痩せる人はみんなやってる“記録の習慣”
初心者でも簡単！続けるだけで変わるダイエットの新常識
痩せている人やダイエットに成功している人の多くが共通して行っている習慣があります。
それが、「記録をつけること」。つまり、「何を、どれだけ、いつ食べたか」「運動をしたかどうか」「体重の変化」などを見える化しているのです。
記録は、ただのメモではありません。
続けることで、自分の生活パターン・食事量・間食の癖など、太る原因や改善点が自然と見えてくるようになります。
しかも、記録することで「今、頑張ってる」という実感も得られ、モチベーション維持にもつながるのです。
ダイエット初心者ほど、いきなり食事制限やハードな運動から始めるより、まずは記録から始める方が効果的です。
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「なぜ記録するだけで痩せるのか？」
なぜ、記録するだけで痩せる人が増えるのでしょうか？
それには以下の3つの理由があります。
①「客観的に自分の行動を見られるようになる」
人は「思い込み」で動いてしまいがちです。
たとえば、「今日はそんなに食べてない」と思っていても、記録してみると意外にお菓子やジュースでカロリーオーバーしていたということがよくあります。
記録することで、事実が数字や文字として明確になります。
すると、「自分のどこが太る原因なのか」が感覚ではなく、データで見えてくるようになるのです。
②「行動の変化を実感できる」
人は「変化が見えると、頑張れる」生き物です。
毎日記録を続けると、小さな変化も見逃さず、「昨日より体重が0.2kg減った！」「今日は間食がゼロだった！」といったポジティブな気づきが増えます。
この気づきが、ダイエットを継続する力（継続力）になります。
③「自分との約束を守る感覚が生まれる」
毎日記録をつけるという行為は、自分に向き合う時間です。
この習慣を続けることで、「今日は記録に残すから、もうちょっとヘルシーな食事にしよう」など、行動の質が自然と良くなるようになります。
つまり、記録とは「自分の体と心に向き合う習慣」。
食べ過ぎに気づき、よかった日は自信になり、反省も改善もできる。だから痩せる人は、記録を「当たり前の習慣」として取り入れているのです。
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「初心者でも続く！痩せる記録法3選」
ここからは、実際に痩せている人が実践している「記録法」を3つご紹介します。
すべて初心者でも始めやすく、今日からすぐ取り組める内容です。
① 王道！「手書きフードダイアリー」で意識改革
● 内容
ノートやスケジュール帳に、1日の食事・間食・体重・運動・気分などを自由に書きます。
● なぜ効果的？
手で書くことで、脳がより強く「自分の行動」を記憶します。
実際に、アプリよりも手書きの方が効果が高かったという研究もあり、自己認識力が高まることで、行動が変わると言われています。
● 初心者へのアドバイス
- 朝昼晩の食事内容＋間食を簡単に書くだけでもOK
- カロリーや量がわからない場合は「〇〇を1皿」などでも可
- ポイントは「完璧に書くより、とにかく毎日続ける」こと
● 続けやすくするコツ
- 好きなノートやかわいいペンを使って楽しく
- 書く時間を固定（食後すぐ or 就寝前など）
② 手軽で便利！「写真記録」で食べ過ぎを見える化
● 内容
食べる前にスマホで写真を撮るだけ。1日分をまとめてアルバムに保存します。
● なぜ効果的？
写真に残すことで、自分がどんなものを、どのくらい食べているのかが一目でわかるようになります。特に、外食やコンビニ利用が多い人にはおすすめ。
● 初心者へのアドバイス
- カロリー計算が苦手な人にも◎
- 飲み物やおやつも必ず撮影対象に含める
- SNSに投稿しなくても、「自分にだけ公開」する記録でOK
● 続けやすくするコツ
- 写真だけでOKなので、書く手間なし
- 一覧で見ると食事バランスの偏りにすぐ気づける
③ 未来志向！「目標・体重グラフ記録」でモチベーションアップ
● 内容
体重を毎日測って記録し、「1週間でどう変化したか」「目標にどこまで近づいたか」をグラフやメモで可視化します。
● なぜ効果的？
体重の増減は、毎日少しずつ変わります。記録することで、「今日は増えたけど、1週間トータルでは減っている」などの長期的な視点が持てるようになります。
また、「〇kgになったら好きな服を買う」などのご褒美設定をつけると、継続の原動力になります。
● 初心者へのアドバイス
- アプリを使って自動でグラフ化するのもOK
- 手書きで折れ線グラフを描くのも達成感がある
● 続けやすくするコツ
- 体重は同じ時間・同じ条件で測る（朝イチ、トイレ後など）
- 増えた日も「記録すること」を第一に
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「記録が習慣になると、ダイエットは加速する」
記録は「ダイエット成功者の共通習慣」です。痩せる人は、特別な食事や運動ではなく、毎日の行動を記録し、振り返ることで成果を出しています。
✅ 痩せる人がやっている記録法3選まとめ
- 手書きフードダイアリー
→ 書くことで行動を意識。心の整理にも。 - 写真による食事記録
→ 手軽で食事内容を「視覚化」。意識改革に最適。 - 体重＆目標のグラフ記録
→ 数字で変化を実感。継続とご褒美でモチベーションアップ。
これらはすべて、特別な道具や知識は必要ありません。
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【よくある質問（FAQ）】
Q1. 記録をつけるのが面倒で続きません。どうしたらいいですか？
A. 続かない原因は「方法が自分に合っていない」ことが多いです。
たとえば、字を書くのが苦手な人にとっては手書きのフードダイアリーは苦痛になります。その場合は、スマホで写真を撮るだけの「写真記録」や、アプリに数値を入力する「体重グラフ記録」など、もっと手軽な方法に切り替えてみましょう。
また、完璧に記録する必要はありません。「朝だけ記録する」「1行だけ書く」など、ハードルを下げることで継続しやすくなります。
Q2. 手書きとアプリ、どちらの記録が効果的ですか？
A. どちらにもメリットがありますが、初心者には「手書き」がおすすめです。
手で書くことで脳がより強く記憶し、自分の行動を深く意識できる効果があります。実際に、アプリよりも手書きの方がダイエット継続率が高いという研究もあります。
ただし、忙しい人やスマホ操作が得意な人には、アプリの自動入力やグラフ機能が便利なことも。自分のライフスタイルに合わせて選びましょう。
Q3. 記録しても体重が減りません…。意味ありますか？
A. はい、記録は“痩せるための気づき”を与えてくれます。
記録をすることで、自分では気づかなかった食べすぎ・偏り・間食の回数などが見えてくるようになります。
たとえすぐに体重が減らなくても、「昨日は夜遅くに甘いものを食べていた」「今週は野菜が少なかった」などの改善点に気づけること自体が大きな一歩です。
記録＝減量ではなく、記録＝ダイエットの土台づくりと考えると良いでしょう。
Q4. どんな内容を記録すればいいですか？
A. 最初はシンプルに「食べたもの・時間・気分」の3つでOKです。
慣れてきたら、以下のような項目を追加するのがおすすめです：
- 体重・体脂肪率（毎日でなくてもOK）
- 運動した内容・時間
- 空腹度や満腹度（★マークや10段階で）
- その日の感想（「疲れて食べ過ぎた」など）
記録の目的は、自分のパターンを知ること。細かさより「続けること」が大切です。
Q5. 記録するタイミングはいつがベストですか？
A. 「寝る前」または「食後すぐ」が続けやすくおすすめです。
● 寝る前にまとめて記録：
その日を振り返る時間として習慣化しやすい。日記のように感情も書きやすい。
● 食後にその都度記録：
忘れにくく、内容をより正確に記録できる。
どちらでも構いませんが、「記録する時間帯を決めておくこと」で習慣化しやすくなります。
Q6. 他人に見られるのが恥ずかしくて、記録を続けられません。
A. 記録は自分だけのもの。見せる必要はありません。
ノートに書くときも、スマホに記録する場合も、「自分だけが見るもの」と割り切りましょう。
気になる場合は、鍵付きのアプリやクラウドメモ帳を使う、手帳の表紙を変えるなど、工夫すれば他人に見られることはほぼありません。
「誰にも見せなくていい」「自分のために記録する」と思えば、気持ちが楽になりますよ。
Q7. 記録だけで運動しなくても痩せますか？
A. 記録することで「食べすぎを防ぐ」効果があるため、運動なしでも体重が減る人は多いです。
もちろん、運動を加えればさらに効果的ですが、記録を続けるだけで自然と食事量が減ったり、間食が減ったりすることがあります。
「まずは記録だけでもOK」「行動が変わったら運動も始めよう」という段階的なアプローチが、リバウンドの少ないダイエットに繋がります。
以下にもお気楽（苦にならない）なダイエット方法について解説しておりますので、是非、併せて読んでみてください。
https://gosho0808.com/category/kenko-shokuji-kanren
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