はじめに
「ダイエット中にヨーグルトを食べても大丈夫？」
「朝と夜、どちらに食べた方がいい？」
「無糖ヨーグルトなら、たくさん食べても太らない？」
スーパーやコンビニでも手軽に購入できるヨーグルト。
ダイエット中の朝食や間食として食べている方も多いのではないでしょうか。
ヨーグルトには、たんぱく質やカルシウムなどが含まれています。
一方で、
ヨーグルトを食べるだけで痩せるわけではありません。
また、
「腸活をすれば自然に痩せる」
「夜に食べれば脂肪が減る」
「無糖なら好きなだけ食べていい」
と考えるのもおすすめできません。
大切なのは、ヨーグルトだけに特別なダイエット効果を期待するのではなく、毎日の食生活の中で無理なく取り入れることです。
この記事では、ダイエット中にヨーグルトを楽しむための5つのポイントや、選び方、食べる時間について分かりやすく紹介します。
ヨーグルトを食べれば痩せる？
結論からいうと、
ヨーグルトを食べるだけで自然に体重が減るわけではありません。
ヨーグルトも食品なので、当然エネルギーがあります。
例えば、
普段の食事
＋
いつものお菓子
＋
ヨーグルト
というように、単純にヨーグルトを追加するだけでは、食べるものが一つ増えることになります。
一方で、
「今日の間食はヨーグルトにしてみよう」
「朝食の食品の一つとしてヨーグルトを取り入れよう」
といった使い方なら、食生活の選択肢になります。
つまり、
「ヨーグルトを食べる＝ダイエット」ではありません。
一日の食生活全体を見ながら取り入れることが大切です。
ヨーグルトにはどんな栄養素が含まれている？
商品によって違いはありますが、ヨーグルトには主に、
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
- カルシウム
などが含まれています。
ただし、
すべてのヨーグルトが同じ栄養成分というわけではありません。
無糖の商品もあれば、砂糖や果物などを加えた商品もあります。
脂質量も商品によって異なります。
そのため、
「ヨーグルトだから健康的」
というイメージだけで選ぶのではなく、パッケージの原材料や栄養成分表示を確認する習慣をつけるとよいでしょう。
厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」でも、牛乳・乳製品は主食・副菜・主菜・果物などと並ぶ食事の構成要素として示されています。ヨーグルトだけを見るのではなく、食事全体のバランスを考えることが大切です。厚生労働省
ダイエット中にヨーグルトを取り入れる5つのポイント
ここからは、ヨーグルトをダイエット中の食生活に取り入れるときに意識したい5つのポイントを紹介します。
1．無糖ヨーグルトも選択肢にする
ヨーグルトにはさまざまな商品があります。
例えば、
- 無糖
- 加糖
- フルーツ入り
- 脂肪ゼロ
- 高たんぱくタイプ
などです。
ダイエット中だから加糖ヨーグルトを絶対に食べてはいけないわけではありません。
ただ、普段からヨーグルトを食べるのであれば、無糖タイプも選択肢の一つになります。
甘さが欲しい場合は、
- 果物を組み合わせる
- 少量のはちみつなどで味を調整する
といった楽しみ方もあります。
ただし、トッピングを追加すれば、その分も食事の一部になります。
「無糖ヨーグルトだから何を追加しても大丈夫」ではない
ことも覚えておきましょう。
ワンポイントアドバイス
商品を購入するときは「ダイエット向け」「ヘルシー」といったイメージだけで選ばず、栄養成分表示を比較するのがおすすめです。
2．間食の選択肢として活用する
「ダイエット中はおやつ禁止！」
と考える方もいるかもしれません。
しかし、すべての間食を禁止する必要はありません。
例えば、午後に何か食べたくなったとき、
ヨーグルトを間食の選択肢の一つにする
という方法があります。
ここで重要なのは、
いつものお菓子
＋
ヨーグルト
ではなく、
「今日は間食としてヨーグルトを選んでみよう」
と考えることです。
ヨーグルト以外にも、
- 果物
- ナッツ
- その他、自分が取り入れやすい食品
などがあります。
「ダイエット中のおやつはヨーグルトしかダメ」とルール化せず、いくつか選択肢を持っておきましょう。
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ヨーグルト以外にも、ダイエット中の間食にはさまざまな選択肢があります。大切なのは「間食は禁止」と考えるのではなく、食べる量や普段の食生活とのバランスを考えることです。
▶ ナッツはダイエット中におすすめ？間食に取り入れる5つのポイント
ヨーグルトとは違った間食の選択肢を持っておきたい方は、こちらも参考にしてください。
3．果物などと組み合わせて楽しむ
無糖ヨーグルトだけでは食べにくい方もいるでしょう。
そんなときは、果物などと組み合わせる方法があります。
例えば、
ヨーグルト＋りんご
ヨーグルト＋バナナ
などです。
食感や味に変化が出るので、無糖ヨーグルトを楽しみやすくなります。
ただし、
「この組み合わせなら痩せる」
という意味ではありません。
果物にもエネルギーや糖質があります。
大切なのは、
ダイエット食品を作ることではなく、普段の食事として無理なく楽しめる組み合わせを見つけること。
毎日同じものを食べなければならないわけでもありません。
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ヨーグルトと組み合わせやすい食品の一つが、りんごです。ただし、りんごも「食べれば痩せる食品」ではありません。普段の食生活にどう取り入れるかを考えることが大切です。
▶ りんごはダイエット中におすすめ？太りにくい食べ方5選と注意点を解説
ヨーグルト＋りんごを楽しみたい方にもおすすめの記事です。
4．「朝・昼・夜のいつが痩せる？」にこだわりすぎない
ヨーグルトについて検索すると、
「朝ヨーグルト」
「夜ヨーグルト」
など、食べる時間に関する情報も見かけます。
しかし、
特定の時間にヨーグルトを食べるだけで痩せると考える必要はありません。
朝食で食べやすいなら朝。
午後の間食に使いやすいなら午後。
普段の食事に合わせやすいなら食事と一緒。
というように、自分の生活リズムに合わせましょう。
「夜に食べてしまったから失敗」
と考える必要もありません。
時間だけでなく、一日全体で何をどのくらい食べているかを見ることが大切です。
5．ヨーグルトだけでダイエットしない
もっとも大切なのが、このポイントです。
「朝食はヨーグルトだけ」
「夕食をヨーグルトだけにする」
「お腹が空いたら全部ヨーグルト」
といった極端な方法はおすすめしません。
ヨーグルトにはさまざまな栄養素が含まれていますが、
ヨーグルトだけで食生活に必要なものをすべて補えるわけではありません。
食事では、
- 主食
- 主菜
- 副菜
- 牛乳・乳製品
- 果物
などを組み合わせながら、全体で考えることが大切です。
「食事バランスガイド」も、一日に「何を」「どれだけ」食べるかを複数の料理区分から考えるための目安として作られています。厚生労働省
ヨーグルトはダイエットの主役ではなく、食生活を構成する食品の一つ。
このくらいの位置づけで考えてみましょう。
無糖ヨーグルトならいくら食べても大丈夫？
無糖だからといって、
「カロリーゼロ」「いくら食べても大丈夫」
という意味ではありません。
無糖とは、基本的に「甘くするための糖類を加えていない」などの商品特性を表すものであり、ヨーグルト自体にはエネルギーや栄養素があります。
また、同じ無糖タイプでも商品によって内容は異なります。
そのため、
「無糖」という文字だけではなく、栄養成分表示も確認する
ようにしましょう。
大容量パックから直接食べる場合は、どのくらい食べたか分かりにくくなることもあります。
小皿へ取り分ける方法もおすすめです。
脂肪ゼロヨーグルトの方がダイエット向き？
「脂肪ゼロなら普通のヨーグルトより絶対にダイエット向き」
とは一概にいえません。
商品によって、
- エネルギー
- たんぱく質
- 炭水化物
- 糖類
- 味付け
などが異なります。
脂質だけを見て、
「ゼロだから好きなだけ食べられる」
と判断しないようにしましょう。
普通のヨーグルトが好きなら、それを食生活に取り入れる方法もあります。
大切なのは、
商品名の印象ではなく、自分の食生活全体で考えること
です。
高たんぱくヨーグルトなら痩せる？
近年は「高たんぱく」を特徴とするヨーグルトも多く販売されています。
たんぱく質を含む食品の一つとして利用できますが、
高たんぱくヨーグルトを食べるだけで痩せるわけではありません。
「高たんぱく」という言葉だけでダイエット効果を判断せず、
- 食事全体
- 商品の栄養成分
- 食べる量
などを確認しましょう。
「たんぱく質は多ければ多いほどよい」と考える必要もありません。
ヨーグルトは腸活にいい？
ヨーグルトは発酵食品の一つです。
商品によって使用される菌なども異なります。
ただし、
「ヨーグルトを食べる → 腸内環境が整う → 自然に痩せる」
という単純なダイエット法として考えるのは避けましょう。
腸内環境だけで体重が決まるわけではありません。
また、ヨーグルトだけを大量に食べる必要もありません。
食生活では、
- 野菜
- 果物
- 穀類
- 豆類
- 発酵食品
など、さまざまな食品があります。
ヨーグルトもその一つとして楽しみましょう。
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ヨーグルトだけに頼るのではなく、腸内環境を意識するなら毎日の食生活全体から考えてみましょう。
▶ 腸活はダイエットにおすすめ？腸内環境を意識した5つの食生活習慣
「腸活＝痩せる」と単純に考えず、日々の食生活で意識したいポイントをまとめています。
「痩せ菌を増やすヨーグルト」はある？
SNSなどでは、
「痩せ菌」
「デブ菌」
といった言葉を目にすることがあります。
腸内細菌と健康・体重との関係について研究されている分野はありますが、
特定のヨーグルトを食べれば「痩せ菌」が増えて、そのまま痩せられる
と単純化するのはおすすめできません。
人の腸内環境には個人差もあります。
「この菌を取れば痩せる」
という商品探しをするより、
食事全体を整える中でヨーグルトを取り入れる
と考えましょう。
朝食にヨーグルトだけでも大丈夫？
忙しい朝に、
「とりあえずヨーグルトだけ」
という日もあるかもしれません。
1回そのような食事になったからといって、ダイエットが失敗するわけではありません。
ただし、毎日の朝食をヨーグルトだけにする必要もありません。
例えば、
- ヨーグルト
- 果物
- 主食
- 卵などのおかず
というように、ほかの食品と組み合わせる方法があります。
もちろん必要な量や食べ方は人によって異なります。
「ヨーグルトだけなら痩せる」
という理由で食事を極端に減らすことは避けましょう。
夜にヨーグルトを食べると太る？
「夜に食べると全部脂肪になる」
というように、時間だけで判断する必要はありません。
ただし、
夕食
↓
デザート
↓
お菓子
↓
さらにヨーグルト
と食べるものが増えている場合は、一日の食生活全体を振り返ってみましょう。
ポイントは、
夜にヨーグルトを食べたことだけを問題にしないこと。
「なぜ食べたのか」
「ほかに何を食べたのか」
「普段はどうなのか」
まで見ることが大切です。
ヨーグルトのおすすめアレンジ
ヨーグルト＋りんご
りんごを小さく切って加えると、食感の違いを楽しめます。
シナモンなどを少量加えて風味を変える方法もあります。
ヨーグルト＋ナッツ
ナッツを少量トッピングすると、カリッとした食感を加えられます。
ただし、ナッツはエネルギー量の高い食品なので、「健康的だから大量に追加」という使い方は避けましょう。
ヨーグルト＋オートミール
普段オートミールを食べている方なら、ヨーグルトと組み合わせる方法もあります。
ヨーグルト＋果物
季節の果物を使えば、さまざまな味を楽しめます。
どの組み合わせも、
「これを食べれば痩せるレシピ」という意味ではありません。
食生活を無理なく楽しむアレンジとして考えてください。
ヨーグルトを食べすぎたらどうする？
「大容量パックをかなり食べてしまった……」
そんな日があっても、
翌日の朝食を抜いたり、極端に運動したりして帳尻を合わせる必要はありません。
まずは普段の食生活へ戻しましょう。
そして、
「大容量パックから直接食べていた」
「お腹が空いていないのにテレビを見ながら食べていた」
など、原因が見つかったら、
次回は最初に小皿へ取り分けてみる。
そのくらいの改善で十分です。
一度の食べすぎを、ダイエット全体の失敗にしないようにしましょう。
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ヨーグルトに限らず、「気づいたら食べすぎていた」ということはあります。そんなときは自分を責めるより、食べすぎにつながった状況を振り返って、次の食事へつなげることが大切です。
▶ 食べすぎるのはなぜ？ダイエット中に見直したい5つの原因と対策
食べすぎを「意志の弱さ」だけで考えず、普段の生活から見直すポイントを紹介しています。
元ネットワークSEの視点｜ヨーグルトは「プラグイン」に少し似ている
元ネットワークSEだった私からすると、ヨーグルトはシステムに追加するプラグインに少し似ています。
便利なプラグインを見つけたからといって、
「これさえ入れればシステム全体が完璧になる」
とは限りません。
サーバー。
ネットワーク。
設定。
セキュリティ。
バックアップ。
運用。
システム全体を見る必要があります。
食生活も同じです。
ヨーグルトを一つ追加しただけで、
食生活全体の問題がすべて解決するわけではありません。
朝食。
昼食。
夕食。
間食。
飲み物。
そして身体活動や睡眠。
いろいろな要素があります。
一つの食品にすべてを任せず、生活全体の中でどう使うか考える。
ヨーグルトも「ダイエットの万能アイテム」ではなく、便利な選択肢の一つとして活用していきましょう。
ヨーグルトダイエットを無理なく続ける5つの習慣
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ヨーグルトだけを変えるのではなく、普段の食事を少しずつ見直していくことも、無理なくダイエットを続けるためのポイントです。
▶ 食事習慣を無理なく変えるには？ダイエット初心者向け3つのコツ
「いきなり食生活を全部変えるのは難しい」という方は、できることを一つずつ変えていく方法を参考にしてください。
1．毎日必ず食べるルールにしない
食べたくない日に無理して食べる必要はありません。
「毎日食べなければ効果がなくなる」と考えず、普段の食生活に合わせましょう。
2．商品をときどき比較する
ヨーグルトによって栄養成分や味付けは異なります。
パッケージを見る習慣をつけてみましょう。
3．トッピングを増やしすぎない
果物やナッツなどを楽しむのはよいですが、
「健康によさそう」
という理由で次々追加すると、食べる量そのものが増えることがあります。
4．食べる時間にこだわりすぎない
朝・夜という時間だけでダイエットの成功を判断しないようにしましょう。
5．ヨーグルト以外の食事も見る
ヨーグルトだけを改善するのではなく、一日の食事全体を振り返りましょう。
ヨーグルトを取り入れるときの注意点
乳製品が体に合わない場合
ヨーグルトを食べたあとにお腹の不調などを感じる方もいます。
体調に合わない場合は、無理して食べ続けないようにしましょう。
食物アレルギー
乳成分にアレルギーがある場合は、原材料表示を確認し、摂取を避ける必要があります。
「健康によさそう」で食べすぎない
無糖・脂肪ゼロ・高たんぱくなどの表示があっても、無制限に食べてよいという意味ではありません。
必要に応じて栄養成分表示や一食分の量を確認しましょう。
よくある質問（FAQ）
Q1．ヨーグルトを毎日食べれば痩せますか？
毎日ヨーグルトを食べるだけで自然に痩せるとはいえません。
一日の食生活全体の中で取り入れる食品の一つとして考えましょう。
Q2．朝と夜ならどちらがおすすめ？
特定の時間に食べれば痩せるというものではありません。
自分の生活リズムや食事に取り入れやすい時間を選びましょう。
Q3．無糖ならたくさん食べても大丈夫？
無糖でもエネルギーや栄養素は含まれています。
大容量パックなどでは、食べる量を把握することも大切です。
Q4．脂肪ゼロを選んだ方がいい？
必ずしも脂肪ゼロを選ばなければならないわけではありません。
商品全体の栄養成分や味、自分の食生活に合わせて選びましょう。
Q5．ヨーグルトで腸活すれば痩せますか？
ヨーグルトを食べることだけで体重が減るとはいえません。
腸活だけにダイエットを任せず、食生活や身体活動など生活全体を考えましょう。
Q6．ヨーグルトに果物を入れても大丈夫？
果物を組み合わせる方法もあります。
「果物を入れると太る」「この組み合わせなら痩せる」と単純に考えず、一日の食生活の中で楽しみましょう。
Q7．ヨーグルトを食べすぎた翌日は食事を抜くべき？
食べすぎたことを理由に、翌日の食事を極端に減らす必要はありません。
普段の食生活へ戻し、食べすぎた理由があれば次回の工夫につなげましょう。
まとめ｜ヨーグルトは「食べれば痩せる食品」ではない
今回は、ダイエット中にヨーグルトを取り入れる5つのポイントを紹介しました。
もう一度まとめます。
- 無糖ヨーグルトも選択肢にする
- 間食の選択肢として活用する
- 果物などと組み合わせて楽しむ
- 朝・昼・夜の時間にこだわりすぎない
- ヨーグルトだけでダイエットしない
ヨーグルトは手軽に購入でき、毎日の食生活に取り入れやすい食品です。
だからといって、
「ヨーグルトを毎日食べれば痩せる」
わけではありません。
反対に、
「脂質や糖質があるからダイエット中は食べてはいけない」
と考える必要もありません。
大切なのは、
ヨーグルトだけを見るのではなく、一日の食生活全体を見ること。
まずは普段食べているヨーグルトのパッケージを見て、原材料や栄養成分表示を確認してみましょう。
そして、
「間食として食べてみよう」
「今日は果物と組み合わせよう」
など、自分の生活に合った方法で楽しんでください。
一つの食品に頼らず、無理なく続けられる食生活を作っていきましょう。
参考情報
食事全体のバランスを考える際は、厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」が参考になります。主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物という複数の区分から、一日に「何を」「どれだけ」食べるかを考えるための目安です。厚生労働省
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