はじめに
「1日3食より、5食に分けた方が痩せるって本当？」
「食べる回数を増やすと、逆に太ってしまうのでは？」
「空腹を我慢せずにダイエットを続けたい！」
そんな疑問や悩みはありませんか？
ダイエットと聞くと、食事の量や回数を減らす方法を思い浮かべる方も多いでしょう。
しかし、食事を小分けにして食べる「1日5食ダイエット」という方法もあります。
例えば、朝食・昼食・夕食の3食に加えて、午前と午後に軽食を取り入れる方法です。
ただし、最初に知っておきたいことがあります。
1日5食にすれば、必ず痩せるわけではありません。
食事回数を増やすだけで脂肪燃焼が促進されたり、基礎代謝が大幅に上がったりするわけではないからです。
ダイエットで重要なのは、1日全体の摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス、栄養バランス、そして無理なく続けられる食習慣です。
その一方で、食事を小分けにすることで空腹感を調整しやすくなる方もいます。
今回は、1日5食ダイエットのメリット3つと注意点を、初心者向けに分かりやすく解説します。
この記事で分かることは、次のとおりです。
- 1日5食ダイエットの基本的な仕組み
- 食事を小分けにするメリット3つ
- 1日3食との違い
- 食事回数と代謝の関係
- 1日5食の具体的なスケジュール
- 太らないために注意したいポイント
- 40代・50代が取り入れるときの考え方
自分に合った食事回数を見つけたい方は、ぜひ参考にしてください。
1日5食ダイエットとは？基本的な仕組みを解説
1日5食ダイエットとは、1日に食べる食品を5回に分けて摂取する食事方法です。
一般的には、朝食・昼食・夕食の3食に、午前と午後の軽食を組み合わせます。
ただし、5回すべてで通常の食事を摂るわけではありません。
1日3食に加えて、食事を2回分そのまま追加する方法ではないことが重要です。
1日5食の基本的な考え方
例えば、次のような組み合わせが考えられます。
- 朝食：ごはん・納豆・味噌汁
- 午前の軽食：無糖ヨーグルト
- 昼食：鶏むね肉・野菜・ごはん
- 午後の軽食：果物や少量のナッツ
- 夕食：魚・野菜・主食
このように、食事と軽食を組み合わせます。
ただし、軽食を追加した分だけ1日の食事量が増えてしまうと、体重管理に逆効果となる場合があります。
そのため、食事回数だけでなく、1日全体の量を確認することが大切です。
1日5食にすれば痩せやすくなる？
食事回数を増やすだけで、必ず痩せやすくなるとはいえません。
体重の変化には、食事の総量、食品の内容、身体活動、睡眠、体質など、さまざまな要因が関係します。
食事回数が3回でも5回でも、自分に合った方法で食事量と栄養バランスを整えることが重要です。
1日5食は、ダイエットのための選択肢の一つと考えましょう。
1日5食ダイエットのメリット3つ
ここからは、食事を小分けにすることで期待できるメリットを3つ紹介します。
ただし、いずれもすべての人に当てはまるわけではありません。
1．空腹感を調整しやすくなる場合がある
1つ目のメリットは、空腹感を調整しやすくなる可能性があることです。
朝食から昼食まで、あるいは昼食から夕食までの時間が長いと、強い空腹を感じる方もいるでしょう。
そのような場合、間に軽食を取り入れることで、空腹による負担を軽減できることがあります。
例えば、昼食から夕食までの間にお腹が空いてしまう方は、午後に少量の軽食を取り入れる方法があります。
空腹対策に取り入れやすい食品
- 無糖ヨーグルト
- ゆで卵
- 果物
- 少量のナッツ
- チーズ
ただし、空腹感の変化には個人差があります。
食事回数を増やしても空腹感が変わらない方や、かえって食欲が増す方もいます。
また、長時間食べないだけで、体がすぐに脂肪をため込む状態になるわけではありません。
自分の空腹感や食生活に合っているかを確認することが大切です。
関連記事｜食べすぎてしまう原因を知ろう
「お腹が空きすぎると、つい食べすぎてしまう……」
そんな経験はありませんか？
ダイエット中の食べすぎには、食事の間隔だけでなく、睡眠不足やストレス、普段の食習慣など、さまざまな要因が関係します。
1日5食を試す前に、まずは自分がどんなときに食べすぎやすいのかを振り返ることも大切です。
食べすぎにつながりやすい原因と、日常生活で取り入れやすい対策を紹介しています。
2．食事量を分散しやすくなる
2つ目のメリットは、1回あたりの食事量を調整しやすくなることです。
例えば、夕食に食事量が集中しやすい方は、午後に軽食を取り入れることで、夕食の食べ方を見直すきっかけになる場合があります。
ただし、軽食を追加しただけでは、1日の摂取エネルギーが増える可能性があります。
そのため、食事を「追加する」のではなく、必要に応じて「分ける」という考え方が重要です。
食事量を分散するときのポイント
1．1日全体の食事量を確認する
2．軽食の量を決めておく
3．主食・主菜・副菜のバランスを整える
4．空腹でないときは無理に食べない
5．体調や体重の変化を確認する
例えば、昼食の一部を午後の軽食に回す方法もあります。
ただし、食事量を機械的に半分にする必要はありません。
必要な栄養を確保しながら、自分に合った方法で調整しましょう。
3．無理な我慢を減らし、続けやすくなる場合がある
3つ目のメリットは、食事を我慢しすぎずに済む可能性があることです。
ダイエット中に強い空腹を感じると、食事管理を負担に感じる場合があります。
そのような方にとっては、軽食を計画的に取り入れることが役立つかもしれません。
ただし、食事回数を増やすことが、必ずストレスの軽減やリバウンド防止につながるわけではありません。
逆に、1日5回の食事を準備することが負担になる方もいるでしょう。
例えば、
- 仕事中に軽食を取る時間がない
- 食事の準備が面倒に感じる
- 食べる回数が増えると量を管理しにくい
- 食事時間を気にすることがストレスになる
といった場合は、無理に5食へ変更する必要はありません。
ダイエットで大切なのは、食事回数の多さではなく、自分が続けられる方法を選ぶことです。
関連記事｜無理なく続けられる食事習慣を身につけよう
1日5食ダイエットで大切なのは、食事回数を増やすこと自体ではありません。
自分の生活リズムに合わせて、無理なく続けられる食習慣を見つけることです。
食事の時間や量を細かく管理しすぎると、かえって負担になってしまう場合もあります。
「食事制限が長続きしない」「ダイエット中の食生活を見直したい」という方は、こちらの記事も参考にしてください。
無理なく続けるダイエットの食事習慣｜今日からできる3つの工夫
毎日の食事を無理なく整えるための考え方や、継続しやすい習慣づくりのヒントを紹介しています。
1日5食にすると代謝が上がる？DITとの関係
「食事を5回に増やすと、代謝も5回分上がるのでは？」
そう考える方もいるかもしれません。
ここで知っておきたいのが、「食事誘発性熱産生（DIT）」です。
食事誘発性熱産生（DIT）とは？
食事誘発性熱産生とは、食べ物を消化・吸収・代謝する過程で消費されるエネルギーのことです。
食事をすると、体内では栄養素を処理するためにエネルギーが使われます。
これがDITです。
食事回数を増やせばDITも増える？
DITは食事のたびに起こります。
しかし、食事回数を3回から5回に増やしただけで、1日全体のDITが大幅に増えるとは限りません。
DITには、食事の総エネルギー量や栄養素の構成などが関係します。
そのため、同じ量の食事を3回に分けるか5回に分けるかという違いだけで、大きな脂肪燃焼効果を期待するのは適切ではありません。
たんぱく質を摂れば代謝が上がる？
たんぱく質は、糖質や脂質と比較して、DITの割合が高い栄養素として知られています。
ただし、たんぱく質を多く食べれば無制限に痩せるわけではありません。
たんぱく質も含め、必要な栄養をバランスよく摂ることが大切です。
1日5食ダイエットは、代謝を高めるためではなく、食事の取り方を調整する方法として考えましょう。
1日3食と1日5食はどちらがダイエットにおすすめ？
結論からいうと、すべての人に1日5食がおすすめというわけではありません。
1日3食が合っている方もいれば、軽食を取り入れた方が食事管理をしやすい方もいます。
1日3食と1日5食の比較
| 比較項目 | 1日3食 | 1日5食 |
|---|---|---|
| 食事回数 | 朝・昼・夕の3回 | 3食＋軽食2回など |
| 準備の手間 | 比較的少ない | 増える場合がある |
| 空腹感 | 食事間隔によって異なる | 軽食で調整できる場合がある |
| 食事量の管理 | 3回分を確認 | 軽食も含めて確認 |
| 代謝への影響 | 回数だけでは決まらない | 回数だけでは決まらない |
| 向いている方 | 3食で満足できる方 | 食事間の空腹が負担になる方 |
1日3食がおすすめの方
次のような方は、無理に5食へ変更する必要はありません。
- 現在の3食で空腹感に困っていない
- 食事の準備を簡単にしたい
- 間食をすると食べすぎやすい
- 決まった時間に食事を取りたい
1日5食を検討してもよい方
一方で、次のような方は、食事を小分けにする方法を検討してもよいでしょう。
- 食事と食事の間に強い空腹を感じる
- 夕食に食事量が集中しやすい
- 1回に多く食べることが負担になる
- 計画的な軽食を取り入れたい
ただし、糖尿病などの持病がある方や、食事について医療機関から指示を受けている方は、自己判断で食事回数を変更しないでください。
初心者向け！1日5食ダイエットのスケジュール例
1日5食を試したい方に向けて、具体的なスケジュール例を紹介します。
1日5食のモデルスケジュール
| 時間帯 | 食事 | メニュー例 |
|---|---|---|
| 7:00 | 朝食 | ごはん・納豆・具だくさん味噌汁 |
| 10:00 | 午前の軽食 | 無糖ヨーグルト |
| 12:30 | 昼食 | 鶏むね肉・野菜・ごはん |
| 15:30 | 午後の軽食 | 果物または少量のナッツ |
| 19:00 | 夕食 | 焼き魚・野菜・主食 |
※これは食品の組み合わせ例であり、必要な摂取量を示す献立ではありません。
※年齢・性別・体格・活動量などに合わせて食事量を調整してください。
※軽食を追加する場合は、1日全体の食事量が過剰にならないように注意しましょう。
食事時間は2〜3時間おきがよい？
必ずしも2〜3時間おきに食べる必要はありません。
仕事や家事の予定、空腹感などに合わせて調整しましょう。
また、空腹でないのに時間が来たからといって、無理に食べる必要もありません。
忙しい方はどうすればいい？
仕事などで食事の時間を確保しにくい方は、簡単に準備できる食品を活用する方法があります。
例えば、
- 個包装のナッツ
- 無糖ヨーグルト
- バナナ
- ゆで卵
- 小分けのチーズ
などです。
ただし、保存方法や衛生面には注意してください。
また、無理に5食を続けるよりも、3食を整える方が適している場合もあります。
1日5食ダイエットで注意したい5つのポイント
食事回数を増やす場合は、いくつかの注意点があります。
1．1日の総摂取エネルギーを増やしすぎない
最も重要なのは、食事回数を増やした分だけ食事量が増えてしまわないようにすることです。
例えば、これまでの朝・昼・夕の3食をそのままにして、菓子パンやスナック菓子などを2回追加すると、摂取エネルギーが増える可能性があります。
軽食も1日の食事量に含めて考えましょう。
2．軽食の内容を確認する
軽食には、たんぱく質や食物繊維を含む食品などを選ぶ方法があります。
ただし、健康的なイメージがある食品でも、量によってはエネルギーの摂りすぎにつながります。
ナッツやチーズなども、食べる量を意識しましょう。
3．食事の栄養バランスを整える
食事回数だけを増やしても、必要な栄養素が不足していては健康的な食生活とはいえません。
主食・主菜・副菜を組み合わせ、さまざまな食品を取り入れましょう。
4．夜遅い食事に注意する
1日5食にするために、無理に夜遅く食事を追加する必要はありません。
生活リズムや睡眠への影響も考えながら、食事時間を調整しましょう。
5．持病がある方は医療機関に相談する
糖尿病などで血糖管理が必要な方や、服薬と食事時間に関係がある方は、食事回数の変更が治療に影響する場合があります。
また、摂食障害のある方や、食事の回数・量を細かく管理することが精神的な負担になる方も、自己判断で無理に取り組まないでください。
医師や管理栄養士などに相談しましょう。
1日5食ダイエットでおすすめの軽食5選
食事を小分けにする場合は、軽食の内容も大切です。
ここでは、取り入れやすい食品を5つ紹介します。
1．無糖ヨーグルト
ヨーグルトは、商品によってたんぱく質やカルシウムを摂取できる食品です。
加糖タイプは糖質量も確認しましょう。
2．ゆで卵
卵は、たんぱく質を含む食品です。
軽食として取り入れやすい一方で、食事全体のバランスを考えることが大切です。
3．バナナなどの果物
果物は、ビタミンや食物繊維などを摂取する方法の一つです。
食べやすく、軽食としても取り入れやすい食品です。
4．少量のナッツ
ナッツには、脂質や食物繊維などが含まれています。
ただし、エネルギー量が比較的多いため、食べる量に注意しましょう。
関連記事｜ナッツをダイエット中の軽食に取り入れるコツ
ナッツは、1日5食ダイエットの軽食として取り入れやすい食品の一つです。
ただし、ナッツには脂質が多く含まれており、食べる量によってはエネルギーの摂りすぎにつながります。
「ダイエット中にナッツを食べてもいいの？」「どんな点に注意すればいいの？」という方は、こちらの記事もおすすめです。
ナッツの栄養面での特徴や、ダイエット中に上手に取り入れるためのポイントを紹介しています。
5．チーズ
チーズは、たんぱく質やカルシウムを含む食品です。
商品によって脂質や食塩の量が異なるため、栄養成分表示を確認しましょう。
軽食は、健康的な食品をたくさん食べる時間ではなく、必要に応じて食事を補う機会と考えましょう。
40代・50代が1日5食ダイエットを考えるときのポイント
40代・50代では、仕事や家庭の事情などによって、食事時間が不規則になることもあるでしょう。
また、身体活動量や健康状態には個人差があります。
そのため、食事回数を増やすことだけを目標にする必要はありません。
1．まずは現在の食事習慣を確認する
朝食を抜くことが多いのか、夕食に食事量が集中しているのかなど、現在の食生活を振り返りましょう。
2．たんぱく質を含む食品を取り入れる
筋肉量の維持を考えるうえでも、適切なたんぱく質の摂取は重要です。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを、食生活に合わせて取り入れましょう。
3．食物繊維を含む食品も意識する
野菜・豆類・きのこ・海藻などを組み合わせ、栄養バランスを整えましょう。
関連記事｜食物繊維が多い食品を知ろう
1日5食ダイエットでは、食事回数だけでなく、何を食べるかも重要です。
特に、野菜・豆類・きのこ・海藻などの食品は、食物繊維を摂取するうえで役立ちます。
食物繊維を含む食品を上手に組み合わせながら、栄養バランスのよい食生活を目指しましょう。
「食物繊維が多い食品を知りたい」「毎日の献立に取り入れたい」という方は、こちらの記事も参考にしてください。
身近な食品から食物繊維を摂取する方法や、無理なく食生活に取り入れるための工夫を紹介しています。
4．睡眠や運動も大切にする
体重管理は、食事回数だけで決まるものではありません。
ウォーキングや筋力トレーニング、十分な休養なども大切です。
5．無理なく続けられる方法を選ぶ
5食にすると食事の準備が大変になる場合は、3食を整える方法でも構いません。
40代・50代のダイエットでは、特定の方法にこだわるよりも、健康状態と生活リズムに合った食習慣を作ることが大切です。
元ネットワークSEの視点｜食事回数よりも1日全体のバランスが重要
元ネットワークSEだった私からすると、1日5食ダイエットは、システムの負荷分散に少し似ています。
ネットワークでは、一部に負荷が集中しないように、処理を分散することがあります。
食事でも、1回に食べる量が多くなりやすい方は、食事を小分けにすることで負担を調整できる場合があります。
ただし、ここで大切なのは、負荷を分散したからといって、処理の総量が自動的に減るわけではないということです。
食事も同じです。
1日3食を5食に分けたからといって、食べたエネルギー量が自動的に減るわけではありません。
また、食事回数を増やすだけで、体のエネルギー消費が大幅に増えるわけでもありません。
大切なのは、
- 1日全体の食事量
- 栄養バランス
- 身体活動
- 睡眠や休養
- 無理なく続けられるか
といった、生活全体のバランスです。
食事回数は、ダイエットの目的ではなく、自分に合った食生活を作るための手段の一つです。
今日から始める！1日5食を検討する7日間プラン
「自分には1日5食が合っているのかな？」
そんな方は、最初から食事回数を増やすのではなく、現在の食習慣を振り返るところから始めてみましょう。
| 日 | 取り組むこと |
|---|---|
| 1日目 | 現在の食事回数と食事時間を確認する |
| 2日目 | 空腹を感じやすい時間帯を振り返る |
| 3日目 | 1日の食事内容と栄養バランスを確認する |
| 4日目 | 必要なら軽食の取り入れ方を考える |
| 5日目 | 食事量が増えすぎていないか確認する |
| 6日目 | 体調や食事管理の負担を振り返る |
| 7日目 | 3食と5食のどちらが続けやすいか考える |
※5食への変更を必須とするプランではありません。
※食事記録が負担になる場合は、無理に続ける必要はありません。
大切なのは、5食にすること自体ではなく、自分に合った食習慣を見つけることです。
関連記事｜ダイエット成功後の体重維持も考えよう
1日5食ダイエットを試す場合も、短期間で体重を減らすことだけを目標にする必要はありません。
大切なのは、自分に合った食生活を見つけ、長期的に続けられることです。
また、ダイエットで目標体重に到達した後は、無理なく体重を維持できる生活習慣を整えることも重要になります。
「ダイエット後にリバウンドしたくない」「減らした体重を維持する方法を知りたい」という方は、こちらの記事もおすすめです。
ダイエット後の体重維持はどうする？リバウンドを防ぐ3つの習慣
食事・運動・生活習慣を中心に、ダイエット成功後の体重維持で意識したいポイントを紹介しています。
まとめ｜1日5食は痩せる魔法ではなく、食事管理の選択肢
今回は、1日5食ダイエットのメリット3つと、正しい取り入れ方を紹介しました。
ポイントを振り返りましょう。
1．空腹感を調整しやすくなる場合がある
食事と食事の間に軽食を取り入れることで、強い空腹への対策になる場合があります。
2．食事量を分散しやすくなる
1回あたりの食事量を調整したい方にとって、食事を小分けにする方法が役立つことがあります。
3．無理な我慢を減らし、続けやすくなる場合がある
食事を計画的に分けることで、食事管理の負担を軽減できる方もいます。
ただし、どのメリットにも個人差があります。
そして、最も大切なのは次のことです。
1日5食にするだけで、必ず痩せるわけではありません。
食事回数を増やしても、1日の摂取エネルギーが増えすぎれば、体重が増える可能性があります。
また、食事回数を増やすだけで、代謝が大幅に上がるわけでもありません。
ダイエットで大切なのは、食事の回数ではなく、食事全体のバランスと続けやすさです。
1日3食が合っている方は、無理に変える必要はありません。
一方で、食事間の空腹感が負担になる方は、軽食を取り入れる方法を検討してもよいでしょう。
まずは、現在の食事習慣を振り返ることから始めてみてください。
自分に合った食べ方を見つけることが、無理のないダイエットへの第一歩です。
よくある質問（FAQ）
Q1．1日5食ダイエットは本当に痩せますか？
1日5食にするだけで必ず痩せるわけではありません。
体重管理では、1日全体の食事量や栄養バランス、身体活動などが重要です。
Q2．1日3食と5食ではどちらが痩せやすいですか？
食事回数だけで、どちらが必ず痩せやすいとはいえません。
自分の空腹感や生活リズムに合った方法を選びましょう。
Q3．食事回数を増やすと代謝が上がりますか？
食事のたびにDITは起こりますが、回数を増やすだけで1日全体のエネルギー消費が大幅に増えるとは限りません。
Q4．1日5食では、5回とも普通の食事を食べるのですか？
いいえ。
一般的には、3食に軽食を組み合わせる方法などが考えられます。
1日の食事量が増えすぎないように注意しましょう。
Q5．食事の間隔は何時間がよいですか？
すべての人に共通する間隔はありません。
生活リズムや空腹感、健康状態に合わせて調整しましょう。
Q6．1日5食の軽食には何がおすすめですか？
無糖ヨーグルト、ゆで卵、果物、少量のナッツなどが選択肢になります。
ただし、必要な栄養や食事量には個人差があります。
Q7．夜遅くに5食目を食べてもよいですか？
5食にするために、無理に夜遅く食事を追加する必要はありません。
睡眠や生活リズムへの影響も考えましょう。
Q8．1日5食にすると血糖値は安定しますか？
食事の内容や量、体質などによって異なります。
食事回数を増やせば、必ず血糖値が安定するわけではありません。
糖尿病などの持病がある方は、医療機関に相談してください。
Q9．忙しくて1日5食にできない場合はどうすればいいですか？
無理に5食にする必要はありません。
1日3食でも、食事内容や量を整えることはできます。
Q10．1日5食はリバウンド防止に役立ちますか？
食事を小分けにすることで、無理なく食事管理を続けられる方もいるでしょう。
ただし、5食にするだけでリバウンドを防げるわけではありません。
長期的に続けられる食習慣を整えることが大切です。
関連記事｜無理なく続けるダイエットの食事習慣5選
1日5食ダイエットを成功につなげるためには、食事回数を増やすことだけでなく、毎日の食生活を整えることが大切です。
食事の量や栄養バランス、空腹感との付き合い方などを見直しながら、自分に合った方法を見つけていきましょう。
「食べすぎを防ぎたい」
「ダイエット中の食生活を改善したい」
「無理なく体重管理を続けたい」
そんな方は、次の関連記事も参考にしてください。
1．食べすぎてしまう原因を知りたい方へ
食べすぎにつながる原因と、毎日の生活で取り入れやすい対策を紹介しています。
2．食事習慣を無理なく改善したい方へ
無理なく続けるダイエットの食事習慣｜今日からできる3つの工夫
食事管理を負担に感じすぎず、生活の中で継続するための工夫を紹介しています。
3．ダイエット中の軽食を見直したい方へ
ナッツの栄養面での特徴や、食べる量に注意しながら取り入れる方法を紹介しています。
4．食物繊維を含む食品を知りたい方へ
食物繊維が多い食品の特徴や、毎日の食生活への取り入れ方を紹介しています。
5．ダイエット後のリバウンドを防ぎたい方へ
ダイエット後の体重維持はどうする？リバウンドを防ぐ3つの習慣
目標体重に到達した後も、無理なく体重を維持するための食事・運動・生活習慣を紹介しています。
ダイエットで大切なのは、食事回数を増やすことではなく、自分に合った食習慣を見つけることです。
1日3食でも5食でも、無理なく続けられる方法を選びましょう。
まずは、今の生活で見直せそうなことを一つ選んでみてください。
小さな工夫を積み重ねながら、健康的な食生活を目指していきましょう。
参考情報
厚生労働省｜栄養・食生活
文部科学省｜日本食品標準成分表（食品成分データベース）
厚生労働省｜e-ヘルスネット
※本記事は一般的な健康情報を紹介するものであり、特定の食事回数による減量効果を保証するものではありません。
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