運動が苦手でもOK！寝ながらヨガで代謝UPと脂肪燃焼が叶う！
「運動は苦手」「毎日忙しくて時間がない」「激しい運動はしたくない」——そんなズボラさんでも大丈夫！
寝ながらできるヨガポーズを取り入れるだけで、代謝アップ・脂肪燃焼・リラックス効果が得られ、寝る前に心も体も整います。
今回ご紹介するのは、初心者でも簡単にできる「寝ながらヨガ3ポーズ」。ベッドの上でできるものばかりなので、思い立ったその日から始められます！
深い呼吸とゆるやかな動きが自律神経を整え、痩せやすい体をつくるから
● なぜ寝ながらヨガが痩せ体質をつくるの？
ヨガと聞くと「体が柔らかくないと無理」「難しいポーズが必要」と思われがちですが、実際はそんなことはありません。特に寝ながら行うヨガポーズは、初心者でも取り組みやすく、それでいて健康やダイエットに大きなメリットをもたらします。
では、なぜ“寝ながらヨガ”が痩せやすい体に導いてくれるのでしょうか？
理由1：深い呼吸で代謝が上がる
ヨガでは呼吸がとても重要です。ゆったりとした深い呼吸によって体内に酸素がたっぷり取り込まれ、それが細胞の活性化や代謝アップにつながります。寝ながら行うことで、筋肉をリラックスさせつつ呼吸を整えることができるため、初心者でも無理なく取り組めます。
理由2：自律神経が整うことで脂肪が燃えやすくなる
夜にヨガを行うことで、副交感神経が優位になります。これにより睡眠の質が向上し、ホルモンバランスも安定します。睡眠不足やストレスは太る原因になりますが、逆に質の良い睡眠は脂肪燃焼ホルモン「成長ホルモン」の分泌を促進し、寝ている間も痩せ体質へと導きます。
理由3：筋肉がほぐれて血流が良くなる
軽くストレッチするような寝ながらヨガは、筋肉をほぐし、体の巡りを改善する効果があります。血流やリンパの流れが良くなると、老廃物の排出がスムーズになり、むくみや冷え性の改善にもつながります。
理由4：ハードな運動をしなくても継続しやすい
ヨガの最大のメリットのひとつは、「継続しやすい」ということ。とくに寝ながらのヨガは、疲れていてもベッドの上でできるので、習慣化しやすい点が魅力です。習慣は結果を生みます。
初心者でも簡単！寝たままできるヨガポーズ3選
ここでは初心者でも無理なく実践できる、寝ながらヨガのおすすめポーズを3つご紹介します。それぞれのポーズには、ダイエットに役立つ明確な目的とやり方があるので、ぜひ自分の目的に合わせて取り入れてみてください。
1. ワニのポーズ（ジャタラ・パリヴァルタナ）
効果：
- ウエストの引き締め
- 腰まわりの血流促進
- 背骨の柔軟性向上
- リラックス効果による睡眠の質改善
やり方：
- 仰向けに寝て、両腕を肩の高さで横に広げる（Tの字）
- 両膝を胸の方へ引き寄せる
- 両膝をそろえたまま、右側へ倒す（腰をひねる）
- 顔は左に向けて深呼吸を5回
- ゆっくり中央に戻し、反対側も同様に行う
初心者のポイント：
- 肩が床から浮かないように注意
- 膝が床につかなくてもOK。無理に伸ばさず、心地よい範囲で行うこと
2. 合せきのポーズ（スプタ・バッダ・コナーサナ）
効果：
- 骨盤矯正
- 股関節の柔軟性アップ
- 内臓機能を整える
- 婦人科系の不調改善や冷え性予防にも◎
やり方：
- 仰向けになり、足の裏同士を合わせて膝を左右に開く
- 両腕は体の横、またはバンザイして頭の上に伸ばしてもOK
- 自然な呼吸で1〜2分キープ
初心者のポイント：
- 膝が床につかなくても大丈夫。痛みを感じたらクッションやタオルを膝の下に入れて調整
- ポーズ中はリラックスし、腹式呼吸を意識するとより効果的
3. ガス抜きのポーズ（パヴァナムクタアーサナ）
効果：
- 腸を刺激してガスや老廃物の排出をサポート
- 便秘改善
- 下腹の引き締め効果
- むくみや冷えにも効果的
やり方：
- 仰向けになり、右膝を曲げて両手で抱える
- 膝を胸に引き寄せ、ゆっくりと深呼吸を5回
- 左足はまっすぐ伸ばす（リラックス状態）
- 左右交互に行い、最後に両膝を抱えて深呼吸を3〜5回
初心者のポイント：
- 膝が胸につかなくてもOK。自分の可動域で無理なく
- 骨盤が浮かないように腰を床にしっかりつける意識を持つと◎
毎日の習慣に取り入れやすく、続けるだけで自然と体が整い、痩せ体質へ！
“ズボラでもできる”をテーマにした今回の寝ながらヨガ3ポーズは、運動が苦手な人や忙しくて時間が取れない人にもぴったりの習慣です。
ヨガは激しい運動をしなくても、ゆったりした呼吸とポーズで体の内側から整える力があります。 特に寝ながら行うヨガは、
- ベッドや布団の上でOK
- 所要時間5〜10分程度
- 体が硬くてもOK
- 呼吸を整えながらリラックスできる
といった手軽さが魅力で、初心者でも安心して取り組めます。
これらのポーズを習慣化することで、
- 血行促進
- 睡眠の質の改善
- ストレスの軽減
- 内臓機能の活性化
- 基礎代謝の向上 といった体の変化が少しずつ現れ、自然と痩せやすい体へと近づいていきます。
「ヨガ＝難しい」と思っていた方こそ、まずは“寝ながらヨガ”から始めてみてください。
今日からできるシンプルな習慣が、未来のあなたの体をつくります。
最初は1ポーズ、深呼吸と一緒にゆっくり始めていきましょう！
よくある質問（FAQ）
Q1. 本当に寝ながらやるだけで効果はありますか？
はい、あります。
寝ながらでも筋肉をゆるめたり血流を促したりする効果があり、代謝アップやリラックスにつながります。
Q2. 運動が苦手でもできますか？
問題ありません。
このヨガは体を大きく動かさず、呼吸と姿勢を意識するだけなので、運動が苦手な方にも向いています。
Q3. どのタイミングで行うのが一番おすすめですか？
寝る前がおすすめです。
1日の緊張をほぐし、睡眠の質向上にも役立ちます。
Q4. どれくらいの時間やればいいですか？
1ポーズ30秒〜1分程度で十分です。
全部合わせても数分なので、無理なく続けられます。
Q5. 毎日やらないと意味がありませんか？
毎日でなくても大丈夫です。
「思い出したときにやる」くらいの感覚でも、続けることで体の変化を感じやすくなります。
Q6. ヨガマットは必要ですか？
必須ではありません。
布団やベッドの上でそのまま行えます。
Q7. 体が硬くても問題ありませんか？
問題ありません。
無理に伸ばさず、気持ちいいと感じる範囲で行いましょう。
Q8. 痩せる効果はどれくらいで感じられますか？
個人差はありますが、数日〜1週間ほどで体の軽さやむくみの変化を感じる人が多いです。
Q9. 痛みがある場合はどうすればいいですか？
痛みを感じたらすぐに中止してください。
違和感のない範囲で行うことが大切です。
Q10. 他の運動と組み合わせた方がいいですか？
もちろんOKです。
寝ながらヨガは「整える運動」なので、ウォーキングや軽い筋トレと組み合わせるとより効果的です。
以下にもお気楽（苦にならない）なダイエット方法について解説しておりますので、是非、併せて読んでみてください。
https://gosho0808.com/category/kenko-shokuji-kanren/easy-diet/
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