はじめに
「ダイエットを始めても、いつの間にかやめてしまう」
「食事や運動に気をつけているつもりなのに、何が問題なのか分からない」
「毎日細かくカロリーを記録するのは面倒……」
そんな方におすすめしたいのが、自分の生活を簡単に記録する習慣です。
ダイエット記録というと、
毎日の食事を細かく入力する。
摂取カロリーを計算する。
体重や体脂肪率を毎日チェックする。
そんな面倒な作業をイメージするかもしれません。
しかし、最初からすべてを記録する必要はありません。
例えば、
- 体重を記録する
- 食事の写真を撮る
- スマホで歩数を確認する
これだけでも、自分の生活を振り返る材料になります。
ただし、
「記録するだけで痩せる」というわけではありません。
記録の役割は、体重を直接減らすことではなく、
「自分が普段どのように食べ、どのくらい体を動かしているのか」を振り返りやすくすること。
この記事では、
- ダイエット記録をするメリット
- 初心者でも簡単にできる3つの記録習慣
- 記録を長く続ける5つのコツ
- 数字を見るときに注意したいこと
を分かりやすく紹介します。
まずは、「1つだけ記録する」ところから始めてみましょう。
ダイエットで記録するメリットとは？
ダイエット中に記録をつけるメリットのひとつは、
自分の生活を振り返りやすくなることです。
例えば食事の写真を数日分見返してみると、
「最近、外食が多かったな」
「思ったより間食しているな」
「野菜が少ない日が続いているな」
など、自分では意識していなかった傾向に気づくことがあります。
歩数を確認すれば、
「仕事の日は意外と歩いていない」
「休日のほうが活動量が多い」
と分かることもあります。
つまり記録は、
ダイエットの成績表ではなく、生活を振り返るための材料
として利用するのがおすすめです。
ダイエット記録を取り入れやすい3つの理由
1．自分の生活を「見える化」できる
人は数日前の食事や活動量を、すべて正確に覚えているわけではありません。
そこで役立つのが記録です。
体重。
食事。
歩数。
運動。
睡眠。
こうした情報を残しておけば、
「最近の生活はどうだったかな？」
と後から振り返りやすくなります。
重要なのは、記録した数字に一喜一憂することではありません。
生活の傾向を見るために利用する
と考えてみましょう。
2．小さな変化に気づきやすくなる
ダイエットでは、毎日大きな変化が起こるわけではありません。
しかし記録を続けていると、
「今週はよく歩けた」
「以前より間食が減った」
「自炊できた日が増えた」
など、体重以外の変化にも気づきやすくなります。
「できなかったこと」だけではなく、「できたこと」も記録する。
これも記録を続けるコツです。
記録を「楽しく続けたい」方へ
ダイエット記録は、体重の数字だけを残す必要はありません。
「今日は10分歩けた」
「野菜を一品追加できた」
「間食を少し見直せた」
など、できた行動を記録する方法もあります。
数字だけを見ると記録がストレスになってしまう方は、「今日は何ができた？」という視点も取り入れてみましょう。
ダイエットを無理なく続けるための工夫はこちらの記事でも紹介しています。
▶ ダイエットを楽しく続けるには？初心者でも無理なくできる3つの習慣
3．次の行動を考える材料になる
記録するだけで体重が減るわけではありません。
大切なのは、
記録 → 振り返る → 次の行動を考える
という使い方です。
例えば、
「最近歩数が少ない」
と気づいたら、
「明日は少し歩いてみよう」
と考える。
「外食が続いている」
と分かったら、
「今日は自宅で食べようかな」
と考える。
このように、記録は次の小さな行動を決める材料として活用できます。
初心者でも簡単！おすすめのダイエット記録3選
1．体重を記録する
最もシンプルなのが体重の記録です。
体重計に乗り、数字をアプリやノートなどに残します。
ただし、
毎日必ず測らなければならないわけではありません。
毎日の測定が負担になる場合は、自分が続けやすい頻度で構いません。
また体重は、食事や水分、排泄などによって日々変動します。
そのため、
「昨日より増えた＝太った」
「昨日より減った＝脂肪が減った」
と単純に判断しないようにしましょう。
毎日の数字より、少し長い期間で傾向を見ることが大切です。
体脂肪率やウエストも全部測る必要はない
現在の記事では、朝に
- 体重
- 体脂肪率
- ウエスト
の「3つの数字」を測る方法を紹介しています。
しかし初心者の場合、最初から記録項目を増やしすぎると負担になることがあります。
まずは、
体重だけ
でも構いません。
慣れてきて「もう少し記録してみたい」と思ったら、ほかの項目を追加してみましょう。
2．食事の写真を撮る
食事内容を細かく入力するのが面倒な方には、
食べる前に写真を1枚撮る
という方法があります。
朝食。
昼食。
夕食。
間食。
すべて撮影できなくても構いません。
写真を残しておけば、
「最近どんなものを食べていたかな？」
と後から確認できます。
例えば、
「外食が多かった」
「野菜が少なかった」
「間食が思ったより多かった」
といった傾向に気づく材料になります。
カロリーを毎回計算するのが負担なら、まず写真だけでもOKです。
3．歩数や活動量を確認する
スマートフォンなどには、歩数を自動的に記録できる機能があります。
自分で毎回入力しなくても記録されるため、
記録そのものが面倒な方でも取り入れやすい
のがメリットです。
ここでも、
「毎日○歩を達成しなければ！」
と考える必要はありません。
まずは、
「自分は普段どのくらい歩いているのか」
を知るところから始めてみましょう。
そのうえで、
「今日は少し少なかったから、明日は歩けたらいいな」
くらいに考えるのがおすすめです。
歩数や活動量が少ないと気づいた方へ
記録を振り返って、
「思っていたより歩いていなかった」
と気づくこともあるかもしれません。
そんなときも、いきなり長時間のウォーキングを始める必要はありません。
駅や会社、買い物先などで、いつものエレベーターを「1フロアだけ階段」に変えてみる方法もあります。
普段の移動を少しだけ運動に変える方法はこちらで紹介しています。
▶ 階段運動はダイエットにおすすめ？日常で無理なく続ける3つの方法
ダイエット記録を無理なく続ける5つのコツ
1．最初は1項目だけ記録する
最初から、
体重。
体脂肪率。
ウエスト。
食事。
歩数。
運動時間。
睡眠時間。
すべてを記録しようとすると、記録そのものが負担になる可能性があります。
おすすめは、
「まず1つだけ」
です。
例えば、
「朝、体重を測る」
だけでも構いません。
続けられそうなら、少しずつ増やしてみましょう。
2．記録できない日があっても気にしない
1日記録を忘れたからといって、
「もう失敗した」
と考える必要はありません。
昨日忘れたなら、今日からまた記録すればOKです。
毎日完璧に記録することより、
やめてしまわないこと
を大切にしましょう。
3．入力が面倒なら自動記録を利用する
毎日数字を入力することが負担なら、自動的に記録できる機能を利用する方法があります。
歩数など、自動で記録できるものは任せてしまいましょう。
「自分が頑張らなくても記録される仕組み」
を利用すると、続ける負担を減らせます。
「運動できていない」と気づいた方へ
記録を振り返って、
「最近ほとんど体を動かしていないな……」
と気づいても、焦ってハードな運動を始める必要はありません。
まずは自宅で数分だけ体を動かすなど、始めるハードルを低くすることも一つの方法です。
「まとまった運動時間を作るのは難しい」という方は、ラジオ体操から始めてみるのもいいでしょう。
▶ ラジオ体操はダイエットにおすすめ？消費カロリーの考え方と5つの続け方
4．毎日の数字ではなく「傾向」を見る
体重などの数字は毎日変動します。
そのため、
昨日より増えた。
今日減った。
という1日単位の数字だけで判断するのではなく、
少し長い期間で変化を見る
ことを意識してみましょう。
「最近の生活はどうだった？」
と振り返る材料として記録を使うのがおすすめです。
5．「できたこと」も一緒に残す
記録というと、数字だけを書きたくなります。
しかし、
「今日は階段を使った」
「間食をしなかった」
「野菜を食べた」
「少し散歩した」
など、自分ができた行動を一言残してみるのもおすすめです。
ダイエット記録を、
「できなかったことを探す場所」ではなく、「できたことを確認する場所」
として使ってみましょう。
記録した数字を見るときに注意したい5つのこと
1．体重の1日の変化だけで判断しない
体重は日々変動します。
一度の測定結果だけで、
「太った」
「痩せた」
と判断しないようにしましょう。
2．数字を減らすことだけを目的にしない
体重計の数字を減らすことだけに意識が集中すると、無理な食事制限などにつながる可能性があります。
記録は、
自分の生活を振り返るためのもの
として利用しましょう。
3．ほかの人の数字と比較しない
SNSやアプリなどで、ほかの人の体重や歩数を見ることがあるかもしれません。
しかし、体格や生活環境は人によって違います。
比較するなら、
「以前の自分と比べて生活がどう変わったか」
を見るようにしましょう。
4．記録すること自体が負担なら休む
「記録しなければ」と考えることでストレスになるなら、一度休んでも構いません。
ダイエットのための記録が、生活の負担になってしまっては本末転倒です。
自分が無理なく使える範囲で利用しましょう。
5．数字だけで体調を判断しない
体重や歩数だけでは、体調のすべてを判断することはできません。
数字だけではなく、
「今日は疲れている」
「よく眠れた」
「体が軽く感じる」
など、自分の感覚にも目を向けましょう。
体調に不安がある場合は、必要に応じて医療専門家へ相談してください。
記録したら「週に1回」振り返ってみよう
記録を続けていても、数字を保存するだけでは活用しにくい場合があります。
そこでおすすめしたいのが、
週に1回だけ振り返ること。
例えば日曜日に、
「今週はどんな1週間だった？」
と確認します。
見る項目は多くなくて構いません。
- よく歩けた日はあった？
- 外食が多くなかった？
- 自炊できた日は？
- 間食はどうだった？
- できたことは何だった？
そして、
来週変えたいことを1つだけ決めます。
「もう少し歩く」
「1日だけ自炊する」
「夜のお菓子を少し減らしてみる」
など、小さなことで構いません。
記録することよりも、
記録を次の行動へつなげること
を意識してみましょう。
記録から「小さな習慣」を見つけてみよう
1週間の記録を振り返ったら、すべてを一度に変える必要はありません。
例えば、
「歩く時間を少し増やす」
「食べる速さを意識する」
「毎日の生活でできることを一つ増やす」
など、今の生活を大きく変えずにできることを一つ選ぶところから始めてみましょう。
日常生活に取り入れやすい小さな習慣については、こちらの記事でも紹介しています。
元ネットワークSEの視点｜記録は「ログ」として使う
元ネットワークSEとして仕事をしてきた私にとって、「記録」と聞いて思い浮かぶのが、
ログ（記録）
です。
ネットワークやシステムで問題が起きたとき、
「なんとなく調子が悪い」
だけでは原因を探すのが難しくなります。
そこで確認するのがログです。
いつ。
何が起きたのか。
その前にどんな状態だったのか。
記録を確認しながら原因を探していきます。
ダイエットの記録も、少し似ています。
「最近なんとなく体重が増えた」
だけでは、何を変えればいいのか分からないことがあります。
でも、
食事の写真。
歩数。
体重。
できたこと。
などが残っていれば、
「最近外食が多かったかも」
「仕事の日はほとんど歩いていないな」
と振り返る材料になります。
大切なのは、
ログを取ること自体が目的ではない
ということ。
システムでもログを保存するだけでは問題は解決しません。
確認して、原因を考えて、必要なら改善する。
ダイエット記録も、
記録 → 振り返る → 小さく改善する
という流れで使うのがおすすめです。
ワンポイントアドバイス｜「全部記録」より「1つだけ続ける」
ダイエットを始めると、
「せっかくだから全部記録しよう！」
と思うかもしれません。
でも、
体重。
体脂肪率。
食事。
カロリー。
歩数。
運動。
睡眠。
これを毎日全部記録するのは大変です。
そこでおすすめなのが、
「一番ラクなものを1つだけ選ぶ」
こと。
例えば、
スマホで歩数を見るだけ。
夕食だけ写真を撮る。
朝に体重だけ記録する。
これでも構いません。
続けられたら、必要に応じてもう1つ追加する。
記録項目の多さより、振り返れる記録が残っていること。
まずは今日、いちばん簡単そうなものを1つ選んでみてください。
まとめ｜ダイエット記録は「痩せるため」ではなく「気づくため」
今回は、初心者でも取り入れやすいダイエット記録について紹介しました。
おすすめした3つは、
- 体重を記録する
- 食事の写真を撮る
- 歩数や活動量を確認する
です。
しかし、
記録しただけで体重が減るわけではありません。
記録のメリットは、
自分の生活を見えるようにする。
↓
気づく。
↓
振り返る。
↓
次の小さな行動を考える。
という流れを作りやすくすることです。
そして、最初から全部記録する必要もありません。
体重だけ。
食事写真だけ。
歩数だけ。
一番ラクなものを1つ選べばOKです。
昨日記録できなくても、今日また始めればいい。
数字が変わらない日があっても、焦る必要はありません。
ダイエット記録を、
「自分を採点するためのもの」ではなく、「自分の生活を知るためのもの」
として活用してみてください。
よくある質問（FAQ）
Q1．ダイエット記録をするだけで痩せますか？
A1.
記録するだけで必ず体重が減るわけではありません。
記録は、自分の食事や活動量などを振り返り、生活を見直す材料として利用するのがおすすめです。
Q2．毎日記録しなければいけませんか？
A2.
必ず毎日記録する必要はありません。
記録そのものが負担にならないよう、自分が続けやすい頻度で行いましょう。
Q3．何を記録すればいいですか？
A3.
初心者なら、体重・食事写真・歩数などから1つ選ぶ方法があります。
最初からすべて記録する必要はありません。
Q4．体重は毎日測ったほうがいいですか？
A4.
毎日の記録が自分に合っている方もいますが、必須ではありません。
数字を見ることが負担になる場合は頻度を減らすなど、自分に合った方法を選びましょう。
Q5．体重が増えた日はどうすればいいですか？
A5.
1日の体重変化だけで判断しないことが大切です。
食事や水分などによっても変動するため、少し長い期間で傾向を確認してみましょう。
Q6．食事はカロリーまで記録する必要がありますか？
A6.
必ずしも毎回カロリーを計算する必要はありません。
負担になる場合は、食事の写真を残すだけでも振り返る材料になります。
Q7．おすすめの記録アプリはありますか？
A7.
特定のアプリを使う必要はありません。
スマートフォンの標準機能、メモ、カレンダー、ノートなど、自分が使いやすい方法で構いません。
Q8．歩数は何歩を目標にすればいいですか？
A8.
まずは自分が普段どの程度歩いているのかを確認するところから始めてみましょう。
体力や生活環境には個人差があるため、無理に特定の数字を目指す必要はありません。
Q9．記録を忘れてしまったらどうすればいいですか？
A9.
翌日からまた始めればOKです。
1日記録できなかったことを理由に、すべてやめる必要はありません。
Q10．記録することがストレスになったら？
A10.
一度休んだり、記録項目を減らしたりして構いません。
ダイエット記録は、自分の生活をサポートするためのものです。負担にならない方法を選びましょう。
関連記事一覧
ダイエット記録を生活改善につなげたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
- ダイエットを楽しく続けるには？初心者でも無理なくできる3つの習慣
- 階段運動はダイエットにおすすめ？日常で無理なく続ける3つの方法
- ラジオ体操はダイエットにおすすめ？消費カロリーの考え方と5つの続け方
- 1日10分のダンスはダイエットにおすすめ？初心者向け5つの続け方
- 実は差が出る！生活を変えずに痩せる習慣5つ
コメント