はじめに
「40代になってから体重が気になるようになった」
「お腹周りが以前より気になる」
「運動したほうがいいと思うけれど、激しい運動は続きそうにない」
そんな悩みはありませんか？
そこで取り入れやすい運動のひとつが、
ウォーキング
です。
特別なトレーニング施設へ行かなくても、
「昼休みに少し歩く」
「買い物へ歩いて行く」
「休日に近所を散歩する」
など、普段の生活へ取り入れることができます。
ウォーキング以外にも、日常生活の中で体を動かしてみよう
ウォーキングの時間を毎日確保するのが難しい場合は、普段の生活の中で体を動かす機会を増やす方法もあります。
例えば、エレベーターだけを使うのではなく、ときどき階段を利用する方法です。
「運動する時間を作る」のではなく、いつもの移動を少しだけ運動へ変えるという考え方なら取り入れやすくなります。
階段運動を日常生活へ無理なく取り入れる方法については、こちらの記事でも紹介しています。
▶ 階段運動はダイエットにおすすめ？日常で無理なく続ける3つの方法
ただし、
「ウォーキングさえすれば必ず痩せる」
というわけではありません。
体重の変化には、食事、日常の活動量、運動、睡眠、生活習慣など、さまざまな要因が関係します。
そのため、ウォーキングは、
「体重を落とすためだけの運動」ではなく、「日常で体を動かす習慣を作る方法のひとつ」
として考えるのがおすすめです。
この記事では、40代男性がウォーキングを無理なく続けるための、
① 最初から長時間歩こうとしない
② 生活の中に歩く時間を入れる
③ 自分に合ったペースで歩く
④ 歩いた記録を残す
⑤ できない日があってもやめない
という5つのコツを紹介します。
「明日から毎日1時間歩く！」
ではなく、
「今日は少し歩いてみよう」
というところから始めてみましょう。
40代男性にウォーキングがおすすめな理由
ウォーキングの大きな特徴は、
日常生活へ取り入れやすいこと
です。
ランニングやスポーツの場合、
「運動着へ着替える」
「施設へ行く」
「まとまった時間を確保する」
といった準備が必要になることがあります。
一方、ウォーキングなら、
「駅まで歩く」
「昼休みに会社の周りを歩く」
「買い物ついでに少し遠回りする」
など、普段の生活と組み合わせることができます。
特に、
「最近ほとんど運動していない」
という方なら、
いきなり激しい運動を始めるより、
まず歩く機会を増やす
という方法が取り組みやすい場合があります。
ただし、運動経験や体力、健康状態には個人差があります。
膝や腰などに痛みがある場合や、運動について不安がある場合は、無理をせず医師などへ相談してください。
ウォーキングは何分から脂肪燃焼する？
ウォーキングについて調べると、
「20分以上歩かないと脂肪燃焼しない」
という情報を見かけることがあります。
しかし、
「20分未満の運動には意味がない」
と考える必要はありません。
例えば、
朝に10分。
昼休みに10分。
帰宅時に10分。
というように、生活の中で体を動かす機会を作ることもできます。
「30分連続で歩けなかったから今日は意味がなかった」
ではなく、
「今日は合計でこれだけ体を動かせた」
という考え方をしてみましょう。
特に運動習慣がなかった方の場合は、
長時間歩くことより、
まず歩く習慣を生活に入れること
を優先しても構いません。
40代男性がウォーキングダイエットを続ける5つのコツ
① 最初から長時間歩こうとしない
「ダイエットのためにウォーキングを始めよう！」
と思うと、
「毎日30分」
「毎日1時間」
など、大きな目標を設定したくなるかもしれません。
しかし、これまでほとんど運動していなかった場合、
いきなり長時間歩くと、
「疲れた……」
「時間が取れない……」
「今日はやめよう……」
となる可能性があります。
そこで最初は、
5分や10分程度から試してみる
という方法もあります。
例えば、
「夕食前に5分」
「昼休みに10分」
「コンビニまで歩く」
などです。
大切なのは、
「何分歩けば痩せる？」
ではなく、
「自分なら何分なら続けられる？」
という視点です。
慣れてきたら、体調や生活に合わせて歩く時間や回数を調整してみましょう。
② 生活の中に歩く時間を入れる
ウォーキングを続けるためには、
「時間が空いたら歩こう」
だけでは続きにくい場合があります。
そこで、
普段の生活とウォーキングを組み合わせてみましょう。
例えば、
- 昼食後に少し歩く
- 通勤時に歩く距離を増やす
- 買い物へ歩いて行く
- 休日の朝に散歩する
- エレベーターだけでなく階段も利用する
- 帰宅後に近所を一周する
などです。
ポイントは、
ウォーキング専用の時間を必ず作らなければならないと考えないこと。
「通勤＋歩く」
「買い物＋歩く」
「昼休み＋歩く」
のように、
すでにある生活習慣へ追加する
と取り入れやすくなります。
朝と夜ではどちらに歩くのがおすすめ？
「朝に歩いたほうが痩せる？」
「夜のウォーキングでは意味がない？」
と気になる方もいるでしょう。
しかし、
ダイエットのために必ず朝に歩かなければならないわけではありません。
例えば、
朝なら、
「出勤前なら時間を確保しやすい」
という方がいるでしょう。
一方、
夜なら、
「仕事が終わった後のほうが時間を取りやすい」
という方もいます。
重要なのは、
「一番痩せる時間帯はいつ？」
だけで決めるのではなく、
「自分の生活で続けやすい時間帯はいつ？」
と考えることです。
朝でも昼でも夜でも、
自分が無理なく取り入れられる時間を探してみましょう。
夜に歩く場合は、暗い道や交通量の多い場所を避けるなど、安全面にも注意してください。
③ 自分に合ったペースで歩く
ウォーキングを始めると、
「速く歩いたほうが効果が高そう」
と思うかもしれません。
しかし、
最初から無理に速く歩く必要はありません。
まずは、
「このくらいなら無理なく歩ける」
というペースから始めましょう。
慣れてきて余裕がある場合は、
少しテンポよく歩いてみる。
歩く時間を少し延ばす。
坂道を含むコースへ変えてみる。
など、徐々に変える方法があります。
反対に、
息苦しい。
めまいがする。
強い疲労を感じる。
膝や腰などに痛みが出る。
という場合は無理をしないことが大切です。
ウォーキングは、
「頑張れる限界まで歩く運動」
ではありません。
「また次も歩けそう」
と思えるくらいから始めてみましょう。
ウォーキングの姿勢はどうすればいい？
歩くときは、
「完璧なフォームで歩かなければ」
と考えすぎる必要はありません。
まずは、
- 前方を確認する
- 無理のない姿勢で歩く
- 歩きやすい靴を選ぶ
- 周囲の安全を確認する
といった基本を意識しましょう。
腕を大きく振ることや、歩幅を無理に広げることより、
安全に歩けることを優先
してください。
長時間歩く場合や、これまで運動習慣がなかった場合は、少しずつ体を慣らしていきましょう。
④ 歩いた記録を残す
ウォーキングを始めたら、
簡単に記録を残してみるのもおすすめです。
例えば、
月曜日 10分
水曜日 15分
土曜日 20分
という程度でも構いません。
スマートフォンやスマートウォッチを使っている方なら、
歩数や歩いた時間を確認する方法もあります。
ただし、
「今日は○歩しか歩けなかった……」
と自分を責めるために記録する必要はありません。
記録は、
「自分がどれくらい歩けているのか確認するため」
に使います。
例えば、
「先週は1回だったけれど、今週は3回歩けた」
「休日は歩けるけれど平日は難しい」
と分かれば、
次の工夫につなげることができます。
体重だけではなく、
「歩いた」という行動そのもの
にも目を向けてみましょう。
ウォーキングも「できたこと」を記録してみよう
ウォーキングを続けるときも、体重だけを記録する必要はありません。
「今日は10分歩いた」
「今週は3回歩けた」
「昼休みに外へ出られた」
といった行動も、立派な記録です。
記録を残しておくと、自分が続けやすい曜日や時間帯を振り返る材料にもなります。
ダイエット記録を無理なく続ける方法については、こちらの記事も参考にしてください。
▶ ダイエット記録は続けるべき？初心者でも簡単にできる3つの習慣
⑤ できない日があってもやめない
ウォーキングを始めても、
雨の日。
残業した日。
疲れている日。
予定がある日。
など、歩けない日はあります。
そんなとき、
「今日は歩けなかったから失敗」
と考える必要はありません。
例えば、
雨なら家の中で軽く体を動かす。
忙しい日は5分だけ歩く。
疲れているなら休む。
翌日にまた歩く。
という方法があります。
大切なのは、
歩く
↓
できない日がある
↓
ウォーキング終了
ではなく、
歩く
↓
できない日がある
↓
また歩く
という流れを作ることです。
1日できなかったことより、また戻れること
を大切にしましょう。
ダイエットは「毎日完璧」より「また続けられる」が大切
ウォーキングを始めても、仕事や天候、予定などによって歩けない日はあります。
大切なのは、
「1日できなかったから全部やめる」
と考えないことです。
ウォーキング以外のダイエットでも、最初から100点を目指すより、自分が無理なく続けられる方法を見つけることが重要です。
「頑張りすぎずに続けたい」という方は、こちらの記事もあわせて読んでみてください。
▶ ダイエットを楽しく続けるには？初心者でも無理なくできる3つの習慣
雨の日はどうすればいい？
雨の日に、
「ウォーキングできない……」
と思うこともあるでしょう。
しかし、
無理に雨の中を歩く必要はありません。
例えば、
- 自宅で軽く体を動かす
- ラジオ体操をする
- 室内で足踏みする
- 買い物先など安全な屋内で歩く
- その日は休む
などの選択肢があります。
ウォーキングを休む＝ダイエット失敗
ではありません。
天候や体調に合わせて、
「今日は別の方法にしよう」
と柔軟に考えてみましょう。
ウォーキングだけで痩せる？
ウォーキングを始めると、
「毎日歩いていれば食事は気にしなくていい？」
と思うかもしれません。
しかし、
ウォーキングだけで体重が必ず減るとは限りません。
体重管理には、
普段の食事。
日常の活動量。
運動。
睡眠。
生活リズム。
など、さまざまな要因が関係します。
そのため、
「ウォーキングで全部解決する」
と考えるのではなく、
ウォーキングを、
生活習慣を見直すきっかけのひとつ
として使ってみましょう。
例えば、
「歩くようになったから食生活も少し振り返ってみよう」
「夜更かしが多いから生活リズムも確認しよう」
などです。
ダイエットは、
運動だけではなく生活全体で考える
ことが大切です。
ウォーキングしているのに体重が減らないときは？
ウォーキングを始めても、
「1週間歩いたのに体重が変わらない」
「昨日より増えている」
ということがあります。
しかし、
短期間の体重だけを見て、
「ウォーキングは意味がなかった」
と判断する必要はありません。
体重は、
水分。
食べたり飲んだりした量。
排便。
測定する時間。
などによっても変動します。
そこで、
体重だけではなく、
「今週は何回歩けた？」
「以前より歩く時間は増えた？」
「生活の中で座りっぱなしの時間は減った？」
など、
行動の変化
も確認してみましょう。
また、
ウォーキングをしているからといって、体重が減らない理由を、
「筋肉が増えたから」
「脂肪が燃えている途中だから」
と決めつけることも避けましょう。
体重が変化しない理由は人によって異なります。
40代からのダイエットは運動だけで考えなくてもいい
40代になって体重や体型が気になってきたとしても、
「とにかくたくさん歩かなければ」
とウォーキングだけに集中する必要はありません。
運動だけでなく、普段の食事や生活リズムなども含めて、
自分の生活全体を少しずつ見直していく
という考え方があります。
40代・50代が無理なく生活習慣を見直す方法については、こちらの記事でも紹介しています。
▶ 40代からの体質改善！健康的に痩せる3つの秘訣【無理なく続けるダイエット】
40代男性がウォーキングを始めるときの注意点
ウォーキングは取り入れやすい運動ですが、
無理をしないこと
が重要です。
特に、
- 久しぶりに運動する
- 膝や腰などに不安がある
- 持病がある
- 体調に不安がある
- 運動について医師から指示を受けている
といった場合は、自分の判断だけで運動量を急激に増やさないようにしましょう。
歩いている途中で、
強い痛み。
胸の痛み。
強い息苦しさ。
めまい。
普段と違う体調不良。
などを感じた場合は、運動を中止してください。
必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
元ネットワークSEの視点｜ウォーキングは「一気に負荷を上げない」
元ネットワークSEとしてウォーキングを考えると、
「いきなり大きな負荷をかけない」
という考え方が似ています。
ネットワークやサーバーでも、
突然大きな負荷をかけて、
「どこまで耐えられるか！」
と毎日試すような運用はしません。
状態を確認しながら、
少しずつ調整します。
ウォーキングも同じです。
まず5〜10分歩いてみる
↓
体調を確認する
↓
続けられそうなら少し増やす
↓
疲れすぎるなら戻す
↓
また調整する
という考え方です。
「40代だから毎日30分歩かなければ」
ではなく、
自分の生活と体力に合わせて負荷を調整する。
ネットワークも運動も、
最初から最大負荷で運用する必要はありません。
長く続けるなら、
「最大性能」より「安定運用」
を目指してみましょう。
ワンポイントアドバイス｜「ウォーキングする」ではなく「いつ歩く？」まで決めよう
「明日からウォーキングしよう！」
と決めても、
翌日になると、
「いつ歩こう？」
となってしまうことがあります。
そこで、
行動と時間をセット
にしてみましょう。
例えば、
「昼休みに10分歩く」
「夕食前に5分歩く」
「土曜日の朝に近所を歩く」
「買い物へ歩いて行く」
などです。
「ウォーキングする」
だけではなく、
「いつ・どこで歩く？」
まで決めておくと、生活へ取り入れやすくなります。
まずは、
明日いつ歩くかを1つ決めてみましょう。
今日からできる3つのこと
① まず5〜10分歩いてみる
いきなり長時間歩く必要はありません。
近所を少し歩く。
買い物へ歩いて行く。
昼休みに会社の周りを歩く。
など、自分ができる方法から始めてみましょう。
② 「歩く時間」を1つ決める
「時間があったら歩く」
ではなく、
「昼休みに歩く」
「夕食前に歩く」
など、具体的に決めてみます。
③ 歩いたら記録する
スマートフォン。
カレンダー。
手帳。
メモ帳。
何でも構いません。
「今日は10分歩いた」
と記録してみましょう。
最初は体重の変化より、
「歩く日が増えているか」
を確認してみてください。
まとめ｜40代男性のウォーキングは「無理なく続ける」が大切
今回は、40代男性がウォーキングダイエットを続けるための5つのコツを紹介しました。
ポイントは、
① 最初から長時間歩こうとしない
② 生活の中に歩く時間を入れる
③ 自分に合ったペースで歩く
④ 歩いた記録を残す
⑤ できない日があってもやめない
です。
ウォーキングは、
「20分以上歩かなければ意味がない」
というものではありません。
また、
「朝に歩けば必ず痩せる」
「毎日歩けば必ず体重が減る」
というものでもありません。
重要なのは、
自分の生活や体力に合わせて、
無理なく体を動かす機会を増やしていくこと。
最初から完璧なウォーキングを目指さなくても大丈夫です。
まずは今日、
5〜10分程度、歩いてみる。
そこから自分に合った方法を探してみましょう。
よくある質問（FAQ）
Q1．40代男性はウォーキングだけで痩せられますか？
ウォーキングをしているからといって、必ず体重が減るとは限りません。
体重の変化には食事や日常の活動量、運動、睡眠など、さまざまな要因が関係します。
ウォーキングは、日常で体を動かす習慣を作る方法のひとつとして考えてみましょう。
Q2．1日何分歩けばいいですか？
すべての人に共通する時間を決める必要はありません。
これまで運動習慣がなかった方なら、まず5〜10分程度から試し、体調や生活に合わせて調整する方法もあります。
Q3．20分以上歩かないと脂肪燃焼しませんか？
「20分未満では意味がない」と考える必要はありません。
まとまった時間が取れない場合は、生活の中で短時間でも体を動かす機会を作ってみましょう。
Q4．速く歩いたほうが痩せますか？
無理に速く歩く必要はありません。
まずは自分が安全に続けられるペースから始め、余裕があれば少しずつ調整してみましょう。
Q5．朝と夜ではどちらがおすすめですか？
必ず朝や夜に歩かなければならないわけではありません。
自分の生活の中で、無理なく続けられる時間帯を選ぶことが大切です。
Q6．毎日歩かなければ意味がありませんか？
毎日歩けなくても、ウォーキングをやめる必要はありません。
仕事、天候、体調などに合わせて休みながら、自分が続けられる頻度を探してみましょう。
Q7．ウォーキングしても体重が減らないのはなぜですか？
体重には食事、活動量、水分量、測定条件などさまざまな要因が関係します。
「筋肉が増えたから」「脂肪が減っている途中だから」などと一つの理由に決めつけず、生活全体を振り返ってみましょう。
Q8．雨の日はどうすればいいですか？
無理に外を歩く必要はありません。
室内で軽く体を動かす、ラジオ体操をする、その日は休むなど、自分に合った方法を選びましょう。
Q9．ウォーキングするときは歩数を決めたほうがいいですか？
必ず「○歩」と決める必要はありません。
歩数がモチベーションになる方は利用し、数字が負担になる場合は「今日は10分歩いた」など時間や実施回数を記録する方法もあります。
Q10．膝や腰に不安があってもウォーキングできますか？
状態によって異なります。
痛みがある場合や運動について不安がある場合は、無理に始めたり運動量を増やしたりせず、医師などへ相談してください。
関連記事｜40代のウォーキング・運動習慣とあわせて読みたい記事
40代からウォーキングを始める場合も、毎日長時間歩いたり、激しい運動を無理に続けたりする必要はありません。
日常生活の中で体を動かす機会を増やしながら、記録や食生活、続けやすさも含めて少しずつ生活習慣を見直してみましょう。
今回の記事とあわせて読みたい記事をまとめました。
1．階段運動はダイエットにおすすめ？日常で無理なく続ける3つの方法
ウォーキング以外にも日常で体を動かしたい方におすすめです。
通勤や買い物など、普段の生活に階段を取り入れる考え方を紹介しています。
▶ 階段運動はダイエットにおすすめ？日常で無理なく続ける3つの方法
2．ダイエット記録は続けるべき？初心者でも簡単にできる3つの習慣
体重だけではなく、
「今日は歩けた」
「昨日より体を動かせた」
といった行動を記録したい方におすすめです。
▶ ダイエット記録は続けるべき？初心者でも簡単にできる3つの習慣
3．ダイエットを楽しく続けるには？初心者でも無理なくできる3つの習慣
ウォーキングを始めても三日坊主になりやすい方におすすめです。
最初から100点を目指さず、自分に合った方法を選ぶ考え方を紹介しています。
▶ ダイエットを楽しく続けるには？初心者でも無理なくできる3つの習慣
4．1日10分のダンスはダイエットにおすすめ？初心者向け5つの続け方
「ウォーキングだけでは飽きてしまいそう」という方におすすめです。
ウォーキング以外の運動として、軽いステップやリズム運動を生活へ取り入れる選択肢もあります。
▶ 1日10分のダンスはダイエットにおすすめ？初心者向け5つの続け方
5．40代からの体質改善！健康的に痩せる3つの秘訣【無理なく続けるダイエット】
40代からダイエットを始めるときに、運動だけではなく食事や生活習慣も含めて考えたい方におすすめです。
▶ 40代からの体質改善！健康的に痩せる3つの秘訣【無理なく続けるダイエット】
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