。

例えば、ご飯・納豆・野菜の味噌汁という組み合わせは、複数の食品を取り入れやすい食事例です。

ダイエット中でも、必要な栄養をバランスよく摂ることが大切です。

発酵食品を食べるときの注意点5つ

1．発酵食品だけを食べるダイエットは避ける

発酵食品は便利ですが、それだけですべての栄養素を補えるわけではありません。

特定の食品だけに偏らず、さまざまな食品を組み合わせましょう。

2．食塩の摂りすぎに注意する

味噌やキムチなどには、食塩を多く含むものがあります。

ほかの料理の味付けも含めて考えましょう。

3．糖質やエネルギーを確認する

甘酒や加糖ヨーグルトなどは、商品によって糖質やエネルギーが異なります。

購入するときは、栄養成分表示を確認する習慣をつけましょう。

4．食品の保存方法を守る

発酵食品だからといって、どのような状態でも安全に食べられるわけではありません。

開封後の保存方法や消費期限、賞味期限などは、商品表示に従いましょう。

異臭や異常な変色などがある場合は、無理に食べないでください。

5．体質や持病に合わせる

乳アレルギーや大豆アレルギーがある方は、原材料を確認しましょう。

また、服薬中の方や食事制限を指示されている方は、必要に応じて医師や管理栄養士などに相談してください。

40代・50代が発酵食品を取り入れるポイント

40代・50代では、仕事や家事などで食生活が不規則になることもあるでしょう。

そんなときこそ、特別な食品に頼りすぎず、続けやすい食事を考えることが大切です。

1．朝食に取り入れやすい食品を選ぶ

納豆やヨーグルトは、調理の手間が少ない食品です。

忙しい朝でも、普段の食事に組み合わせやすいでしょう。

2．たんぱく質も意識する

年齢を重ねると、筋肉量の維持も大切になります。

納豆やヨーグルトなどの食品を利用しながら、肉や魚、卵なども組み合わせましょう。

3．食塩の量に気をつける

味噌汁や漬物をよく食べる方は、食事全体の食塩量を確認しましょう。

味付けを工夫することも大切です。

4．体重だけでなく食事の内容を見る

体重の数字だけを気にするのではなく、食事のバランスにも目を向けましょう。

発酵食品を取り入れたからといって、急いで結果を求める必要はありません。

5．続けやすい食品を選ぶ

苦手な食品を無理に食べる必要はありません。

自分が好きな味や、生活に取り入れやすい食品を選びましょう。

元ネットワークSEの視点｜腸活も食生活全体のバランスが大切

元ネットワークSEだった私からすると、発酵食品を使った食生活の改善は、システム全体のバランスを整えることに似ています。

ネットワークでは、一つの機器だけを高性能にしても、システム全体が安定するとは限りません。

通信回線や機器の設定、運用方法など、さまざまな要素が関係します。

食生活も同じです。

例えば、ヨーグルトだけを毎日食べても、ほかの食事が極端に偏っていれば、栄養バランスは整いません。

納豆や味噌などの発酵食品も、食生活全体の一部として考えることが大切です。

主食・主菜・副菜を組み合わせる
野菜や食物繊維を含む食品を取り入れる
食塩や糖分の摂りすぎに注意する
無理のない範囲で体を動かす
自分に合った生活習慣を続ける

こうした小さな工夫を積み重ねることで、健康的な食生活を目指せます。

大切なのは、特定の食品に頼ることではなく、毎日の食生活を少しずつ整えることです。

今日から始める！発酵食品7日間プラン

発酵食品を無理なく取り入れるための、初心者向け7日間プランを紹介します。

日	取り組むこと
1日目	普段食べている発酵食品を確認する
2日目	朝食に納豆を取り入れてみる
3日目	野菜入りの味噌汁を作る
4日目	無糖ヨーグルトと果物を組み合わせる
5日目	キムチを少量、副菜に取り入れる
6日目	甘酒の栄養成分表示を確認する
7日目	続けやすかった食品を振り返る