はじめに
「寝る前にスマホを見ると太るって本当？」
「夜のスマホをやめれば痩せる？」
「ベッドに入ってから、ついSNSや動画を見続けてしまう……」
寝る前のスマホが習慣になっている方は多いのではないでしょうか。
スマホは便利ですが、
「あと5分だけ」
と思っていたのに、気づいたら30分、1時間と経っていた経験がある方もいるでしょう。
ダイエット中だと、
夜のスマホをやめれば痩せるのでは？
と考えるかもしれません。
しかし、スマホを見ただけで脂肪が増えたり、スマホをやめただけで体重が減ったりするわけではありません。
大切なのは、
夜のスマホによって睡眠時間や生活リズム、夜間の間食などに影響が出ていないか
という視点です。
この記事では、ダイエット中に夜のスマホとの付き合い方を見直すための5つの習慣を紹介します。
夜のスマホを見るだけで太る？
最初に結論からいうと、
「夜にスマホを見る＝太る」と単純に考える必要はありません。
体重の変化には、
- 食事
- 間食
- 飲み物
- 身体活動
- 運動
- 睡眠
- 生活リズム
- 体調
など、さまざまな要素が関係します。
そのため、
「毎晩スマホを見ているから太った」
と一つの原因だけで判断するのは難しいでしょう。
ただし、
スマホを見る
↓
寝る時間が遅くなる
↓
睡眠時間が短くなる
という状態が続いているのであれば、スマホそのものではなく、夜の過ごし方を見直すきっかけにはなります。
ダイエット中に夜のスマホを見直したい理由
1．寝る時間が遅くなりやすい
夜のスマホで特に注意したいのが、
「気づいたら時間が経っている」
という状態です。
SNS、ニュース、ゲーム、ショート動画などは、
「もう一つだけ」
と続けやすいものです。
23時に寝るつもりだったのに、スマホを見ていたら0時を過ぎていた。
これが毎日のように続けば、起床時間が変わらない場合は睡眠時間が短くなってしまいます。
スマホを完全禁止する必要はありません。
まず、
スマホによって就寝時間が後ろへずれていないか
を確認してみましょう。
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夜のスマホによって就寝時間が遅くなっている場合は、スマホだけでなく睡眠習慣全体を見直してみるのもおすすめです。
▶ 睡眠ダイエットとは？痩せるために見直したい5つの睡眠習慣
睡眠だけで痩せると考えるのではなく、ダイエット中に意識したい睡眠習慣を紹介しています。
2．ベッドの中でも情報を追い続けてしまう
ベッドに入ってから、
- SNS
- 動画
- ニュース
- メール
- 仕事の連絡
などを確認していませんか？
寝る直前まで情報を追い続けていると、
「そろそろ寝よう」
というタイミングを逃してしまうことがあります。
特に仕事のメールなどを見て、
「あれは大丈夫かな？」
「明日これをやらなきゃ」
と考え始めることもあります。
睡眠時間を確保したい場合は、ベッドをスマホを見る場所にしないという方法も選択肢の一つです。
3．夜の間食につながることがある
スマホを見ながら、
- お菓子
- アイス
- スナック菓子
- 甘い飲み物
- お酒
などを楽しむ方もいるでしょう。
もちろん、夜に何か食べたからといって、それだけで必ず太るわけではありません。
ただ、
スマホを見ながら無意識に食べ続けてしまう
場合は注意したいところです。
動画を見ながら袋から直接食べていると、
「どのくらい食べたか分からない」
ということもあります。
夜のスマホ習慣を見直すときは、
スマホ＋間食がセットになっていないか
も確認してみましょう。
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スマホを見ながら夜につい食べてしまう方は、「夜に食べたら全部脂肪になる」と不安になるのではなく、まず夜食が習慣になっている理由を確認してみましょう。
▶ 夜中のちょい食べは太る？夜食が気になる3つの理由と無理なく減らすコツ
夜食を必要以上に怖がらず、食べたくなる理由と無理なく減らすための考え方を紹介しています。
4．朝まで生活リズムに影響することがある
夜更かしした翌朝、
「眠くて起きられない」
「朝食を準備する時間がない」
「体を動かす気にならない」
という経験はないでしょうか。
一晩だけなら、それほど神経質になる必要はありません。
しかし、夜更かしが習慣になっているなら、
夜の過ごし方
↓
睡眠
↓
翌朝の過ごし方
という流れで考えてみるとよいでしょう。
ダイエットを「食事と運動だけ」で考えず、一日の生活習慣全体を見ることが大切です。
5．「なんとなくスマホ」が長時間化しやすい
夜のスマホには、
「調べたいことがあるから10分使う」
という目的のある使い方もあれば、
「特に目的はないけれど、なんとなく見ている」
という使い方もあります。
後者が長時間になっている場合は、
時間を区切る
だけでも夜の過ごし方を変えやすくなります。
「スマホは悪いものだから禁止」
とするのではなく、
自分が何時まで使うと翌日に影響しにくいか
を探してみましょう。
寝る前のブルーライトで太る？
「スマホのブルーライトを浴びると太る」
と聞いたことがあるかもしれません。
しかし、
ブルーライトを浴びただけで直接脂肪が増える、と考えるのは適切ではありません。
夜の光や電子機器の使用について考える場合は、体脂肪へ直接結びつけるのではなく、睡眠や生活リズムとの関係を見る方が現実的です。
例えば、
「ブルーライトを浴びたから今日は太る」
と不安になる必要はありません。
それより、
スマホを見続けて就寝時間が1時間遅くなっていないか
を確認してみましょう。
ナイトモードにすれば寝る前もスマホを使っていい？
スマホには、
- ナイトモード
- ダークモード
- 画面の明るさ調整
などの機能があります。
これらを利用すること自体は構いません。
ただし、
ナイトモードにしたから何時間でもスマホを見て大丈夫
という意味ではありません。
例えば画面を調整していても、
「動画を見続けて寝る時間が1時間遅くなった」
のであれば、就寝時間という別の問題が残ります。
設定だけを見るのではなく、
実際に何時まで使っているか
にも目を向けましょう。
ダイエット中に見直したい夜スマホ5つの習慣
ここからは、スマホを完全禁止せず、無理なく付き合う方法を紹介します。
1．「スマホ終了時間」を決める
最初から、
「今日から寝る2時間前は絶対スマホ禁止！」
と厳しいルールを作る必要はありません。
例えば、
23時に寝たいなら22時30分まで
など、自分が実行できそうな時間から始めましょう。
重要なのは、
「何分前なら絶対正解」
という数字ではなく、
スマホによって寝る時間が遅くならない仕組みを作ることです。
ワンポイントアドバイス
スマホ終了時間を決めても守れない場合は、最初から大きく変えず、
いつもより15分早く終了する
ところから試してみましょう。
2．ベッドからスマホを少し離す
ベッドのすぐ横にスマホがあると、
「ちょっとだけ見よう」
と手を伸ばしやすくなります。
可能なら、
- ベッドから少し離れた机に置く
- 手を伸ばしても届かない場所に置く
- 充電場所を変更する
などの方法があります。
スマホを別室に置く必要まではありません。
「寝ながら無意識に触れる」状態を少し変える
だけでも十分です。
3．寝る前に見るものを決めておく
スマホそのものより、
何を見るか
によって使用時間が変わることがあります。
例えば、
「天気予報だけ確認する」
「明日の予定だけ確認する」
と目的を決めておく方法があります。
反対に、
「とりあえずSNSを開く」
という使い方では、次々と情報を見続けやすくなります。
夜は、
目的のあるスマホ利用
を意識してみましょう。
4．スマホを見ながら食べない
夜にスマホを見ることと間食がセットになっている場合は、まずそこを分けてみましょう。
例えば、
「動画を見ると必ずお菓子を食べる」
という習慣があるなら、
スマホを見る＝食べる
という流れができている可能性があります。
間食を完全禁止する必要はありません。
食べる場合は、
- 食べる量を先に決める
- 袋から直接食べ続けない
- 食べること自体を意識する
といった工夫があります。
5．スマホ以外の「寝る前ルーティン」を作る
スマホをやめるだけでは、
「じゃあ何をすればいいの？」
となってしまいます。
そこで、
- 紙の本を読む
- 翌日の準備をする
- 軽くストレッチする
- 音楽を聴く
- 部屋を少し片づける
など、スマホ以外の行動を一つ決めておく方法があります。
「スマホを禁止する」
より、
スマホの代わりに何をするか決める
方が取り組みやすい場合があります。
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寝る前にスマホを見る代わりに、軽く体を動かすという選択肢もあります。ただし、「夜に運動すれば痩せる」と考えるのではなく、自分が続けやすい時間帯を選ぶことが大切です。
▶ 朝と夜どっちがダイエットにおすすめ？生活リズムを整える5つのコツ
朝と夜のどちらが絶対に優れていると決めつけず、自分の生活に運動を取り入れる方法を紹介しています。
「寝る○時間前からスマホ禁止」にこだわらなくていい
インターネットでは、
「寝る1時間前」
「寝る2時間前」
など、さまざまな情報を見かけます。
しかし、
全員が同じ時間でなければならないわけではありません。
例えば、
毎日寝る直前までスマホを使っている人が、いきなり2時間禁止にすると、
「無理だった」
となる可能性もあります。
それなら、
今週は15分早くやめる。
慣れたら30分早くする。
という方法でも構いません。
ダイエットと同じように、
完璧より継続
で考えましょう。
夜のスマホをやめれば痩せる？
ここも重要なポイントです。
夜のスマホをやめるだけで必ず痩せるわけではありません。
スマホの使用時間を減らしても、
食事量や活動量など、ほかの生活習慣によって体重の変化は異なります。
したがって、
「夜スマホをやめたのに体重が減らない」
と落ち込む必要はありません。
夜のスマホ対策は、
体重を直接落とすテクニックというより、睡眠や生活リズムを整えるための生活習慣の見直し
として考えるのがおすすめです。
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夜スマホだけを改善すればダイエットが成功するわけではありません。食事や運動、睡眠など、一つの習慣だけに頼らず生活全体を少しずつ整えていくことが大切です。
▶ 食事習慣を無理なく変えるには？ダイエット初心者向け3つのコツ
「一気に全部変える」のではなく、無理なく続けられる食事習慣の作り方を紹介しています。
夜スマホをやめられないときはどうする？
「分かっているけど、やめられない」
という方も多いでしょう。
そんなときは、意志の強さだけに頼らない方法があります。
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スマホを見続けてしまうことを「意志が弱いから」と考える必要はありません。ダイエットでも、意志の強さだけに頼らず、続けやすい環境や仕組みを作ることがポイントです。
▶ ダイエット記録は続けるべき？初心者でも簡単にできる3つの習慣
体重だけに一喜一憂せず、自分の行動を振り返るための記録習慣について紹介しています。
通知を減らす
必要のない通知を減らすことで、
「通知が来たから開く」
という回数を減らせます。
アプリをホーム画面から外す
つい開いてしまうSNSや動画アプリを、最初の画面から移動させる方法もあります。
タイマーを使う
「あと15分」
と決めてタイマーを設定する方法があります。
充電場所を変える
毎晩枕元で充電しているなら、少し離れた場所へ移動してみましょう。
自分の意志だけではなく、スマホを触りにくい環境を作る
ことも大切です。
夜スマホを減らすときにやらなくていいこと
スマホを完全禁止する
仕事や家族との連絡などで必要な場合もあります。
ゼロにする必要はありません。
1日失敗しただけで諦める
昨日は30分早くやめられた。
今日は長く見てしまった。
それでも構いません。
翌日からまた調整しましょう。
高価な睡眠グッズをすぐ買う
まずは、
- 就寝時間
- スマホ使用時間
- 寝室環境
など、今の生活で変えられる部分から確認しましょう。
「スマホを見たから太る」と不安になる
スマホを使ったこと自体を罪悪感につなげる必要はありません。
大切なのは、一日の生活全体です。
元ネットワークSEの視点｜夜のスマホは「バックグラウンド通信」に似ている
元ネットワークSEだった私からすると、夜のスマホはバックグラウンド通信に少し似ています。
一つひとつは小さな通信でも、
複数のアプリが次々と通信すると、
「思ったより長く動いていた」
ということがあります。
夜のスマホも同じです。
SNSを5分。
動画を10分。
ニュースを10分。
メールを5分。
一つひとつは短くても、合計すると30分以上になることがあります。
だから、
「スマホを使ったか、使わなかったか」だけを見るのではなく、合計でどのくらい時間を使ったかを見る。
これが大切です。
そしてネットワーク管理でも、すべての通信を遮断すればいいわけではありません。
必要な通信は残し、不要な通信を減らします。
夜のスマホも、
完全禁止ではなく、自分に必要な使い方だけ残す。
そんな調整の方が続けやすいのではないでしょうか。
夜スマホを見直すなら「体重」以外も確認しよう
夜のスマホを減らしたとき、
体重だけを成果にすると、
「1週間やったのに痩せなかった」
となってしまいます。
それより、
- 以前より早く寝られた
- スマホを見る時間が減った
- 夜の間食が減った
- 朝の準備に余裕ができた
- 翌日の生活リズムを整えやすくなった
なども確認してみましょう。
生活習慣の改善は、
体重計だけでは分からない変化
もあります。
よくある質問（FAQ）
Q1．寝る前にスマホを見ると太りますか？
寝る前にスマホを見たことだけで太る、と単純にはいえません。
ただし、スマホによって就寝時間が遅くなったり、夜間の間食が増えたりしている場合は、夜の使い方を見直すきっかけになります。
Q2．ブルーライトを浴びると脂肪が増えますか？
「スマホのブルーライトを浴びる＝脂肪が増える」と単純に考える必要はありません。
夜のスマホについては、ブルーライトだけに注目するより、睡眠時間や就寝時刻なども含めて考えましょう。
Q3．ナイトモードなら寝る直前まで使って大丈夫？
ナイトモードを利用していても、スマホを長時間見続けて就寝時間が遅くなっている場合は、使用時間を見直す余地があります。
設定だけでなく、実際の使い方を見ることが大切です。
Q4．寝る何時間前にスマホをやめればいい？
「全員が必ず○時間前」と決める必要はありません。
現在の使用時間や生活リズムを確認し、まずは普段より15～30分早めに終了するなど、実行しやすい方法から試してみましょう。
Q5．夜スマホをやめれば痩せますか？
夜のスマホをやめるだけで必ず痩せるわけではありません。
食事、身体活動、運動、睡眠などを含めた生活習慣全体で考えましょう。
Q6．スマホを目覚まし時計として使っています。寝室に置いても大丈夫？
スマホを寝室に置くこと自体を禁止する必要はありません。
ただし、枕元にあるとつい触ってしまう場合は、手が届きにくい場所へ置く方法があります。
まとめ｜夜スマホは「禁止」ではなく「使い方」を見直そう
今回は、ダイエット中に見直したい夜のスマホ習慣について紹介しました。
ポイントは次の5つです。
- スマホ終了時間を決める
- ベッドからスマホを少し離す
- 寝る前に見るものを決めておく
- スマホを見ながら食べない
- スマホ以外の寝る前ルーティンを作る
大切なのは、
「夜スマホ＝太る」と決めつけないこと。
そして、
スマホを完全に禁止しないこと。
スマホそのものをダイエットの敵にするのではなく、
「スマホを見ていたら、寝る時間が遅くなっていないかな？」
「動画を見ながら、なんとなく食べ続けていないかな？」
と、自分の生活を振り返る材料にしてみましょう。
ダイエットは、一つの習慣だけで決まるものではありません。
食事、運動、睡眠、そして毎日の生活リズム。
それぞれを少しずつ整えていくことが大切です。
今夜からまず、
「いつもより15分早くスマホを置く」
くらいの小さな習慣から始めてみてはいかがでしょうか。
参考情報
睡眠について詳しく知りたい場合は、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」など、公的な情報も参考にしましょう。
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