はじめに
「運動したいけれど、ジムへ行く時間がない」
「仕事が忙しくてウォーキングする時間も作れない」
「駅や会社の階段を使うだけでもダイエット中の運動になるの？」
そんな疑問を持っている方もいるのではないでしょうか。
運動というと、ランニングや筋トレなど、まとまった時間を確保して行うものをイメージしがちです。
しかし、毎日の生活を振り返ってみると、
体を動かす機会は意外と身近なところにあります。
そのひとつが「階段」です。
駅。
会社。
ショッピングモール。
自宅。
普段エスカレーターやエレベーターを利用している場所で、ときどき階段を選ぶだけでも活動量を増やすきっかけになります。
ただし、
「階段を使えば必ず痩せる」というわけではありません。
体重管理には食生活や1日の活動量など、さまざまな要因が関係します。
また、階段は平地を歩く場合とは体への負担も異なるため、無理をする必要もありません。
この記事では、
- 階段運動をダイエット中に取り入れるメリット
- 初心者でも実践しやすい3つの方法
- 無理なく続ける5つのコツ
- 階段を使うときの注意点
について分かりやすく紹介します。
「運動する時間を作る」のではなく、
「いつもの移動を少しだけ運動に変える」
ところから始めてみましょう。
階段運動はダイエット中の運動におすすめ？
階段の上り下りでは、太ももやお尻、ふくらはぎなど下半身を使います。
また、平地を歩く場合より「少しきつい」と感じる方もいるでしょう。
そのため、日常生活の中で活動量を増やしたい方にとって、階段を利用することは選択肢のひとつになります。
特に、
- 運動する時間を作りにくい
- ジムへ通うのが難しい
- 通勤・通学で駅を利用する
- 普段エレベーターをよく利用する
- まず身近なところから体を動かしたい
という方には取り入れやすい方法です。
一方で、
「階段を使うだけで脂肪がどんどん燃える」
と考える必要はありません。
階段運動だけですべてを解決しようとするのではなく、毎日の活動量を少し増やす方法のひとつとして考えてみましょう。
階段運動を取り入れやすい3つの理由
1．日常生活の中でできる
階段運動の大きな特徴は、特別な運動時間を作らなくても取り入れられることです。
例えば、
いつもの駅。
会社。
買い物先。
自宅。
など、普段利用している場所に階段があれば、
「今日は階段にしてみよう」
と選択できます。
わざわざ運動する場所へ移動する必要がないため、忙しい方でも取り入れやすい方法です。
2．特別な器具を用意しなくても始められる
階段を利用するために、トレーニング器具を購入する必要はありません。
普段の移動の中で利用できることもメリットです。
ただし、
「特別な道具が必要ない＝誰でも安全にできる」
という意味ではありません。
膝や腰などに不安がある場合や、階段の上り下りで痛みを感じる場合は無理をしないようにしてください。
3．下半身を使って体を動かせる
階段を上るときには、
- 太もも
- お尻
- ふくらはぎ
などを使います。
日常生活で座っている時間が長い方にとって、階段を利用することは体を動かす機会のひとつになります。
ただし、
「階段を使えば基礎代謝が大幅に上がる」「脚だけ細くなる」
といった単純なものではありません。
階段運動は、あくまで日常の活動量を増やす選択肢として取り入れましょう。
初心者でもできる！階段運動3つの取り入れ方
1．まずは「1フロアだけ」階段を使う
最初から、
「今日からエレベーターは禁止！」
と決める必要はありません。
おすすめは、
まず1フロアだけ階段を使うこと。
例えば5階へ行くなら、
1階 → 2階だけ階段。
その後はエレベーターでも構いません。
「それだけでは意味がないのでは？」
と思うかもしれませんが、最初に大切なのは、
階段を使うという選択を生活の中に入れること。
慣れてきたら、無理のない範囲で少しずつ増やしてみましょう。
短時間から始められる運動を探している方へ
「階段以外にも、短時間でできる運動を取り入れたい」という方には、ラジオ体操も選択肢のひとつです。
特別な器具を用意する必要がなく、自宅で数分から体を動かせるため、運動習慣を作るきっかけにもできます。
階段は外出時、ラジオ体操は自宅というように、生活に合わせて使い分けるのもおすすめです。
▶ ラジオ体操はダイエットにおすすめ？消費カロリーの考え方と5つの続け方
2．駅や会社で「1回だけ」階段を選ぶ
通勤や通学で駅を利用している方なら、
1日のうち1回だけ階段を選ぶ
ところから始めてみましょう。
朝は急いでいるならエスカレーター。
帰宅時だけ階段。
これでも構いません。
毎回必ず階段を使う必要はありません。
疲れている日。
荷物が多い日。
体調が良くない日。
そんな日は無理せずエレベーターやエスカレーターを利用しましょう。
「階段を使わなかった＝失敗」ではありません。
続けやすい形を探すことが大切です。
仕事中の運動不足が気になる方へ
「通勤時に階段を使っても、仕事中はほとんど座りっぱなし」という方も多いのではないでしょうか。
そんな場合は、階段だけでなく、デスクワーク中にも少し体を動かす機会を作ってみましょう。
大切なのは、一度にたくさん運動することではなく、1日の中に小さな活動を増やしていくことです。
仕事中でも取り入れやすい運動はこちらの記事で紹介しています。
3．自宅では「ついで」に階段を使う
自宅に階段がある方は、わざわざ階段トレーニングの時間を作らなくても構いません。
例えば、
洗濯物を運ぶ。
2階へ物を取りに行く。
掃除をする。
といった普段の生活で階段を利用します。
「階段を3往復しなければ」
などとノルマを決めるのではなく、
普段の生活で動く機会を少し意識する
ところから始めてみましょう。
ダイエットがなかなか続かない方へ
階段運動も、最初から「毎日やらなければ」と考える必要はありません。
ダイエットで大切なのは、完璧にこなすことよりも、
「これなら無理なく続けられそう」
と思える方法を見つけることです。
好きな音楽を使う、できたことを記録するなど、ダイエットそのものを楽しく続ける方法はこちらの記事で詳しく紹介しています。
▶ ダイエットを楽しく続けるには？初心者でも無理なくできる3つの習慣
階段運動を無理なく続ける5つのコツ
1．毎回階段を使おうとしない
階段運動を始めたからといって、エレベーターやエスカレーターを禁止する必要はありません。
「今日は余裕があるから階段」
「今日は疲れているからエレベーター」
という使い分けで構いません。
続けるためには、逃げ道を残しておくことも大切です。
2．最初から速く上らない
「運動効果を高めたい」と考えて、階段を急いで上る必要はありません。
特に運動習慣がない方は、まず普段のペースで安全に上りましょう。
速さよりも、
足元を確認しながら安全に利用すること
を優先してください。
3．「何段上ったか」を細かく気にしない
階段を利用すると、
「今日は何段上った？」
「何kcal消費した？」
と数字が気になるかもしれません。
しかし、毎回細かく計算しなくても構いません。
例えば、
「今日は階段を選べた」
だけでも記録になります。
数字を管理することが好きな方は記録しても構いませんが、それが負担になるならやめてもOKです。
4．疲れている日は休む
階段を上ると、平地を歩く場合よりきつく感じることがあります。
息が上がったり、脚が疲れたりしたら無理をする必要はありません。
毎日必ず行うのではなく、
体調に合わせて利用する
ことを大切にしましょう。
5．ほかの運動と競争させない
「階段とウォーキング、どちらが痩せる？」
「階段とスクワット、どちらが効率的？」
と考える必要はありません。
ウォーキングにはウォーキングの取り入れやすさがあります。
ラジオ体操にはラジオ体操の良さがあります。
階段には、
普段の移動の中で活動量を増やせる
という特徴があります。
自分の生活に合うものを組み合わせてみましょう。
階段運動をするときに注意したい5つのこと
1．膝や腰に痛みがある場合は無理をしない
現在の記事では「階段運動は膝や腰への負担が少ない」と説明していますが、ここは修正したいポイントです。
階段の上り下りで負担を感じるかどうかには個人差があります。
膝や腰などに痛みがある場合は、無理に続けないでください。
必要に応じて医療専門家へ相談しましょう。
2．一段飛ばしを無理にしない
「負荷を上げたいから一段飛ばし」
と考える必要はありません。
特に階段では、バランスを崩すと転倒につながる可能性があります。
ダイエット目的で危険な動きを追加する必要はありません。
普通に一段ずつ、安全に上りましょう。
3．下りは特に足元を確認する
階段では、上るときだけでなく下りるときにも注意が必要です。
スマートフォンを見ながら歩かず、足元を確認してください。
急がず、必要に応じて手すりを利用しましょう。
4．滑りやすい靴では無理をしない
階段を利用するときは、靴にも注意しましょう。
特に、
雨の日。
靴底が濡れているとき。
滑りやすい靴を履いているとき。
などは転倒に注意が必要です。
安全に利用できないと感じたら、無理に階段を選ばなくて構いません。
5．荷物が多いときは無理をしない
重い荷物や大きな荷物を持っていると、バランスを崩しやすくなります。
「今日は階段の日だから」
と無理をする必要はありません。
状況に応じてエレベーターなどを利用しましょう。
階段だけでダイエットしようとしない
階段を利用するようになったからといって、それだけで必ず体重が減るわけではありません。
体重管理では、
- 食生活
- 日常の活動量
- 運動
- 睡眠などの生活習慣
を総合的に考えることが大切です。
例えば、
駅で1フロアだけ階段を使う。
昼休みに少し歩く。
自宅でラジオ体操をする。
食事を少し見直す。
このような小さな行動を、自分の生活に合わせて組み合わせてみましょう。
階段運動は「痩せる裏技」ではなく、毎日の活動量を増やす小さな選択肢です。
階段以外の運動も組み合わせたい方へ
毎日同じ運動をする必要はありません。
外出した日は階段。
自宅で過ごす日はラジオ体操。
気分転換したい日は好きな音楽でダンス。
というように、その日の生活や気分に合わせて運動を選ぶ方法もあります。
「運動は苦手だけれど、音楽は好き」という方はこちらも参考にしてみてください。
▶ 1日10分のダンスはダイエットにおすすめ？初心者向け5つの続け方
元ネットワークSEの視点｜階段は「既存設備」を活用する運動
元ネットワークSEとして仕事をしてきた私が、階段運動で面白いと思うのが、
「すでにあるものを活用する」
という考え方です。
システムを改善するとき、必ずしも新しい機器やサービスを追加するとは限りません。
まず、
「今ある設備でもっと改善できないか？」
と考えることがあります。
ダイエットも同じです。
運動を始めようとすると、
ジムへ入会する。
トレーニング器具を買う。
ランニングウェアを揃える。
など、「新しいもの」を用意したくなるかもしれません。
でも、私たちの生活にはすでに、
「階段」という運動に使える環境があります。
駅にある。
会社にある。
ショッピングモールにある。
自宅にある方もいるでしょう。
そこで、
エレベーター → ときどき階段
へ変えてみる。
新しい設備を追加する前に、既存設備を少し有効活用してみる。
元ネットワークSEの私から見ると、階段運動はそんな「生活の既存設備を活用した改善」に近いと思います。
ワンポイントアドバイス｜「階段を見たら全部上る」はやめよう
階段運動を始めると、
「階段を見つけたら必ず使う！」
と決めたくなるかもしれません。
でも、それでは疲れている日まで無理をすることになります。
おすすめしたいのは、
「1日1回、余裕があったら階段」
くらいのルールです。
できた日は○。
できなかった日は何もしない。
それで構いません。
ダイエットでは、
「毎回正しい選択をすること」より、「無理なく続けられる選択肢を増やすこと」
を大切にしてみましょう。
まとめ｜階段運動は「いつもの移動」を少し変えるところから
今回は、階段運動をダイエット中に取り入れる方法について紹介しました。
初心者の方は、
- まず1フロアだけ階段を使う
- 駅や会社で1日1回だけ階段を選ぶ
- 自宅では生活の「ついで」に利用する
ところから始めてみましょう。
大切なのは、
階段を使えば必ず痩せると考えないこと。
そして、
毎回階段を使わなければならないと思わないこと。
疲れている日はエレベーターでもOK。
荷物が多ければ無理をしない。
1フロアだけでもOK。
階段運動の良さは、特別な運動を始めなくても、
「いつもの移動を少しだけ体を動かす時間へ変えられること」
です。
まず次に階段を見つけたとき、
「今日は1フロアだけ歩いてみようかな」
と思えたら、そこから始めてみてください。
よくある質問（FAQ）
Q1．階段を使えば痩せますか？
階段を使うだけで必ず痩せるわけではありません。
体重管理には食生活や日常の活動量など、さまざまな要因が関係します。
階段は、日常生活の活動量を増やす方法のひとつとして考えましょう。
Q2．毎日階段を使ったほうがいいですか？
必ず毎日利用する必要はありません。
体調や疲労、荷物などに合わせて、無理なく利用できる日に取り入れてみましょう。
Q3．何階まで上ればダイエットになりますか？
「○階まで上れば痩せる」という基準はありません。
運動習慣がない方は、まず1フロア程度から無理なく始めてみる方法があります。
Q4．階段を速く上ったほうが効果的ですか？
ダイエット目的で無理に速く上る必要はありません。
特に初心者の方は、安全に上れるペースを優先しましょう。
Q5．一段飛ばしをしたほうがいいですか？
無理に行う必要はありません。
バランスを崩して転倒する可能性もあるため、普通に一段ずつ上ることをおすすめします。
Q6．階段を使うと脚が太くなりませんか？
階段を利用しただけで、すべての人の脚が同じように変化するわけではありません。
体型の変化には運動量や食生活、体格などさまざまな要因が関係します。
Q7．膝が気になる場合でもできますか？
階段で膝に負担や痛みを感じる場合は無理をしないでください。
痛みや身体状況について不安がある場合は、医療専門家へ相談してください。
Q8．階段とウォーキングならどちらがおすすめですか？
どちらか一方が必ず優れているわけではありません。
普段の移動では階段、時間がある日はウォーキングなど、生活に合わせて組み合わせる方法もあります。
Q9．階段を下りるだけでも運動になりますか？
階段を下りるときにも下半身を使いますが、転倒しないよう特に注意が必要です。
ダイエット目的で何度も上り下りする必要はありません。
Q10．運動が苦手でも始められますか？
まず1フロアだけなど、少ない量から始めることはできます。
ただし、体調や身体状況には個人差がありますので、無理のない範囲で行いましょう。
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