1. 筋トレと有酸素のコンボが脂肪燃焼に効果的！
筋トレのあとに有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果がグッと高まります！その理由は、筋トレで糖質を先に使い切ることで、その後の有酸素運動時に脂肪がエネルギー源として優先的に使われやすくなるからです。この記事では、筋トレと有酸素の“正しい順番”と、誰でもすぐ始められるおすすめの方法を3つ紹介します。
2. なぜ筋トレと有酸素のコンボが効果的なのか？
なぜ筋トレ後に有酸素運動が脂肪燃焼に効果的なのか？
有酸素運動（ランニング、ウォーキング、バイクなど）は、主に脂肪と糖をエネルギーとして使用します。
しかし、運動の順番によって使われるエネルギー源が変わってきます。
- 先に筋トレを行うと、体内の糖質が優先的に使われる
- 糖質が消費された状態で有酸素運動を行うと、脂肪をエネルギーとして使いやすくなる
つまり、「筋トレ → 有酸素運動」の順番は、脂肪を効率的に燃焼するための最適な順番なのです。
3. 具体例
ここでは、初心者でもできる「筋トレ後に行いたい有酸素運動の順番術3選」を紹介します。
① 順番術その1：筋トレ30分＋ウォーキング20分
こんな人におすすめ
→ 運動習慣があまりなく、ハードな運動に自信がない方
手順
- 自宅またはジムでスクワットや腕立て伏せなど簡単な筋トレを30分ほど行う
- その後、軽めのウォーキングを20分間実施
ポイント
ウォーキングは会話ができる程度の強度でOK！筋トレで消費した糖の後に脂肪を使いやすい時間帯を狙います。
② 順番術その2：ジムでマシントレーニング＋ランニング
こんな人におすすめ
→ ジム通いをしていてマシンを使える人、体力に少し自信がある方
手順
- ジムで胸・背中・脚などのマシンを使った筋トレを45分程度行う
- その後、ランニングマシンで20〜30分の有酸素運動（時速6〜8km程度）
ポイント
有酸素はランニングマシンだけでなく、バイクやクロストレーナーもおすすめ。飽きずに継続できる運動を選びましょう。
③ 順番術その3：自重トレーニング＋ダンス系有酸素
こんな人におすすめ
→ 自宅で楽しく運動したい方、音楽が好きな方
手順
- プランク・スクワット・ヒップリフトなどの自重筋トレを20分程度実施
- YoutubeやフィットネスアプリでZUMBAやエアロビなどのダンスエクササイズを20分〜30分
ポイント
ダンスはリズムに乗りながら楽しく脂肪を燃やせる最強の有酸素運動！好きな音楽でテンションUP！
4. 🔥筋トレ後におすすめの有酸素メニュー
ここでは、初心者〜中級者向けにおすすめの具体的なトレーニングメニューをいくつかご紹介します。
1. トレッドミル（ウォーキング〜軽いジョギング）20〜30分
- 目的：脂肪燃焼、心拍数の維持
- 方法：
- 傾斜なし or 3%までつける
- 心拍数が120〜140を維持するように歩く or 軽く走る
- ポイント：筋トレで疲労した状態でも無理なく続けられる
2. エアロバイク（自転車こぎ）20〜30分
- 目的：下半身を中心に脂肪燃焼
- 方法：
- 負荷は中〜やや軽め
- 1分間に60〜80回転をキープ
- ポイント：膝や腰に負担が少ないので、初心者にもおすすめ
3. インターバルウォーキング（HIIT風）15分
- 目的：心拍数を上げて脂肪燃焼促進
- 方法：
- 速歩き2分 → ゆっくり歩き1分 を繰り返す（5セット）
- ポイント：短時間でしっかりカロリーを消費できる
4. ステッパー or ステアマスター 15〜20分
- 目的：下半身の筋持久力と脂肪燃焼
- 方法：
- リズミカルにステップを踏む
- 無理せず継続可能なペースで
- ポイント：ヒップや太ももなど、下半身のシェイプアップにも◎
5. 縄跳び（初心者は1分×3セット〜）
- 目的：全身の心肺機能アップと脂肪燃焼
- 方法：
- 1分跳ぶ → 1分休憩 → これを3セット〜
- ポイント：家でもOK！筋トレ後に短時間で効率よく燃やせます
✨補足：有酸素運動のタイミング
- 筋トレ後すぐ or プロテインを飲んだあとすぐに開始すると◎
→ 体が糖を使い切って脂肪をエネルギーとして使いやすい状態に！
🔑 今日からできる一歩
- いつもの筋トレに、10〜20分の軽い有酸素を追加してみましょう
- 続けやすいメニューを選ぶことが、成功のカギです
✨こんな人におすすめの記事です
- 筋トレしてるけど痩せにくいと感じている人
- 有酸素運動を効率よく取り入れたい人
- 時間が限られているけど脂肪をしっかり落としたい人
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
あなたの脂肪燃焼ライフが、より楽しく・効率的になりますように。
以下にもお気楽（苦にならない）なダイエット方法について解説しておりますので、是非、併せて読んでみてください。
https://gosho0808.com/category/kenko-shokuji-kanren
コメント