基礎代謝アップ！筋肉習慣3選｜初心者向けダイエット成功法

筋肉を増やして基礎代謝を上げると痩せやすい体になる！

筋肉を増やして基礎代謝を上げることで、太りにくく痩せやすい体質に変わることができます！

ダイエットと聞くと「食事制限ばかり頑張らないといけない」というイメージを持ちがちですが、実は筋肉を味方につけることがダイエット成功への近道です。筋肉量が増えると、何もしなくても消費されるカロリー（基礎代謝）がアップし、自然と脂肪が燃えやすくなります。

今回は、初心者でも今日からできる「基礎代謝アップに効果的な筋肉習慣3選」を、わかりやすく解説します！

【広告】着るだけで運動効率をUP！
WISENFIT

筋肉を増やすことがなぜダイエットに効果的なのか、初心者にもわかりやすく具体的に説明していきます！

筋肉は、じっとしている間にもエネルギーを消費してくれる大切な組織です。この「何もしていなくても使われるエネルギー量」を基礎代謝と呼びます。基礎代謝は1日に消費するエネルギーの60〜70％を占めるため、筋肉量を増やせば、自然と日常生活での消費カロリーも増えるのです。

例えば、筋肉量が増えると、

筋肉は体の中で熱を生み出す役割も担っています。筋肉量が多いと体温が上がりやすく、体温が高いほど代謝も活性化されます。体温が1度上がるだけで、基礎代謝量は約13％も増えるとされています！

体温アップのメリットは、

食事制限だけで体重を落とすと、筋肉も一緒に減ってしまい、代謝が下がりやすくなります。代謝が下がったまま元の食事量に戻すと、消費カロリーより摂取カロリーが上回り、すぐにリバウンドしてしまうのです。

しかし、筋肉をしっかり維持・強化しながらダイエットをすると、

筋肉を増やすことは、単に「体を大きくする」ことではありません。 脂肪が燃えやすく、リバウンドしにくく、健康的に痩せるための最強の武器なのです！

初心者の方も、まずは「無理なくできる筋肉習慣」からコツコツ始めていきましょう！

【広告】寝る。鍛える。痩せている！
Bipp!(ビップ)

ここからは、初心者でも今日から実践できる「基礎代謝アップに効果的な筋肉習慣」を、より具体的に詳しく紹介します！無理なく続けられるコツも一緒に解説していきますね。

なぜおすすめ？ 人体で一番大きな筋肉である太ももやお尻の筋肉（大腿四頭筋、大臀筋）を鍛えると、基礎代謝の底上げに直結します。太もも周りを鍛えるだけで、効率よくカロリー消費がアップ！
やり方のポイント
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向ける
- 背筋を伸ばし、お尻を後ろに引くイメージで膝を曲げる
- 太ももが床と平行になるまでしゃがみ、ゆっくり戻す
- 10回×2セットを目安に、慣れたら回数やセット数を増やす
初心者向けアドバイス 膝がつま先より前に出ないように注意！フォームが難しい場合は、壁に手を添えてやると安定します。

なぜおすすめ？ プランクは、腹筋だけでなく背中・お尻・太ももなど全身のインナーマッスルを一度に鍛えられる超効率的なトレーニングです。体幹が強くなると、姿勢も良くなり、日常のカロリー消費量も増えます。
やり方のポイント
- 肘とつま先で体を支える（腕立て伏せの姿勢から肘をついた形）
- 頭からかかとまで一直線を意識
- お腹をへこませ、腰が落ちたり反ったりしないよう注意
- まずは20秒キープ×2セットからスタートし、徐々に時間を延ばす
初心者向けアドバイス 腰に違和感を感じたら無理せず中断！最初は膝をついた「膝付きプランク」から始めてもOKです。

なぜおすすめ？ 普段の生活に「歩く」をプラスするだけでも、基礎代謝アップに大きな効果があります。特別な運動時間を取らなくても、日常の中で脂肪燃焼ができるので忙しい人にもぴったり！
実践ポイント
- エスカレーターではなく階段を使う
- 通勤・通学で一駅分多く歩く
- 近所のコンビニやスーパーも徒歩で行く習慣を作る
初心者向けアドバイス 最初から無理に長距離歩かなくても大丈夫！まずは「＋1000歩」を目標にスタートし、徐々に増やしていきましょう。歩数アプリを活用するとモチベーションアップにもつながります。

【広告】オンライン食事指導ダイエットプログラム！
Trainy（トレーニー）

基礎代謝を上げるには、筋肉を味方にすることが最強です！

今日からできる小さな習慣を積み重ねることで、無理なく痩せやすい体に近づけます。初心者の方も、焦らずコツコツと筋肉習慣を取り入れていきましょう！