短時間でも全身に効く！スクワットで無理なく痩せよう
「痩せたいけど運動は苦手…」そんなあなたにぴったりなのが、1日たった5分のスクワット習慣です。
スクワットは、太もも・お尻・背中・腹筋といった全身の大きな筋肉を一度に使う、非常に効率の良い運動です。そのため、短時間でも消費カロリーが高く、代謝アップ・脂肪燃焼・引き締め効果が同時に得られます。
特に、運動初心者や忙しい人でも継続しやすい「1日5分」なら、無理なく日常に取り入れられ、健康的に痩せやすい体をつくることができます。
この記事では、初心者でも安心して取り組める「スクワット習慣3選」と、その具体的なやり方・効果を詳しく解説します。
5分でも効果絶大な3つの理由とは？代謝・筋力・継続性がカギ！
初心者でも取り組みやすい「1日5分のスクワット」には、短時間でも高いダイエット効果が期待できる理由があります。ここでは、その仕組みをわかりやすく解説します。
1. 大きな筋肉を動かすことで消費カロリーが高い
人間の体の中で、特にエネルギー消費量が大きいのが「大腿四頭筋（太もも）」や「大臀筋（お尻）」といった下半身の筋肉です。スクワットはこれらの筋肉をメインに使うため、1回あたりの運動で消費するカロリーが非常に高くなります。
さらに、動作中に背中や腹筋も自然と使われるので、全身の引き締めに効果的。筋トレ初心者でも、効率よく脂肪を燃やすことができるのです。
2. 基礎代謝がアップし、痩せやすい体に
スクワットを続けることで筋肉量が増えると、体が1日で消費するエネルギー（＝基礎代謝）も増えていきます。基礎代謝が上がれば、「何もしなくてもカロリーが消費される体」に近づくため、太りにくく、痩せやすい体質になります。
これは単に一時的な脂肪燃焼ではなく、長期的な体質改善に直結するというのが、スクワットの大きな魅力です。
3. 継続しやすいから結果が出やすい
ダイエットを成功させる鍵は「継続」です。どんなに効果的な運動でも、続かなければ意味がありません。その点、スクワットは道具も場所も不要で、1日5分あればどこでもできるという手軽さがあります。
また、動きがシンプルなので覚えやすく、動画や鏡でフォームを確認しながら一人でも始められます。初心者でも取り組みやすいことが、結果につながりやすい理由のひとつです。
4. 短時間でも「習慣化」しやすい
1日1時間の運動を毎日続けるのはハードルが高くても、5分程度なら「続けてみよう」と思える心理的ハードルが低くなるのもポイントです。
短くても「毎日同じ時間にスクワットする」という行動を続けることで、徐々に習慣化され、運動が日常の一部になります。これが無理なく、自然にダイエットにつながる大きな強みです。
初心者でも安心！今日からできるスクワット習慣3選
ここでは、運動初心者でも取り入れやすく、日常の中で無理なく継続できるスクワット習慣を3つご紹介します。時間がなくてもOK、運動が苦手でもOK。自分のレベルに合わせて始めてみましょう。
1. 基本のノーマルスクワット（所要時間：3分）
- 足を肩幅に広げ、つま先はやや外向き。
- 背筋をまっすぐにして、両手を前に出すか胸の前でクロス。
- お尻を後ろに引くようにして、太ももが床と平行になるまでゆっくりしゃがみます。
- 膝がつま先より前に出ないように注意しながら、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
- 10回×3セット（インターバル30秒）を目標に。
- ポイント：膝が内側に入らないようにする／背中を丸めず、目線は前へ。
- 効果：太もも・お尻・体幹が同時に鍛えられ、引き締め＆脂肪燃焼に◎。
2. 椅子スクワット（初心者・膝が弱い方におすすめ）
- 安定した椅子を後ろに置き、軽く触れるくらいの距離に立ちます。
- 椅子に腰を下ろすようにゆっくりお尻を下げ、座る寸前で立ち上がる、を繰り返します。
- 背もたれに寄りかからないように注意。
- 10回×2セットからスタートして、慣れたら回数を増やす。
- ポイント：太ももとお尻にしっかり効くように、ゆっくり動作。
- 効果：関節に負担をかけずに脚の筋肉を強化できます。高齢者や体力に自信のない方にも◎。
3. スクワットチャレンジ（習慣化のための工夫）
- 毎日決まった時間に「5回からスタート」して、1日1回ずつ増やしていくチャレンジ方法。
- 例：1日目5回 → 2日目6回 → …… → 30日目30回
- 専用アプリやカレンダーで記録を残すと、達成感が得られてやる気UP。
- ポイント：自分のペースでOK。無理はせず、疲れた日はキープでも大丈夫。
- 効果：筋力アップはもちろん、「やればできる！」という自信にもつながります。
まとめ：毎日5分の積み重ねが理想の体をつくる第一歩に！
1日たった5分でも、スクワットは驚くほどのダイエット効果をもたらします。
- 太もも・お尻・腹筋など大きな筋肉を一気に使える
- 基礎代謝が上がり、太りにくい体質に変化
- 道具も不要、家で気軽にできるので習慣化しやすい
「続けられる運動こそ、最強のダイエット法」。
まずは1日5分のスクワットから、無理なく始めてみましょう！3日続けば1週間、1週間続けば1ヶ月…、気づいた頃には、鏡に映るあなたが変わっているはずです。
よくある質問（FAQ）
Q1. 1日5分のスクワットだけで本当に痩せますか？
短時間でも効果は期待できます。
スクワットは大きな筋肉を使う運動なので、代謝アップや脂肪燃焼をサポートします。
Q2. なぜスクワットはダイエットに向いているのですか？
太もも・お尻などの大筋群を使うため、
消費カロリーが高く、基礎代謝アップにつながりやすいからです。
Q3. 初心者は何回くらいから始めればいいですか？
まずは 10回×2〜3セット 程度で十分です。
無理せず、正しいフォームを意識しましょう。
Q4. 毎日スクワットをやらないと効果はありませんか？
毎日でなくても大丈夫です。
週3〜5回 でも、継続すれば十分効果が期待できます。
Q5. スクワットをすると脚が太くなりませんか？
初心者レベルでは太くなりにくいです。
脂肪が減り、引き締まった脚ラインを目指せます。
Q6. どの時間帯にやるのが効果的ですか？
朝・昼・夜どの時間でもOKです。
習慣化しやすい続けられる時間帯を選びましょう。
Q7. 膝や腰が心配ですが大丈夫ですか？
正しいフォームなら問題は少ないです。
痛みがある場合は、浅めのスクワットや椅子を使う方法がおすすめです。
Q8. スクワット前後にストレッチは必要ですか？
軽く行うのがおすすめです。
ケガ予防や疲労軽減につながります。
Q9. スクワットと一緒に気をつける食事のポイントはありますか？
あります。
たんぱく質を意識して摂ることで、筋肉がつきやすく代謝アップにつながります。
Q10. スクワット習慣はリバウンド防止にもなりますか？
はい、なります。
筋肉量を保ちやすく、太りにくい体質づくりにつながるためです。
以下にもお気楽（苦にならない）なダイエット方法について解説しておりますので、是非、併せて読んでみてください。
https://gosho0808.com/category/kenko-shokuji-kanren
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