はじめに
「スマホを見ながら食事をすると太りやすいって本当？」
「テレビを見ながら食べるのはダイエットによくない？」
「仕事中についお菓子を食べすぎてしまう……」
そんな経験はありませんか？
食事中にスマホを操作したり、テレビを見たり、パソコンで仕事をしたりすることを「ながら食べ」と呼びます。
忙しい毎日の中では、食事をしながら別のことを済ませたくなるものです。
しかし、ほかのことに集中していると、何をどのくらい食べたのか把握しにくくなる場合があります。
その結果、気づかないうちに食べる量が増えてしまうことも考えられます。
ただし、最初に知っておきたいことがあります。
ながら食べをしたからといって、必ず太るわけではありません。
また、スマホやテレビをやめるだけで、自然に体重が減るとも限りません。
大切なのは、ながら食べを一律に禁止することではなく、自分が何をどのくらい食べているのかを把握することです。
この記事では、ながら食べとダイエットの関係、食べすぎにつながる可能性がある理由、今日から取り入れたい5つの習慣を紹介します。
ながら食べとは？どんな食べ方が当てはまる？
ながら食べとは、食事以外のことをしながら食べる行動です。
例えば、次のような場面が当てはまります。
- スマホでSNSを見ながら昼食を食べる
- テレビを見ながら夕食を食べる
- パソコンで仕事をしながらお菓子をつまむ
- 動画を見ながら夜食を食べる
- ゲームをしながら間食する
- 本や雑誌を読みながら食べる
こうした行動は、日常生活で珍しいものではありません。
ただし、ながら食べの影響は、食べる内容や量、食事環境、個人の習慣によって異なります。
「ながら食べ＝必ず悪い食べ方」と決めつける必要はありません。
問題になる可能性があるのは、食べた量を把握しにくくなったり、満足感に気づきにくくなったりする場合です。
ながら食べは本当に太る？
結論からいうと、ながら食べをしただけで必ず太るわけではありません。
体重の変化には、食事全体の摂取エネルギーや身体活動、生活習慣など、さまざまな要素が関係しています。
そのため、
「テレビを見ながら食べたから太った」
「スマホをやめれば痩せる」
と単純に考えることはできません。
一方で、食事以外のことに注意が向くと、食べた量を意識しにくくなる場合があります。
例えば、映画を見ながらお菓子を食べていたら、いつの間にか袋が空になっていたという経験はないでしょうか。
こうした場面では、食べ物の量を確認する工夫が役立つことがあります。
ながら食べをやめれば痩せる？
ながら食べを見直した結果、食べる量が変化する方もいるかもしれません。
しかし、すべての人に同じ変化が起こるわけではありません。
食事に集中することだけでなく、食事内容や量、間食、身体活動なども含めて考えることが大切です。
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食べすぎの原因は、ながら食べだけとは限りません。
空腹の程度や食事の内容、生活リズムなど、さまざまな要素が関係しています。
「つい食べすぎてしまう」という方は、食欲や食生活を見直すヒントも参考にしてみてください。
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ながら食べで食べすぎにつながる可能性がある5つの理由
ここでは、ながら食べをするときに確認したい5つのポイントを紹介します。
1．食べた量を把握しにくくなる
スマホやテレビに集中していると、食べ物の量をあまり意識せずに食事を進めてしまうことがあります。
例えば、
「気づいたらお菓子を一袋食べていた」
「夕食を食べ終わったのに、どのくらい食べたか覚えていない」
という場合です。
こうしたときは、食べる前に一食分を用意する方法があります。
お菓子なら袋から直接食べ続けるのではなく、小皿に取り分けてみましょう。
食べる量を目で確認できるようにすることがポイントです。
2．食事への注意が向きにくくなる
食事中に別のことをしていると、料理の味や香り、食感などに注意を向けにくくなる場合があります。
食事の満足感には個人差があり、ながら食べをしたから必ず満足感が下がるわけではありません。
ただし、食事を終えたときに、
「何を食べたのかあまり覚えていない」
と感じるなら、少し食事に意識を向けてみるのもよいでしょう。
最初から食事中ずっと集中する必要はありません。
まずは最初の数口だけでも、料理の味を意識してみましょう。
3．食べるペースに気づきにくくなる
スマホの操作や仕事に気を取られていると、自分がどのくらいの速さで食べているか気づきにくくなることがあります。
ただし、ながら食べをする人が必ず早食いになるわけではありません。
食べるペースには個人差があります。
「最近、食事を急いで済ませているかもしれない」
と感じる場合は、一口ずつ落ち着いて食べることを意識してみましょう。
4．間食が習慣になっていることに気づきにくい
仕事や動画視聴など、特定の行動と間食が結びついていることがあります。
例えば、
- パソコンを開くとチョコレートを食べる
- 動画を見るとスナック菓子を用意する
- 夜のテレビ時間におつまみを食べる
といった習慣です。
間食そのものを悪いことと考える必要はありません。
ただし、空腹ではないのに毎回食べている場合は、一度その習慣を振り返ってみてもよいでしょう。
5．食事を振り返る機会が少なくなる
忙しいと、食事を短時間で済ませたり、仕事をしながら食べたりすることがあります。
そうした生活が続くと、自分の食事内容を振り返る機会が少なくなる場合があります。
大切なのは、ながら食べを責めることではありません。
「今日は何を食べたかな？」と確認する時間を少し作ることです。
写真や簡単なメモを使って、食事を振り返る方法もあります。
ながら食べによくある4つの場面と対策
スマホを見ながらランチを食べる
仕事の休憩時間に、ニュースやSNSを確認しながら昼食を食べることがあります。
スマホを見ること自体が必ず問題になるわけではありません。
ただし、食べた量を把握しにくいと感じる場合は、食事の最初だけスマホを置いてみましょう。
対策：食事の最初の数口だけ、スマホを見ずに食べる。
テレビを見ながら夕食を食べる
家族とテレビを見ながら夕食を楽しむこともあるでしょう。
テレビを必ず消す必要はありません。
ただし、番組に夢中になって食べる量が増えていると感じる場合は、食事の途中で一度お皿を確認してみましょう。
対策：食事の途中で、食べた量や満足感を確認する。
パソコン作業中にお菓子を食べる
デスクワーク中は、手元にお菓子を置いておくことがあります。
気づいたら予定より多く食べていたという場合は、最初に食べる分を取り分けてみましょう。
対策：お菓子を袋から直接食べず、小皿に分ける。
夜に動画を見ながら間食する
一日の終わりに、動画を見ながらお菓子を楽しむこともあります。
夜に食べたものが、すべて体脂肪になるわけではありません。
ただし、食べる量が増えている場合や、睡眠時間が短くなっている場合は、生活習慣を見直すきっかけになります。
対策：空腹かどうかを確認し、食べる場合は量を決めて用意する。
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パソコン作業中にお菓子をつまむ習慣が気になる方は、デスクワーク中の過ごし方も見直してみましょう。
長時間座り続ける生活では、間食だけでなく、日常の身体活動を増やす工夫も大切です。
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ながら食べによる食べすぎを防ぐ5つの習慣
ここからは、毎日の食事で取り入れやすい5つの習慣を紹介します。
1．食事の最初だけスマホを置く
「食事中は絶対にスマホ禁止」
と厳しく決める必要はありません。
まずは食事の最初の数口だけ、スマホを置いてみましょう。
料理の味や香り、食感などに意識を向ける時間を作ります。
慣れてきたら、自分が無理なく続けられる範囲で取り入れてみてください。
ワンポイントアドバイス
スマホの通知が気になる場合は、食事の間だけ通知を控える設定も選択肢になります。
ただし、仕事や家庭の事情で必要な連絡がある場合は、無理に通知を切る必要はありません。
2．食べる量を最初に確認する
お菓子やおつまみを食べるときは、最初に食べる分を用意してみましょう。
例えば、
- 小皿に取り分ける
- 個包装の商品を選ぶ
- 一食分をお皿に盛る
- 追加する前に一度確認する
といった方法があります。
「絶対に追加してはいけない」というルールではありません。
大切なのは、食べる量を把握しやすくすることです。
3．一口ずつ落ち着いて食べる
食事を急いで済ませていると感じる場合は、少しペースを落としてみましょう。
例えば、
- 食べ物をよく噛む
- 口の中の食べ物を飲み込んでから次を食べる
- ときどき箸を置く
- 食感や味を楽しむ
といった方法があります。
ただし、すべての食べ物を必ず決まった回数噛む必要はありません。
自分が無理なく食べられるペースを大切にしましょう。
4．一日一食だけ食事に意識を向ける
朝・昼・晩のすべての食事で、スマホやテレビをやめる必要はありません。
最初は、一日一食だけでも構いません。
例えば、
「昼食の最初だけスマホを置く」
「夕食では最初に料理を味わう」
といった方法です。
毎日できなくても問題ありません。
完璧を目指すより、続けやすい方法を選ぶことが大切です。
5．食後に満足感を振り返る
食事を終えたら、少しだけ振り返ってみましょう。
例えば、
「お腹は満たされたかな？」
「今日はどんな料理を食べたかな？」
「食べるペースはどうだったかな？」
といった簡単な確認です。
毎回記録する必要はありません。
また、満腹になるまで我慢したり、食べたことを後悔したりする必要もありません。
自分の食生活を知るための、小さな振り返りとして活用しましょう。
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食事を落ち着いて楽しむためには、食べるペースにも目を向けてみましょう。
噛む回数だけにこだわる必要はありませんが、食事を急がず、一口ずつ味わうことも大切です。
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ながら食べをやめると満腹感は変わる？
食事に注意を向けることで、食べた内容や量、満足感に気づきやすくなる場合があります。
ただし、必ず満腹感が高まったり、食事量が減ったりするとは限りません。
満腹感には、食事内容、食べる量、空腹の程度、体調など、さまざまな要素が関係しています。
「スマホを見なければ少量でも満腹になる」
という考え方ではなく、自分の食事を把握するための工夫として考えましょう。
よく噛むことは食べすぎ防止に役立つ？
食べ物をよく噛むことは、食事を落ち着いて進めるうえで役立つ場合があります。
ただし、
「一口30回噛めば必ず痩せる」
「噛む回数を増やせば食欲がなくなる」
といった考え方はおすすめしません。
食べ物の種類によっても、噛みやすさは異なります。
回数だけにこだわらず、無理のないペースで食べることを意識しましょう。
マインドフル・イーティングとは？
マインドフル・イーティングとは、食事中の感覚や自分の状態に注意を向けながら食べる考え方です。
例えば、
- 料理の香りを感じる
- 味や食感を意識する
- 空腹や満腹の感覚に気づく
- 食べるペースを確認する
といった方法があります。
特別な道具は必要ありません。
ただし、マインドフル・イーティングを行えば必ず痩せるというわけではありません。
食事を楽しみながら、自分の食べ方を知るための方法の一つとして取り入れてみましょう。
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食事中の味や香り、空腹感や満腹感に注意を向けることは、自分の食習慣を振り返るきっかけになります。
また、ストレスを感じたときに食べることが増える場合は、気持ちと食事の関係にも目を向けてみましょう。
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忙しくてながら食べをやめられない場合は？
仕事や家事、育児などで忙しいと、食事に十分な時間を取れない日もあります。
そんなときに、
「ながら食べをしてしまったからダイエット失敗」
と考える必要はありません。
例えば、
- 最初の数口だけ食事に集中する
- お菓子を一回分だけ取り分ける
- 食後に食べた内容を振り返る
- 余裕のある日だけスマホを置く
といった小さな工夫から始められます。
大切なのは、ながら食べを完全になくすことではありません。
自分の生活に合った方法で、食事を把握しやすくすることです。
ながら食べと夜食は関係がある？
夜にテレビや動画を見ながら、お菓子やおつまみを食べる方もいるでしょう。
ただし、夜に食べることだけで体重増加が決まるわけではありません。
食べる内容や量、一日の食事全体、生活習慣なども関係します。
夜のながら食べが気になる場合は、
「本当にお腹が空いているのかな？」
「今日はどのくらい食べたかな？」
と確認してみましょう。
夜食を完全に禁止する必要はありません。
食べる場合は、自分に合った量や内容を考えることが大切です。
ながら食べをやめても体重が減らないのはなぜ？
ながら食べを見直しても、体重がすぐに減るとは限りません。
体重の変化には、食事全体の摂取エネルギー、身体活動、体内の水分など、さまざまな要素が関係しています。
そのため、
「スマホを見ずに食べたのに痩せない」
と焦る必要はありません。
ながら食べを見直す目的は、体重を短期間で減らすことだけではありません。
自分が何をどのくらい食べているか把握しやすくすることにも意味があります。
元ネットワークSEの視点｜ながら食べは「マルチタスク」のようなもの
元ネットワークSEだった私からすると、ながら食べはシステムのマルチタスク処理に少し似ています。
コンピューターは、複数の処理を同時に進めることができます。
しかし、処理が増えると、それぞれの状態を確認することが難しくなる場合があります。
例えば、複数の作業を同時に進めていると、
「どの処理が終わったのか」
「どこまで作業したのか」
を確認する必要があります。
食事も同じように考えられます。
スマホを見ながら食べていると、
「何を食べたかな？」
「どのくらい食べたかな？」
と振り返りにくくなる場合があります。
だからといって、すべてのマルチタスクが悪いわけではありません。
大切なのは、必要な情報を把握できるようにすることです。
食事でも、
「何を、どのくらい食べているか」
を確認する小さな習慣が役立ちます。
スマホを完全に禁止するのではなく、食事の最初だけ意識を向ける。
お菓子を袋から直接食べず、小皿に取り分ける。
そんな小さな工夫から始めてみましょう。
ながら食べを無理なく見直す5つのコツ
1．最初から完璧を目指さない
すべての食事でスマホやテレビをやめる必要はありません。
まずは取り組みやすい場面を一つ選びましょう。
2．食べることを楽しむ
食事を管理することばかり考えると、負担に感じることがあります。
料理の味や香りを楽しむことも大切です。
3．食べすぎた日を責めない
一度食べすぎたからといって、ダイエットが失敗したわけではありません。
翌日から普段の食生活に戻していきましょう。
4．自分に合う方法を選ぶ
スマホを置く方法が合う方もいれば、食事を記録する方法が合う方もいます。
無理なく続けられる工夫を選びましょう。
5．体重だけで成果を判断しない
「食べた量を把握しやすくなった」
「食事を落ち着いて楽しめた」
といった変化にも目を向けてみましょう。
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ながら食べを改善しようとしても、毎回うまくいくとは限りません。
そんなときは、食事内容を写真で記録する方法もあります。
細かいカロリー計算をしなくても、食べたものを振り返るきっかけになります。
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食事写真を活用して、無理なく食生活を振り返る方法を紹介しています。
まとめ｜ながら食べを責めず、食事を把握する習慣を作ろう
今回は、ながら食べとダイエットの関係、食べすぎを防ぐための5つの習慣を紹介しました。
今回のポイントは次の5つです。
- 食事の最初だけスマホを置く
- 食べる量を最初に確認する
- 一口ずつ落ち着いて食べる
- 一日一食だけ食事に意識を向ける
- 食後に満足感を振り返る
ながら食べをしたからといって、必ず太るわけではありません。
また、スマホやテレビをやめるだけで自然に痩せるとも限りません。
大切なのは、
「何を、どのくらい食べているのか」を把握しやすくすること。
食事を楽しみながら、自分に合った方法を少しずつ取り入れていきましょう。
ダイエットでは、完璧な食べ方を目指す必要はありません。
無理なく続けられる食習慣を作ることが、長期的な体重管理を考えるうえで大切です。
よくある質問（FAQ）
Q1．ながら食べをすると必ず太りますか？
いいえ。ながら食べをしただけで必ず太るわけではありません。
ただし、食べる量を把握しにくくなる場合があるため、自分の食習慣を振り返ることが大切です。
Q2．スマホを見ながら食べるのはダイエットによくないですか？
スマホを見ながら食べること自体で、体重増加が決まるわけではありません。
食べる量や満足感に気づきにくいと感じる場合は、食事の最初だけスマホを置いてみましょう。
Q3．テレビを見ながら食べても大丈夫ですか？
テレビを見ながら食べることが、必ず問題になるわけではありません。
食べる量を把握できているか、食事を楽しめているかなどを確認してみましょう。
Q4．ながら食べをやめると痩せますか？
ながら食べを見直すだけで、必ず体重が減るとは限りません。
食事内容や量、身体活動なども含めて考えることが大切です。
Q5．仕事中のお菓子もながら食べですか？
パソコン作業などをしながらお菓子を食べる行動も、ながら食べの一つです。
食べる量が気になる場合は、小皿に取り分ける方法があります。
Q6．ながら食べは血糖値に影響しますか？
ながら食べをしただけで血糖値が必ず急上昇するとはいえません。
血糖値の変化には食事内容や量、個人の健康状態などが関係します。
Q7．食事中は必ずスマホを禁止するべきですか？
必ずしも禁止する必要はありません。
自分が食べる量や食事内容を把握しやすい方法を選びましょう。
Q8．よく噛めば食べすぎを防げますか？
落ち着いて食べることに役立つ場合がありますが、必ず食事量が減るとは限りません。
噛む回数だけにこだわる必要はありません。
Q9．夜のながら食べは太りやすいですか？
夜に食べたものが、すべて体脂肪になるわけではありません。
一日の食事全体や間食の量、生活習慣などを確認しましょう。
Q10．忙しくてながら食べをやめられない場合は？
完全にやめる必要はありません。
最初の数口だけ食事に集中したり、食べる量を取り分けたりする方法から始めてみましょう。
参考情報
食生活全体のバランスについては、厚生労働省の「食事バランスガイド」も参考になります。
厚生労働省「食事バランスガイド」
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html
※本記事は一般的な健康情報を紹介するものであり、特定の食べ方による減量効果を保証するものではありません。
関連記事｜食べすぎを防ぎ、無理なく食習慣を整えよう
ながら食べを見直すことは、自分が何をどのくらい食べているのかを知るきっかけになります。
ただし、食べすぎの原因は、スマホやテレビだけとは限りません。
食事のペースやストレス、仕事中の習慣など、さまざまな要素が関係しています。
食生活を無理なく改善したい方は、こちらの記事も参考にしてください。
1．食べすぎの原因を知りたい方へ
食べすぎるのはなぜ？ダイエット中に見直したい5つの原因と対策
食べすぎにつながる原因を整理し、日常生活で取り入れやすい対策を紹介しています。
2．仕事中の間食が気になる方へ
長時間のデスクワークで意識したい身体活動や、生活習慣の工夫を紹介しています。
3．食べるペースを見直したい方へ
食事を急がず、落ち着いて食べるための考え方を紹介しています。
4．ストレスによる食べすぎが気になる方へ
ストレスで食べすぎるときはどうする？食事と向き合う5つの習慣
ストレスと食事の関係を考えながら、食生活を見直す方法を紹介しています。
5．食事を簡単に記録したい方へ
写真を使って食事内容を振り返る方法や、無理なく記録を続けるコツを紹介しています。
大切なのは、ながら食べを完全になくすことではなく、自分に合った食生活を少しずつ整えることです。
食事を楽しみながら、できることから取り入れていきましょう。
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